Подвинься, капуста, пора цветать цветной капусте. Этот член семейства Brassica oleracea (наряду с другими модными овощами, такими как брюссельская капуста и капуста) попал в сердца любителей углеводов в качестве альтернативы картофелю, рису и даже хлебу. Универсальная пища, цветная капуста легко адаптируется к рецептурам в качестве ингредиента для замены типичных продуктов с высоким содержанием углеводов. Помимо сокращения углеводов и общего количества калорий, недавнее исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что цветная капуста также способствует укреплению здоровья сердца и может продлить вашу жизнь. Анализируя привычки питания 134 796 взрослых китайцев, исследователи обнаружили, что участники, которые ели диеты, богатые овощами - особенно сортами крестоцветных, такими как цветная капуста - имели значительно более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний и связанных с ними смертей, чем люди, которые этого не делали. Итак, являетесь ли вы гурманом, следящим за трендом, кем-то, кто следит за потреблением углеводов или человеком, который просто наслаждается вкусом цветной капусты, читайте девять полезных и вкусных рецептов цветной капусты.
Подвинься, капуста, пора цветать цветной капусте. Этот член семейства Brassica oleracea (наряду с другими модными овощами, такими как брюссельская капуста и капуста) попал в сердца любителей углеводов в качестве альтернативы картофелю, рису и даже хлебу. Универсальная пища, цветная капуста легко адаптируется к рецептурам в качестве ингредиента для замены типичных продуктов с высоким содержанием углеводов. Помимо сокращения углеводов и общего количества калорий, недавнее исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что цветная капуста также способствует укреплению здоровья сердца и может продлить вашу жизнь. Анализируя привычки питания 134 796 взрослых китайцев, исследователи обнаружили, что участники, которые ели диеты, богатые овощами - особенно сортами крестоцветных, такими как цветная капуста - имели значительно более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний и связанных с ними смертей, чем люди, которые этого не делали. Итак, являетесь ли вы гурманом, следящим за трендом, кем-то, кто следит за потреблением углеводов или человеком, который просто наслаждается вкусом цветной капусты, читайте девять полезных и вкусных рецептов цветной капусты.
1. Хлеб из цветной капусты
Maya Nahra, RD, рекомендует готовить хлеб, смешивая вместе свежемолотую цветную капусту, яйца, сыр и травы, если вы экономите на крахмалистых продуктах или хотите легкую питательную альтернативу белому хлебу. «Тесто» можно запекать в котлеты до хрустящей корочки или жарить на сковороде с оливковым маслом. Они также могут быть превращены в хлебные палочки. Они не будут расти так, как это делают типичные виды хлеба, но плоские, ароматные буханки можно попробовать в одиночку или со здоровыми начинками, такими как соус маринара и сыр, хумус или ореховое масло. "Трудно думать, что ты даже ешь цветную капусту!" говорит Нахра. «Удивительно видеть такие ароматные блюда из цветной капусты, заменяющие обработанные крахмалы». Калорий на обслуживание: 85.
Maya Nahra, RD, рекомендует готовить хлеб, смешивая вместе свежемолотую цветную капусту, яйца, сыр и травы, если вы экономите на крахмалистых продуктах или хотите легкую питательную альтернативу белому хлебу. «Тесто» можно запекать в котлеты до хрустящей корочки или жарить на сковороде с оливковым маслом. Они также могут быть превращены в хлебные палочки. Они не будут расти так, как это делают типичные виды хлеба, но плоские, ароматные буханки можно попробовать в одиночку или со здоровыми начинками, такими как соус маринара и сыр, хумус или ореховое масло. "Трудно думать, что ты даже ешь цветную капусту!" говорит Нахра. «Удивительно видеть такие ароматные блюда из цветной капусты, заменяющие обработанные крахмалы». Калорий на обслуживание: 85.
2. Цветная капуста Буффало
Если вы вегетарианец или просто хотите более здоровую альтернативу крыльям буйвола с высоким содержанием жира, используйте цветную капусту в качестве заменителя крыла. Чтобы сделать, окуните соцветия цветной капусты в жидкое тесто, состоящее из цельнозерновой муки - такой как рисовая мука или мука лебеда - вода, соль и немного острого соуса. Далее выпекайте «крылья», пока покрытие не затвердеет. После этого смажьте их соусом из буйволиного молока (сделанного из равных частей горячего соуса и масла, а также щепотки соли) и запекайте их еще несколько минут. Куриные крылышки быстрого приготовления содержат около 100 калорий на крыло, в то время как один цветочек из цветной капусты буйвола содержит около 20 калорий. Калорий на обслуживание: 130.
