Шестимесячная программа тренировок дает вам достаточно времени для постановки и достижения целей по наращиванию мышц и основных вех упражнений. С тяжелой работой и дисциплиной, вы можете получить значительный прирост мышц, будучи разорванным.
Чаевые
Выделенный план тренировок и стратегическая диета могут разорвать вас за шесть месяцев. Ставьте еженедельные цели, отслеживайте свой прогресс и корректируйте подход к упражнениям и правильному питанию.
Ставить конкретные цели
Несмотря на то, что желаемым результатом является разорвать и нарастить мускулатуру, конкретные цели помогут достичь этой конечной вехи. Цели являются средством предопределения результатов, и они помогают установить путь для последовательности и мотивации. Установка еженедельных и ежемесячных целей приведет вас в правильном направлении.
Установите цели, связанные с частотой посещений, количеством поднятого веса и повторений для важных упражнений, а также для вашей диеты и кардио-тестов. Кардио не является главным приоритетом для наращивания мышечной массы, но это поможет вам уменьшить жировые отложения и улучшить общую физическую форму.
Американский совет по упражнениям рекомендует ставить реалистичные и достижимые цели, чтобы оставаться на правильном пути. Например, нецелесообразно ставить перед собой цель жать 250 фунтов в течение пяти повторений, когда вы еще не жали 200 фунтов. Если на прошлой неделе вы набрали 180 фунтов, на следующей неделе стреляйте по 185 фунтов. Это достижимо, реалистично и относительно вашего текущего уровня силы.
Через шесть месяцев вы можете достичь этой отметки в 250 фунтов, но только потому, что вы постепенно повышали лестницу, наращивая силу на реалистичной временной шкале. Используйте этот процесс для постановки конкретных целей по поднятию тяжестей и кардио. Помните, последовательность является ключом.
6-месячный план тренировок
Прогулка в тренажерный зал слепой мешает сосредоточиться и оставаться на курсе. В строгой программе тренировок, однако, используются заранее определенные тренировки с количеством повторений, целями с отягощениями и всеми конкретными упражнениями, заранее изложенными. Носите свой ежедневный тренировочный лист и следуйте инструкциям, чтобы завершить тренировку.
Точная методология и программа обучения будут зависеть от ваших личных предпочтений. Разорвать и нарастить мышечную массу можно с помощью бодибилдинга, всестороннего спортивного подхода или программы, подобной CrossFit. Каждая программа очень отличается, но все они имеют схожий результат с эстетической точки зрения.
Бодибилдинг, как правило, фокусируется на размере мышц, силе и потере жира. Подходы атлетика и CrossFit больше направлены на создание взрывной силы, скорости и выносливости. Разорвать это естественный побочный эффект этих методов обучения, и CrossFit предоставляет ежедневные тренировки на своем официальном сайте бесплатно. Распечатайте их и впрыгните прямо в программу на следующие 6 месяцев.
Выберите подходящую методику и найдите расписание для тренера, спортзала или тренировки, которое соответствует вашим целям жизни и фитнесу. После того, как вы выбрали программу, необходимо придерживаться тренировок и посвятить себя шестимесячной программе тренировок. Начинающий будет начинать с маленьких шагов и постепенно улучшаться с течением времени, в то время как сильный и сильный человек создаст программу, которая принесет пользу, сохраняя при этом существующую массу и физическую форму.
Основные диетические требования
Всеобъемлющий диетический процесс предназначен для питания мышц питательными веществами при сжигании жира. Доступно несколько диет, но несколько простых реалий приведут вас в курс с целью стать порванным. Вы будете сжигать калории естественным путем во время тренировок, а управление диетой поможет восстановить вашу энергию, сохраняя ваше тело здоровым и сильным.
Первое общее правило эффективной диеты заключается в устранении обработанных сахаров. Отключите газировку, печенье и продукты, которые добавили сахар в список ингредиентов. Кроме того, ограничьте или исключите нездоровую пищу из своего меню. Нет больше картофельных чипсов или закусок, которые поставляются в пакетах с несколькими годами годности.
Сосредоточьтесь на свежих полезных продуктах, таких как овощи и фрукты. Скудные белки, такие как тунец и курица, также являются отличным выбором для роста мышц. Пропустите жареные во фритюре продукты и готовьте на оливковом масле.
Обсуждение белков и углеводов продолжается и реально, вы можете съесть оба. Уменьшите количество углеводов во время циклов потери веса. Многие культуристы отказываются от большинства углеводов, чтобы вывести организм из состояния кетоза. Это жиросжигающее состояние, которое может заставить мышцы расти и улучшать определение.
Согласно исследованию военной медицины , проведенному в марте 2019 года, тренировка в состоянии кетоза оказывает жиросжигающий эффект. В исследовании 29 участников были разделены на две группы: одна продолжала нормальную смешанную диету, а другая - низкоуглеводную диету без ограничений по калориям. В низкоуглеводную группу вошел кетоз и произошла значительная потеря жира и улучшение чувствительности к инсулину, в то время как в контрольной группе изменений не было.
В то время как выборочная группа была относительно небольшой, использование военного персонала, выполняющего последовательные упражнения и образ жизни среди всех участников, делает выводы ценными. Это также показывает, что диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов может помочь вам разорвать.
Гидрат и ешь часто
Гидратация важна не только для роста мышц - она также способствует здоровому организму. Состояние обезвоживания означает, что ваше тело на самом деле будет накапливать жидкость, и ваши мышцы могут потерять эстетическое определение. Пейте много воды, чтобы оставаться увлажненным и выступать на пике.
