Не так давно йога была относительно неизвестным занятием, которым занимались в основном новички и люди с родителями хиппи. Но времена изменились, и теперь кажется, что все занимаются йогой: твоя сестра, твой племянник, твоя бабушка - даже футболисты и заключенные. И тому есть веские причины.
Преимущества йоги, от улучшенного телосложения до более счастливого настроения, слишком многочисленны, чтобы их игнорировать. Чего же ты ждешь? Прочитайте следующий одобренный экспертами совет, чтобы узнать, как вы тоже можете воспользоваться преимуществами обычной практики йоги.
Преимущества йоги, чтобы убедить вас начать
Регулярные занятия йогой - это хороший способ улучшить общее самочувствие и самочувствие. Это было связано с улучшением здоровья мозга (согласно исследованию пластичности мозга в ноябре 2019 года) и уменьшением беспокойства (согласно исследованию журнала психиатрической практики за ноябрь 2019 года).
Йога также может помочь уменьшить хроническую боль от артрита и головных болей, помочь уменьшить бессонницу, увеличить гибкость и мышечную силу, помочь с потерей веса, улучшить спортивные результаты, предотвратить травмы, регулировать обмен веществ и улучшить здоровье сердца, говорит врач-остеопат Наталья Невинс.
Кроме того, согласно заявлению Американской ассоциации кардиологов, опубликованному в апреле 2013 года, занятия йогой могут помочь снизить артериальное давление в состоянии покоя в группе взрослых с гипертонической болезнью легкой и средней степени тяжести.
Различение типов йоги
Поиск стиля йоги, который привлекает вас и помогает вам достичь ваших целей, является ключом к тому, чтобы вы придерживались своей программы. Вот краткое изложение самых популярных типов.
Виньяса Йога
Этот стиль йоги также называют «потоком», поскольку он включает в себя плавные переходы из одной позы в другую. Хотя это может быть сложной и быстро развивающейся практикой, новички могут изменить почти все. Ожидайте многократные солнечные приветствия, позы стоя, баланс рук и основные упражнения.
Бикрам Йога
Бикрам йога, которая включает в себя те же 26 поз в каждой практике, практикуется в комнате, нагретой до 105 градусов по Фаренгейту с влажностью 40 процентов. Хотя это довольно сложно, преподаватель йоги из Сиэтла Лорен Макки говорит, что позы легко выучить и повторять в каждом классе. Просто убедитесь, что вы остаетесь увлажненным и не переусердствуйте в первом классе.
Аштанга Йога
Если вы ищете менее энергичный - но все же сложный - опыт йоги, вы можете выбрать Аштанга йогу, традиционный стиль, привезенный на Запад из Индии. Он состоит из серии наборов поз, которые становятся все более продвинутыми по мере их движения.
Силовая йога
Если вы спортивного типа или хотите похудеть, силовая йога может вам понравиться. «Силовая йога - это стиль йоги, который вы можете ожидать быть достаточно энергичным», - говорит Макки. «Ты будешь двигаться, ты будешь потеть». Иногда его практикуют в отапливаемом помещении, что еще больше усложняет задачу.
Кундалини Йога
Другой традиционный стиль, кундалини, также называют «йогой осознания». Согласно сочетанию медитации, мантр, физических поз и дыхательных техник, этот древний стиль йоги стремится «пробудить весь потенциал человеческого сознания у каждого человека», согласно Исследовательскому институту Кундалини.
Йога Айенгара
Сосредоточив внимание на выравнивании, точности и деталях, эта практика асан часто включает использование реквизита, такого как блоки, ремни и валики, чтобы помочь вам добиться правильного выравнивания в любой позе. Попробуйте занятие, если вы любите точность или хотите расширить свои познания в каждой позе.