Если вы вегетарианец или просто хотите более здоровую альтернативу крыльям буйвола с высоким содержанием жира, используйте цветную капусту в качестве заменителя крыла. Чтобы сделать, окуните соцветия цветной капусты в жидкое тесто, состоящее из цельнозерновой муки - такой как рисовая мука или мука лебеда - вода, соль и немного острого соуса. Далее выпекайте «крылья», пока покрытие не затвердеет. После этого смажьте их соусом из буйволиного молока (сделанного из равных частей горячего соуса и масла, а также щепотки соли) и запекайте их еще несколько минут. Куриные крылышки быстрого приготовления содержат около 100 калорий на крыло, в то время как один цветочек из цветной капусты буйвола содержит около 20 калорий. Калорий на обслуживание: 130.
3. Блины из цветной капусты
Апельсиновый сок - не единственный способ получить витамин С утром. Одна чашка приготовленной цветной капусты содержит около 55 мг антиоксидантного витамина и хорошо работает в качестве основного ингредиента блинов. Чтобы сделать, смешайте приготовленную, пюре из цветной капусты с яйцами, панировочными сухарями и небольшим количеством соли и перца. Положите ложки теста на противень, покрытый оливковым маслом, и варите до готовности с обеих сторон. Для более питательного варианта используйте цельнозерновые сухари и добавьте нарезанные кубиками грибы или измельченную капусту. Для более сладких пирогов добавьте немного меда и корицы (пропуская сыр и перец), а сверху добавьте ягоды и чистый кленовый сироп. КАЛОРИИ НА СЕРВИС: 83.
Апельсиновый сок - не единственный способ получить витамин С утром. Одна чашка приготовленной цветной капусты содержит около 55 мг антиоксидантного витамина и хорошо работает в качестве основного ингредиента блинов. Чтобы сделать, смешайте приготовленную, пюре из цветной капусты с яйцами, панировочными сухарями и небольшим количеством соли и перца. Положите ложки теста на противень, покрытый оливковым маслом, и варите до готовности с обеих сторон. Для более питательного варианта используйте цельнозерновые сухари и добавьте нарезанные кубиками грибы или измельченную капусту. Для более сладких пирогов добавьте немного меда и корицы (пропуская сыр и перец), а сверху добавьте ягоды и чистый кленовый сироп. КАЛОРИИ НА СЕРВИС: 83.
4. Цветная капуста для пиццы
«Цветная капуста» и «пицца» - это два слова, которые вы обычно не видите вместе, но будьте уверены, вы не будете разочарованы этим рецептом. Смешивание измельченной сырой цветной капусты с сыром, яйцами, петрушкой и чесноком создает для пиццы полезное «тесто». В то время как тесто поначалу не покажется рыхлым, после того, как оно испечется до хрустящего состояния, а затем покрыто аппетитными начинками, ваша семья может не заметить разницы. Для пиццы, которая ест как салат, заправьте корку цветной капусты соусом маринара и овощами, такими как нарезанный кубиками перец, оливки и грибы. КАЛОРИИ НА СЕРВИС: 194.
Кредит: Эви Оравеч / Грин Эви / Фото Пресса / Getty Images«Цветная капуста» и «пицца» - это два слова, которые вы обычно не видите вместе, но будьте уверены, вы не будете разочарованы этим рецептом. Смешивание измельченной сырой цветной капусты с сыром, яйцами, петрушкой и чесноком создает для пиццы полезное «тесто». В то время как тесто поначалу не покажется рыхлым, после того, как оно испечется до хрустящего состояния, а затем покрыто аппетитными начинками, ваша семья может не заметить разницы. Для пиццы, которая ест как салат, заправьте корку цветной капусты соусом маринара и овощами, такими как нарезанный кубиками перец, оливки и грибы. КАЛОРИИ НА СЕРВИС: 194.
