Вы уже устали от лишнего веса и не чувствуете себя лучше - вы хотите измениться сейчас. Однако есть вероятность, что вы не набрали вес всего за несколько коротких недель, поэтому нереалистично думать, что вы сможете снять его за столь короткое время. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, здоровая и устойчивая скорость потери веса составляет максимум 2 фунта в неделю. Вы можете испытывать более быструю потерю веса в первые несколько недель диеты, если вы резко измените свои привычки в еде и физических упражнениях, но скорость потери веса будет снижаться по мере приближения к вашему целевому весу. Потеряв в среднем 2 фунта в неделю, вы потеряете 45 фунтов за 5 с половиной месяцев.
Будьте терпеливы в потере 45 фунтов
«Безопасный», с точки зрения потери веса, действительно относится к методу, который вы используете, чтобы потерять его. Если вы теряете 3 фунта в неделю с быстрым соком, это не рекомендуется. Но, если вы теряете более 2 фунтов в неделю с богатым питательными веществами, калорийным планом меню и качественными упражнениями, то это, вероятно, хорошо.
Проблема в том, что для поддержания высокого уровня потери веса вам нужно работать очень усердно и придерживаться довольно ограниченного плана питания в течение многих недель. Потеря всего 2 фунтов в неделю требует от вас сжигать на 1000 калорий больше, чем вы потребляете каждый день в течение всей недели. Для большинства людей сокращение 1000 или более калорий без добавления физических упражнений приводит к тому, что они потребляют менее 1200 калорий в день, что может привести к дефициту питательных веществ. Быстрая потеря веса с очень низкокалорийными диетами от 800 до 1000 калорий может быть назначена с медицинской точки зрения для страдающих ожирением людей, но эти диеты сопровождаются опасными побочными эффектами, такими как камни в желчном пузыре. Никогда не снижайте калории так низко, если только врач не назначил это и не контролирует ваше здоровье.
Потерянный вес быстро восстанавливается. Превышение в среднем 2 фунтов в неделю также может привести к большей пропорции потери мышечной массы. Быстрая потеря веса также происходит, когда вы тяжелее. Потеря 45 фунтов драматична, но не огромна по сравнению с людьми, которым нужно сбросить сотни фунтов. Те, кто теряет огромный вес, могут сравнительно быстро потерять 45 фунтов по сравнению с тем, кто теряет 45 фунтов, чтобы достичь размера тела в 130 фунтов.
Переосмыслите, как вы едите
Воспользуйтесь онлайн-калькулятором или проконсультируйтесь с врачом или диетологом, чтобы оценить, сколько калорий вы сжигаете в день для поддержания своего веса. Если вы можете безопасно сократить количество потребляемых калорий от 500 до 1000 калорий, сделайте те калории, которые вы едите, наивысшего качества. Пропустите обработанные продукты в целом, а также продукты с низким содержанием калорий, такие как сладкие сладости, безалкогольные напитки и алкоголь.
Еда должна состоять из скромных порций постных белков, листовой зелени, нежирных молочных продуктов и цельного зерна. Например, ваши три приема пищи могут быть омлетом, болгарским перцем и грибами на завтрак; салат из жареной курицы без кожи, 1/4 авокадо и смешанных сырых овощей на обед; и стейк на гриле, небольшой батат и тушеная брокколи на ужин. Если вы голодны между приемами пищи, избегайте энергетических батончиков и других высококалорийных блюд, таких как мюсли и смесь со следами. Пойдите для нарезанных овощей, порции сырых орехов или семян на 1 унцию, кусочка свежих фруктов или чашки обезжиренного простого йогурта.
Количество, которое вы едите на каждом заседании, действительно зависит от того, сколько калорий вы можете съедать ежедневно и при этом достигать своей цели.
Упражнение, чтобы потерять 45 фунтов
Чтобы похудеть, например, 45 фунтов, вам потребуется не менее 250 минут упражнений в неделю, отмечает Американский колледж спортивной медицины. Это почти 60 минут, пять дней в неделю. Если вы будете больше тренироваться, это, скорее всего, приведет к более быстрой потере, поэтому вы сможете быстрее достичь цели в 45 фунтов. Вам все еще нужно придерживаться низкокалорийной диеты, но имейте в виду, что слишком низкое потребление калорий может привести к тому, что у вас не будет достаточно энергии для физических упражнений.
Тренировка с сопротивлением метаболизму, которая включает в себя поднятие тяжестей во время тренировки в виде кругов и интервальные тренировки, которые включают чередующиеся приступы сердечно-сосудистой системы очень высокой интенсивности и тренировки с меньшей интенсивностью, - это способы увеличить количество тренировок в неделю несколькими тренировками в неделю. получить более быстрые результаты потери веса. В статье, опубликованной в Журнале ожирения в 2011 году, объясняется, что интервальные тренировки лучше, чем другие виды упражнений, снижают жировые отложения и одновременно повышают уровень физической подготовки. Тренировки с отягощениями позволяют повысить уровень метаболизма в состоянии покоя, который поможет вам сбросить вес и уменьшить жировые отложения, пояснил документ, опубликованный в выпуске Current Sports Medicine Reports за 2012 год.