Хатха йога
Буквально означая «силовой», Хатха относится к последовательности асан, предназначенных для того, чтобы помочь вам найти баланс между силой и гибкостью. Это подчеркивает важность сосредоточенности на дыхании. Эти классы могут ощущаться немного медленнее, чем те, к которым вы привыкли, но вы гарантированно оставите чувство свежести и энергии.
Инь Йога
Если вы ищете йогу как способ расслабиться или если у вас есть травма, попробуйте занятия йогой Инь. Ожидайте, чтобы держать позы в течение длительных периодов - обычно три-пять минут. По словам учителя йоги Инь Пола Грилли, позы в основном пассивны и направлены на растяжение соединительной ткани вокруг суставов, чтобы сделать ее более длинной и прочной.
Восстановительная Йога
Для успокоения души и тела восстановительная йога - еще один отличный вариант. Этот тип класса использует реквизит и длительное время удержания в пассивных позах, чтобы помочь телу полностью расслабиться и раскрыться. По словам преподавателя восстановительной йоги Джудит Хэнсон Ласатер, восстановительная йога также может помочь снять хронический стресс.
Домашняя йога против студийных занятий
Йогой можно заниматься практически где угодно - в студии, в гостиной, в офисе, в парке или там, где вы чувствуете, что можете двигаться и дышать, не прерываясь.
Тем не менее, большинство людей предпочитают посещать групповые занятия в студии или тренажерном зале. Наличие учителя, который будет вести вас, особенно когда вы новичок, может помочь вам быстрее и легче выучить позы, а также избежать травм.
При выборе студии, есть несколько вещей, которые следует учитывать:
- Расположение: если студия не рядом, вы вряд ли будете регулярно посещать занятия.
- Типы занятий: Предлагает ли студия стиль йоги, который вы хотите принять?
- Class Times: Предлагаются ли занятия, которые вы хотите посещать в то время, которое соответствует вашему расписанию?
- Удобный для начинающих: «Я бы порекомендовал новичку найти студию, в которой есть серия для новичков», - говорит преподаватель йоги в Вашингтоне Кара Маклин.
Но стоимость иногда может быть непомерно высокой. Если посещение студии йоги регулярно не в вашем бюджете, занимайтесь дома. Определите пространство (будь то целая комната или угол комнаты), где вы можете практиковаться непрерывно и ни с чем не сталкиваясь.
Закройте дверь или попросите членов вашей семьи избегать места для йоги во время практики. Если вы используете онлайн-классы, настройте свой ноутбук или подключите телевизор к Интернету. Придерживайтесь своей практики и переживайте о других вещах - например, о том, что вы приготовите на ужин - после окончания сеанса.
Лучшие позы йоги для начинающих
Хотя любой хороший урок для начинающих - будь то онлайн или вне его - проведет вас через различные позы, которые вы будете выполнять, он может помочь узнать, чего ожидать. Вот некоторые из наиболее распространенных (санскритские слова, или официальные названия йоги, в скобках).
1. Форвард Фолд (Уттанасана)
- Начните стоять. Вдохните, когда вы достигнете руки над головой.
- Когда вы выдыхаете, складывайте вперед, опираясь на бедра.
- Положите руки на пол рядом с ногами или на блоки в зависимости от вашей гибкости.
- Слегка согните колени и поставьте бедра на колени, а колени на лодыжки.
2. Коровья кошка (Marjaiasana Bitilasana)
- Начните на четвереньках, колени под бедрами, руки под плечами.
- Потяните пупок к позвоночнику и выгните спину, как кошку.
- Начиная с копчика, начинайте вытягивать позвоночник, позвонки за позвонки, пока не окажетесь в положении покачивания.
- Продолжайте медленно чередоваться между ними.
3. Собака, обращенная вниз (Адхо Муха Сванасана)
- Начиная на четвереньках, сверните пальцы под себя и поднимите бедра, выпрямляя ноги.
- Опустите плечи вниз по позвоночнику от ушей. Удлините позвоночник и вытяните задние части ног настолько, насколько позволяют подколенные сухожилия.
