Постановка цели потери веса - эффективный способ оставаться мотивированным, чтобы достигнуть этого. Установка цели потери 20 процентов от общей массы тела в течение 20-недельного периода времени позволяет вам сосредоточиться на одной неделе, а не рассматривать это как длительный и сложный процесс. Разбивая эту цель на еженедельной основе, вы стремитесь сбросить один процент своего веса в неделю. Это вполне соответствует рекомендациям Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) для безопасной потери веса от одного до двух фунтов в неделю, при условии, что вы в настоящее время весите 200 фунтов или меньше. Если нет, поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что потеря веса в более быстром темпе безопасна для вас.
Шаг 1
Запишите вашу еженедельную цель снижения веса, которая равна одному проценту от вашего общего начального веса. Например, человек за 200 фунтов стремился бы терять два фунта в неделю.
Шаг 2
Определите, сколько дефицита калорий вам необходимо достичь, чтобы похудеть. CDC определяет дефицит калорий как потребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете. Потеря одного фунта жира требует дефицита калорий в 3500 калорий. Потеря двух фунтов в неделю требует дефицита калорий в 7000 калорий в неделю - 1000 калорий в день - в течение 20-недельного периода.
Шаг 3
Сократите ненужные калории из своего рациона, чтобы помочь в достижении вашей цели дефицита калорий. Это включает соду, сладости, конфеты и продукты с высоким содержанием насыщенных жиров. Сокращение добавленного сахара и высококалорийных приправ значительно снижает ваши цели по дефициту калорий. Например, бутылка соды на 20 унций содержит 250 или больше калорий, но очень мало питательной ценности.
Шаг 4
Тренируйтесь от 30 до 60 минут не менее пяти дней в неделю и резервируйте как минимум два дня для тренировок с отягощениями. Аэробные упражнения помогают сжигать калории в сторону дефицита калорий, в то время как тренировки с отягощениями, такие как тяжелая атлетика, ускоряют потерю веса и помогают тонизировать мышцы. По данным Harvard Health, 185-фунтовый человек сжигает 710 калорий в час на 5 миль в час. По мере того, как вы продолжаете свои 20 недель, ваше тело не будет сжигать калории так эффективно, если вы будете выполнять те же упражнения с той же интенсивностью. Ускорьте его и включите интервальные тренировки и поднятие тяжестей в свою рутину.
Шаг 5
Запишите ваш еженедельный прогресс в упражнениях - с точки зрения времени и / или подходов и повторений - в течение 20 недель, чтобы помочь вам сохранять мотивацию и / или стараться изо всех сил достичь своей цели снижения веса на следующей неделе. По мере того, как вы начнете видеть силу и кондиционирование на бумаге, это еще больше побудит вас продолжать двигаться к своей цели.
Шаг 6
Ешьте здоровую пищу, богатую белком и клетчаткой, чтобы вы чувствовали себя дольше. Фрукты и овощи полны клетчатки. Выбор здоровой пищи включает цельные зерна, овощи, фрукты, нежирные источники белка и нежирные молочные продукты.
Чаевые
Чередуйте дни аэробики и тренировки с отягощениями, чтобы у ваших мышц было достаточно времени для отдыха после каждой тренировки.
Ешьте больше белков и продуктов, богатых клетчаткой, чтобы дольше чувствовать себя сытым.
Предупреждение
Не начинайте новую диету и программу упражнений, не обсудив их сначала с врачом.
Не пробуйте потенциально вредные таблетки для похудения или причудливые диеты. Они могут быть вредны для здоровья и привести к увеличению веса в будущем.