5. Рис цветной капусты с травами
Для низкоуглеводной, питательной альтернативы белому рису, попробуйте вместо этого «богатую» цветную капусту. Одна чашка белого риса содержит около 170 калорий и 37 граммов углеводов, но одна чашка приготовленной, нарезанной цветной капусты содержит около 30 калорий и только пять граммов углеводов. Для этого нарезайте свежую цветную капусту в своем кухонном комбайне, пока у вас не появятся маленькие мелкие кусочки (например, рис), а затем обжарьте на сковороде. Maya Nahra, зарегистрированный специалист по диетологии и поведенческому питанию в Финиксе, штат Аризона, рекомендует сочетать этот «рис» цветной капусты со свежими помидорами черри и зеленью, например, со сладким базиликом и итальянской петрушкой. «Я одену его просто с нефильтрованным оливковым маслом, свежим лимонным соком и легкой морской солью, - говорит Нахра, - а затем добавлю свежие ломтики авокадо». Нахра называет блюдо «простой и волшебной комбинацией», которая хорошо хранится в холодильнике в течение недели. Эта рисовая основа может быть использована с индийскими блюдами с карри, жареной картошкой или даже в качестве гарнира к мясу и дополнительному овощу. КАЛОРИИ НА СЕРВИС: 67.
Предоставлено: hannahmillerick / iStock / Getty ImagesДля низкоуглеводной, питательной альтернативы белому рису, попробуйте вместо этого «богатую» цветную капусту. Одна чашка белого риса содержит около 170 калорий и 37 граммов углеводов, но одна чашка приготовленной, нарезанной цветной капусты содержит около 30 калорий и только пять граммов углеводов. Для этого нарезайте свежую цветную капусту в своем кухонном комбайне, пока у вас не появятся маленькие мелкие кусочки (например, рис), а затем обжарьте на сковороде. Майя Нахра (Maya Nahra), зарегистрированный специалист по диетологии и поведенческому питанию в Финиксе, штат Аризона, рекомендует сочетать этот «рис» цветной капусты со свежими помидорами черри и травами, такими как сладкий базилик и итальянская петрушка. «Я одену его просто с нефильтрованным оливковым маслом, свежим лимонным соком и легкой морской солью, - говорит Нахра, - а затем добавлю свежие ломтики авокадо». Нахра называет блюдо «простой и волшебной комбинацией», которая хорошо хранится в холодильнике в течение недели. Эта рисовая основа может быть использована с индийскими блюдами с карри, жареной картошкой или даже в качестве гарнира к мясу и дополнительному овощу. КАЛОРИИ НА СЕРВИС: 67.
6. Цветная капуста Маш Фато-тато
Чашка домашнего картофельного пюре (с молоком и маргарином) содержит около 240 калорий и 36 граммов углеводов. Напротив, одна чашка приготовленных кусочков цветной капусты содержит около 30 калорий и пять граммов углеводов. «Картофель питателен, но если вы ищете более легкое блюдо или придерживаетесь диеты с низким содержанием углеводов, пюре из цветной капусты является лучшим выбором», - говорит Тина Мариначчо, RD. Чтобы сделать, пюре на пару цветная капуста цветет с чесноком, оливковым маслом или маслом и солью и перцем по вкусу. Вы можете использовать практически любые травы и специи для приправы. Добавьте расколотый зеленый лук для цвета и пряности или корицу, мускатный орех и немного чистого кленового сиропа или коричневого сахара для более сладкого варианта. Если вы хотите есть картошку и есть цветную капусту, сделайте пюре, используя равные части обоих. Калорий на обслуживание: 78.
Предоставлено: размаринка / iStock / Getty ImagesЧашка домашнего картофельного пюре (с молоком и маргарином) содержит около 240 калорий и 36 граммов углеводов. Напротив, одна чашка приготовленных кусочков цветной капусты содержит около 30 калорий и пять граммов углеводов. «Картофель питателен, но если вы ищете более легкое блюдо или придерживаетесь диеты с низким содержанием углеводов, пюре из цветной капусты является лучшим выбором», - говорит Тина Мариначчо, RD. Чтобы сделать, пюре на пару цветная капуста цветет с чесноком, оливковым маслом или маслом и солью и перцем по вкусу. Вы можете использовать практически любые травы и специи для приправы. Добавьте расколотый зеленый лук для цвета и пряности или корицу, мускатный орех и немного чистого кленового сиропа или коричневого сахара для более сладкого варианта. Если вы хотите есть картошку и есть цветную капусту, сделайте пюре, используя равные части обоих. Калорий на обслуживание: 78.
7. Карри цветная капуста
Включение карри в любое блюдо добавляет богатый вкус и пользу для здоровья. Согласно отчету, опубликованному в Food and Function в 2013 году, обычные карри, включая пажитник, чеснок, имбирь и куркуму, помогают снизить уровень холестерина. Если вы новичок в специях карри, то порошок карри предлагает простой вариант приправы., Один из самых простых способов добавить карри - это обжарить цветную капусту вместе со специями. Сочетание карри с паприкой, тмином и кайеной придает вашей цветной капусте насыщенный, пряный вкус и придает блюду красивый цвет. Калорий на обслуживание: 60.
