Индекс массы тела, или ИМТ, измеряет отношение вашего веса к вашему росту, чтобы определить, есть ли у вас недостаточный вес, нормальный вес, избыточный вес или ожирение. Снижение ИМТ означает потерю веса, которого вы можете достичь путем корректировки своего рациона и уровня активности. Снижение ИМТ как можно быстрее, однако, не обязательно является лучшим подходом для долгосрочных результатов. У вас будет больше шансов сохранить вес и чувствовать себя удовлетворенным, если вы пойдете на более медленную потерю веса и измерите другие показатели здоровья в дополнение к ИМТ.
Установить реалистичную цель ИМТ
ИМТ дает вам общее представление о вашем идеальном диапазоне веса, так что вы можете использовать его, чтобы определить базовый диапазон здоровых для вашего роста. Чтобы рассчитать свой ИМТ, используйте это уравнение:
ИМТ = вес в фунтах / (рост в дюймах х высота в дюймах) х 703.
Или вы можете указать свой рост и вес в онлайн-калькуляторе ИМТ, и он поможет вам. ИМТ ниже 18, 5 означает, что у вас недостаточный вес; значение между 18, 5 и 24, 9 попадает в категорию здорового веса; ИМТ от 25 до 29, 9 считается избыточным весом; И ИМТ выше 30 указывает на ожирение.
Например, люди с ростом 5 футов 7 дюймов имеют здоровый вес от 119 до 159, согласно их ИМТ. Но если 5-футовый 7-дюймовый человек весит 110 фунтов, он считается лишним весом, и ему придется набрать 9 фунтов, чтобы вернуться к здоровому ИМТ. И наоборот, тот, кто ростом 5 футов 7 дюймов и весом 185 фунтов, попадет в диапазон «избыточного веса», основанный на ИМТ, и ему потребуется потерять 26 фунтов, чтобы вернуться в здоровый диапазон.
Поскольку ИМТ рассчитывается на основе веса тела, снижение ИМТ предполагает потерю веса. Планируйте терять от 1 до 2 фунтов в неделю, чего вы можете достичь, съедая на 500-1000 калорий меньше, чем сжигаете каждый день. Узнайте свой целевой показатель потребления калорий для снижения веса с помощью онлайн-калькулятора, чтобы оценить ваши текущие потребности в калориях, а затем отнимите от 500 до 1000 калорий. Если вам нужно сбросить лишний вес, стремитесь к более агрессивному дефициту в 1000 калорий; если вы уже худощавы, дефицит в 500 калорий, скорее всего, более уместен. Убедитесь, что вы потребляете не менее 1400 калорий в день, чтобы удовлетворить свои потребности в питании, и избегайте того, чтобы ваш организм перешел в полусварочное состояние.
После того, как вы узнаете приблизительный диапазон целевого веса и приблизительный показатель потери веса, вы можете установить реалистичные сроки для достижения ваших целей. Не беспокойтесь, если запланированная потеря веса займет месяцы или даже годы - более медленная потеря веса более эффективна, чем диета для быстрого похудения.
Выбирайте здоровую пищу для снижения ИМТ
Правильный выбор диеты при снижении ИМТ не только помогает питать ваше тело витаминами и минералами, но и улучшает самочувствие, но может немного повысить ваш метаболизм. Например, белок обладает высоким термическим эффектом, поскольку его трудно переваривать. В результате вы тратите больше калорий в пищеварительном тракте. С тепловым эффектом 30 процентов вы будете сжигать 30 калорий на каждые 100 калорий белка, который вы едите. В отличие от этого, вы сжигаете только 3 калории, переваривая 100 калорий жира, и только 7 калорий, переваривающих 100 калорий углеводов.
Чтобы определить, сколько граммов белка вам нужно каждый день, умножьте свой вес в фунтах на 0, 8 - для человека весом 170 фунтов, то есть 136 граммов белка в день. Выбирайте нежирную птицу, например, индейку без кожи и костей и куриную грудку; тилапия, тунец и лосось; тофу, темпе и обезжиренное соевое молоко; обезжиренные молочные продукты и яйца; и орехи, семена и бобы.
Дополните остальную часть своей диеты здоровыми цельнозерновыми продуктами, которые обеспечивают углеводами, чтобы вы чувствовали себя заряженными; фрукты и овощи, которые являются концентрированными источниками витаминов, минералов и клетчатки; молочные продукты, которые обеспечивают кальций и белок; и полезные жиры, включая оливковое масло и авокадо.
Ускорение потери веса с помощью упражнений
Повышение активности является ключевым фактором, если вы хотите быстро сбросить вес и снизить ИМТ. Аэробная активность сжигает калории, что помогает вам создать больший дефицит калорий для снижения веса без чрезмерного сокращения потребления пищи. Если вы новичок в кардио, выбирайте занятие с низким уровнем воздействия, которое вам нравится - например, быструю ходьбу, эллиптический тренажер или аквааэробику - и постепенно увеличивайте интенсивность по мере того, как вы становитесь лучше. Чем выше ваша интенсивность, тем лучше для снижения веса - интенсивные тренировки вызывают «дожигание», что означает, что у вас будет более высокий метаболизм в течение нескольких часов или даже до двух дней после тренировки. По мере того, как вы продолжаете развивать свою сердечно-сосудистую форму, включайте интенсивные интервалы в свою рутину для дальнейшего увеличения вашего дожигания.
Парная кардио-тренировка для силовых тренировок всего тела, выполняемая два или три раза в неделю. Наращивание мышечной массы с помощью силовых тренировок ускоряет сжигание калорий - поскольку мышцам требуется больше калорий для поддержания, чем жира - так вы сможете легче похудеть и поддерживать высокий уровень метаболизма, чтобы вы тоже могли сбросить вес.
Отслеживание вашего прогресса и ИМТ
Отслеживайте свои успехи, чтобы вести учет ваших результатов в вашем путешествии по снижению веса. Хотя вы, возможно, спешите привести свой ИМТ в «нормальный» диапазон, вам также следует обратить внимание и на другие показатели здоровья. Например, измерьте изменения размера талии с течением времени. Когда вы сжигаете лишний жир на животе, который ранее расширял вашу талию, вы улучшаете свое здоровье. И обратите внимание на другие признаки того, что вы становитесь здоровее - возможно, вы сможете дольше тренироваться, работать с более высокой интенсивностью во время кардио или поднимать тяжелые веса в своих тренировках силовых тренировок. Не зацикливайтесь на достижении определенного числа на шкале или достижении одного конкретного ИМТ. По мере того, как вы теряете килограммы, учитывайте, как вы выглядите и чувствуете, а не только свой вес и показатели ИМТ, как окончательное руководство для достижения ваших целей.