Регулярное питание имеет решающее значение по аналогичным причинам. Ваш метаболизм будет функционировать оптимально, когда организм питается, а мозг не собирается входить в режим выживания, сохраняющий калории. Держите это здоровым, перекусывая в течение дня. Это также может помочь стабилизировать уровень сахара в крови и обуздать тягу к перееданию.
Обращайте внимание на частые небольшие порции пищи и увлажняйте каждый день. Последовательность в диете имеет первостепенное значение. Большие диетические изменения, однако, посылают сигналы стресса и также требуют серьезных изменений со стороны мозга и тела. Планируйте свое питание, носите бутылку с водой в течение дня и расставьте приоритеты в чистом питании.
Оставайтесь экстра мотивированными
Шесть месяцев - это долгое время, и мотивация является критическим фактором. Потеря мотивации в этот период приведет к пропущенным тренировкам и неадекватным усилиям. Это также может изменить ход прогресса и помешать вашей способности достичь конечной цели - быть разорванным с новыми мышцами после шестимесячной программы тренировок.
Хотя процесс постановки целей полезен для формирования мотивации, важны также тренировки и диета. Американский колледж спортивной медицины рекомендует оценить ваши приоритеты и отслеживать ваши результаты, чтобы оставаться на курсе. Он также предлагает поработать с другом или приятелем в спортзале, чтобы мотивировать друг друга и создать систему ответственности.
Еще один способ поддержания мотивации - перекрестное обучение. Когда ваша обычная тренировка превращается в борьбу, возьмите один или два выходных и используйте другие занятия, чтобы продолжить тренировку, изменяя перспективу.
Играйте в футбол или другие командные виды спорта, отправляйтесь в поход или займитесь чем-нибудь другим, веселым и активным. Вы можете делать это по мере необходимости или делать это еженедельным мероприятием, чтобы разбить занятия по тяжелой атлетике чем-то увлекательным.
Спящая Привычка Материя
Вы усердно работаете, проводите время в тренажерном зале и делаете шаги к тому, чтобы быть сильными и разорванными. В то время как тяжелая работа важна, отдых одинаково важен. Ваши мышцы требуют времени для восстановления и роста после тренировок. Хорошая часть этого происходит во время сна.
Убедитесь, что вы отдыхаете по крайней мере 7-8 часов в ночь в комфортной обстановке, когда вы погружаетесь в глубокие циклы сна. Поворачивайте тренировки, чтобы не работать с теми же группами мышц в течение нескольких дней подряд. Наращивание мышц - это процесс, который требует как подъема, так и восстановления.
Это означает, что случайный выходной день является жизненно важным и должен быть включен в вашу шестимесячную программу тренировок. Многие планы тренировок включают полный день отдыха каждую неделю. Даже очень интенсивные тренировки, такие как CrossFit, включают дни отдыха. Используйте эти перерывы в полной мере и позвольте своему телу восстановиться перед тем, как начать новую неделю тренировок.
Поддерживать мышечную массу
Результаты возможны через один месяц, и это означает, что вы можете достичь общей цели - прибавить мышечную массу и разорвать ее раньше шестимесячного графика. Даже если вы соблюдаете обычную процедуру вплоть до шестимесячной отметки и достигаете этой цели, поддержание обязательно необходимо для предотвращения потери ваших с трудом заработанных мышц.
Поддерживайте диету, богатую белком, чтобы продолжать питать мышцы и придерживаться специального плана тренировок. Harvard Health заявляет, что пожилым людям требуется больше белка для поддержания мышц. Потребляйте не менее 1 грамма этого питательного вещества на килограмм веса тела в день, как часть вашего плана обслуживания.
Вы можете увидеть большие успехи в начале программы, но в какой-то момент ваше тело достигнет пика, и выгода уменьшится, когда вы достигнете максимальной мощности. Новые личные рекорды будут происходить с шагом в несколько фунтов, а не в пять или десять фунтов в лифтах, и это в конечном итоге хорошо.
Go High Intensity
Статические подъемы, такие как кудри и тяги, важны для наращивания мышечной массы и силы, но сеансы высокой интенсивности с перерывами и выгорания могут помочь вам разорваться. Высокоинтенсивные тренировки относятся как к кардио, так и к силовым тренировкам вашей программы.
Для кардио тренировок, которые включают в себя все спринты, бег по лестнице и сильные толчки короткими очередями с короткими перерывами между каждой вспышкой, будут раздвигать границы вашего кардио при быстром сжигании калорий. Повышенная частота сердечных сокращений и анаэробный тип тренировок, которые сопровождаются высокоинтенсивными тренировками, помогают определить мышечную массу.
Когда речь идет о силовых тренировках, высокоинтенсивные занятия также полезны. Вместо того, чтобы стремиться к максимально возможному количеству веса на панели, выберите среднее значение и делайте повторения до точки выгорания. Выгорание подталкивает мышцы не так, как подъем, исключительно для максимального увеличения веса, и они дают отличное определение мышц.
Кроме того, используйте сопротивление, чтобы нажать пределы. Например, сделайте жим лежа с партнером, заметившим планку. Продвиньтесь к выгоранию, затем сделайте, чтобы партнер оказал давление на бар, чтобы создать окончательное выгорание. Эти тренировки чрезвычайно сложны и делают разницу между сильным и полным разрывом.
