Маленькие цели помогут вам решить значительную задачу по снижению веса, например потерять 70 фунтов. Поощряйте себя за каждые пять или 10 фунтов, потерянные по пути, потому что каждый потерянный фунт является достижением. Вы можете хотеть потерять все это быстро, но потеря веса не происходит с большой скоростью. Терпение, усердие и тяжелая работа необходимы для того, чтобы потерять то, что кажется скромным, но здоровым темпом от 1 до 2 фунтов в неделю. Хотя голодание и диета обещают более быструю потерю, вы, вероятно, испытаете дефицит питательных веществ, снижение метаболизма и потерю мышечной массы. Кроме того, чем быстрее вы теряете 70 фунтов - тем больше вероятность, что вы быстро получите его обратно.
Избегайте быстрой потери веса
Фунт жира равен 3500 калориям, поэтому вы должны сжигать на 500-1000 калорий больше, чем потребляете каждый день, чтобы потерять 1-2 фунта в неделю. При такой скорости вы можете ожидать потерю 70 фунтов за 9 месяцев. Когда вы впервые запускаете план похудения, вы можете испытывать более быструю потерю, но она будет уменьшаться по мере того, как ваше тело привыкнет к диетическим изменениям и физической активности, а ваш метаболизм снизится из-за уменьшающихся размеров.
Рекомендуется терять от 1 до 2 фунтов в неделю, потому что этот показатель позволяет вносить изменения, которые выполнимы для среднего человека. Вы можете создать дефицит в 1 000 калорий, съев на 500 калорий меньше и сжигая на 500 калорий больше с помощью упражнений каждый день. Чтобы достичь большего дефицита, вам нужно поддерживать необычайные уровни активности и диетические ограничения, для которых у вас, вероятно, нет времени или силы воли, и которые могут быть небезопасными.
Реформируйте свои привычки в еде
Потеря 70 фунтов требует от вас лучшего выбора еды. Выбирайте цельные зерна вместо очищенных; угощение газировкой и сладостями; выбрать нежирные белки вместо насыщенных жиров; и загрузите свою тарелку с большим количеством свежих овощей и фруктов. Не пропускайте все жиры; здоровые ненасыщенные виды необходимы для здоровья мозга и усвоения витаминов. Имейте столовую ложку оливкового масла, немного горстки орехов или несколько кусочков авокадо в один или два приема пищи в день.
Как только качество вашей еды улучшится, отрежьте порции. Инвестируйте в шкалу еды и набор мерной посуды, чтобы оставаться на прицеле, потому что многие размеры порций меньше, чем вы можете себе представить. Некоторые люди считают, что употребление пяти или шести небольших блюд, а не трех больших, помогает сдерживать их голод и тягу. Дневник питания может также помочь вам оставаться на цели с вашей целью калорий. Не ешьте менее 1200 калорий в день, так как это может остановить ваш метаболизм и лишить вас важных питательных веществ.
Упражнение, чтобы потерять 70 фунтов
Упражнения ускоряют потерю веса. Старайтесь не менее 250 минут умеренной активности каждую неделю, чтобы увидеть значительную потерю веса, отмечает Американский колледж спортивной медицины. Сердечно-сосудистые упражнения, такие как быстрая ходьба или бег трусцой, относятся к этой категории. Работайте до более длительных периодов и более высоких интенсивностей, чтобы добиться большего сжигания калорий и более быстрых результатов, чтобы вы могли быстрее достичь своей цели снижения веса на 70 фунтов.
Силовые тренировки также важны для быстрой и эффективной потери веса. В статье, опубликованной в публикации Current Sports Medicine Reports за 2012 год, отмечается, что 10 недель тренировок с отягощениями могут увеличить мышечную массу, уменьшить массу жира и улучшить уровень метаболизма в состоянии покоя на целых 7 процентов. Повышенная скорость метаболизма означает, что вы сжигаете больше калорий в состоянии покоя, поэтому легче похудеть. Ограничение ваших калорий и увеличение количества движения приводят ваше тело в состояние лишенной энергии, поэтому оно превращается в вашу мышечную массу тела или мышцы в качестве топлива. Однако если вы будете тренироваться во время похудения, вы предотвратите потерю мышц, которая может возникнуть в результате этого процесса.
Ищите медицинское вмешательство в экстремальных случаях
Низкокалорийные диеты, содержащие от 1000 до 1200 калорий, являются еще одним вариантом, предлагаемым медицинскими работниками. Эта диета обычно состоит из небольших порций цельных продуктов, но они разработаны диетологами, и ваш прогресс контролируется для обеспечения вашего здоровья. Как VCLD, так и низкокалорийные диеты обычно не дают достаточно калорий для участия в каких-либо заметных упражнениях.