Кредит: переднянкина / iStock / Getty ImagesВключение карри в любое блюдо добавляет богатый вкус и пользу для здоровья. Согласно отчету, опубликованному в Food and Function в 2013 году, обычные карри, включая пажитник, чеснок, имбирь и куркуму, помогают снизить уровень холестерина. Если вы новичок в специях карри, то порошок карри предлагает простой вариант приправы., Один из самых простых способов добавить карри - это обжарить цветную капусту вместе со специями. Сочетание карри с паприкой, тмином и кайеной придает вашей цветной капусте насыщенный, пряный вкус и придает блюду красивый цвет. Калорий на обслуживание: 60.
8. Запеченная в чесноке цветная капуста
Чеснок может добавить роскошный вкус и полезные свойства для блюд из цветной капусты. Как богатый источник природных веществ, называемых сераорганическими соединениями, чеснок может помочь защитить вас от болезней сердца и некоторых форм рака, согласно Институту Линуса Полинга в Университете штата Орегон. Измельчение или измельчение чеснока и оставление его на 10 минут перед приготовлением может увеличить эти преимущества. Тина Мариначчо, зарегистрированная диетолог в Морристауне, штат Нью-Джерси, рекомендует обжаривать цветную капусту, покрытую мелко нарезанным чесноком и сбрызнутую оливковым маслом в течение примерно 20 минут или до золотисто-коричневого цвета для вкусного гарнира. "Даже дети сожрут это!" говорит Мариначчо. Калорий на обслуживание: 45.
Кредит: ElenaGaak / iStock / Getty ImagesЧеснок может добавить роскошный вкус и полезные свойства для блюд из цветной капусты. Как богатый источник природных веществ, называемых сераорганическими соединениями, чеснок может помочь защитить вас от болезней сердца и некоторых форм рака, согласно Институту Линуса Полинга в Университете штата Орегон. Измельчение или измельчение чеснока и оставление его на 10 минут перед приготовлением может увеличить эти преимущества. Тина Мариначчо, зарегистрированная диетолог в Морристауне, штат Нью-Джерси, рекомендует обжаривать цветную капусту, покрытую мелко нарезанным чесноком и сбрызнутую оливковым маслом в течение примерно 20 минут или до золотисто-коричневого цвета для вкусного гарнира. "Даже дети сожрут это!" говорит Мариначчо. Калорий на обслуживание: 45.
9. Суп из нута и цветной капусты
Одна чашка консервированного нута дает 10 граммов клетчатки и 10 граммов белка. Как и цветная капуста, нут также обеспечивает ценное количество необходимых минералов, кальция и калия. Соединение двух овощей в супе не только питательно, но и вкусно, говорит Тина Мариначчо, RD. Для приготовления, обжарить лук, чеснок, порошок карри, высушенный консервированный нут и цветную капусту, затем добавить овощной бульон и, по желанию, соль. Сверху суп нарезать зеленым луком и кинзой для придания дополнительного вкуса и визуальной привлекательности. Сочетание белка и клетчатки оставит вас сытыми на несколько часов. Калорий на обслуживание: 156.
Предоставлено: draganadutina / iStock / Getty ImagesОдна чашка консервированного нута дает 10 граммов клетчатки и 10 граммов белка. Как и цветная капуста, нут также обеспечивает ценное количество необходимых минералов, кальция и калия. Соединение двух овощей в супе не только питательно, но и вкусно, говорит Тина Мариначчо, RD. Для приготовления, обжарить лук, чеснок, порошок карри, высушенный консервированный нут и цветную капусту, затем добавить овощной бульон и, по желанию, соль. Сверху суп нарезать зеленым луком и кинзой для придания дополнительного вкуса и визуальной привлекательности. Сочетание белка и клетчатки оставит вас сытыми на несколько часов. Калорий на обслуживание: 156.
Что вы думаете?
Вам нравится цветная капуста? Какое блюдо из цветной капусты кажется вам наиболее вкусным? Какой твой любимый способ приготовить овощи? Оставьте нам комментарий ниже - мы рады услышать от вас!
Кредит: Елена Емчук / iStock / Getty ImagesВам нравится цветная капуста? Какое блюдо из цветной капусты кажется вам наиболее вкусным? Какой твой любимый способ приготовить овощи? Оставьте нам комментарий ниже - мы рады услышать от вас!