- В зависимости от вашей гибкости опустите пятки к мату или оставайтесь на ногах с согнутыми коленями.
- Если ваши пятки не касаются земли, положите под пятки подкладку или прижмите пятки к стене.
4. Поза кобры (бхуджангасана)
- Лягте на живот, сложив ноги, ступни вниз и руки под плечами.
- Вдыхая, оторвите грудь от пола.
- Сгибайте плечи назад и вниз по позвоночнику, когда вы начинаете выпрямлять руки, насколько позволяет ваша гибкость. Будьте осторожны, чтобы не зайти слишком рано.
- Дышите глубоко и поддерживайте понимание обратной связи, которую обеспечивает ваше тело, чтобы избежать стресса или напряжения.
5. Поза трупа (савасана)
- Лежать на спине. Положите небольшую подушку или свернутое одеяло под голову и / или подкладку под колени, если хотите.
- Найдите длину в нижней части спины и расслабьте таз и бедра. Пусть ваши руки лежат по бокам ладонями вверх.
- Дышите с легкостью и расслабьте каждую часть своего тела.
Готовься к успеху
Как и в случае с большинством видов деятельности, начало практики йоги - это инвестиция, но она может быть минимальной или такой, какой вы хотите. По сути, все, что вам действительно нужно, это легкая, удобная одежда, которая позволяет вам свободно двигаться. «Коврик для йоги также хорош для обеспечения подушки на твердых студийных полах и сцепления рук и ног», - говорит Маклин.
Подушки, блоки и ремни - это другие полезные аксессуары, которые обычно предоставляются студиями, но вы также можете приобрести их для домашней практики. Подкладки обеспечивают дополнительную поддержку и снимают давление с конечностей в сложных и восстановительных позах. Блоки и ремни могут облегчить определенные позы для менее гибких практикующих, помогая им достичь правильной формы позы без чрезмерного расширения.
Если вы занимаетесь дома, вы можете купить эти предметы или проявить творческий подход, используя подушку в качестве подушки, книгу в твердом переплете в виде блока или полотенце в качестве ремешка.
Лучшие советы для новых йогов
1. Развивайте мышление новичка
Начиная практику йоги, будь то дома или в студии, придерживайтесь позиции непредубежденности, отсутствия предвзятых мнений и стремления учиться. Позвольте себе заметить дискомфорт в первом классе или в позе, которую вы считаете сложной, затем отпустите ее и возобновите дыхание. Не сравнивай себя с другими в комнате, говорит Макки. «Поймите, что все были новыми в одной точке. Дайте себе время, чтобы добраться туда».
2. Быть ранней птицей
Когда вы идете в первый класс, Макки рекомендует прийти немного раньше и поговорить с учителем. «Большинство учителей хотят, чтобы вы росли как ученики, поэтому, если они хорошие учителя, они должны дать вам несколько полезных советов, прежде чем вы углубитесь».
3. Практика терпения и настойчивости
«Я не могу заниматься йогой, потому что я недостаточно гибок», - это распространенная жалоба, которую Макки слышит от новых студентов. Но это тоже неправильно. «Это причина, по которой вы приходите в йогу. Большинство из нас не обладает гибкостью и не способны балансировать в наших руках, но со временем и терпением это похоже на все остальное - вы можете развить гибкость так же, как вы можете развить силу».
4. Не отчаивайтесь
Маклин говорит, что начинающим легко сравнивать себя с людьми в социальных сетях, которые выполняют сложные позы, и чувствуют, что вы не «настоящий йог». Но, по ее словам, йога для всех. «Независимо от того, гибки вы или нет, просто идите на занятия йогой и придерживайтесь их», - говорит она. «Вы сразу увидите прогресс, если позволите».
Вместо того, чтобы сосредотачиваться на всех физических способах, которые, как вы думаете, вы не соответствуете, позвольте себе отпустить и пожинать умственные и эмоциональные преимущества вашей практики.
