Углеводы часто удаляются из диет, чтобы помочь поддержать потерю веса. Кетогенные диеты, диеты с низким содержанием углеводов, палеодиеты и даже более специфические диеты, такие как диета без риса, помогли людям сбросить вес. Тем не менее, удаление углеводов, таких как рис, хлеб и макароны из вашего рациона, не гарантирует потери веса. Чтобы определенно похудеть, вам, вероятно, потребуется изменить как потребление макронутриентов, так и общее потребление калорий.
Чаевые
Избегание таких продуктов, как хлеб, рис и макароны, вероятно, будет способствовать снижению веса. Удаление таких продуктов из вашей диеты исключает из вашего рациона как углеводы, так и продукты со средним или высоким гликемическим индексом.
Комплекс против рафинированных углеводов
Углеводы являются неотъемлемой частью рациона большинства людей. Однако не все углеводы одинаковы. Существует два основных типа углеводов: сложные углеводы и рафинированные углеводы. Сложные углеводы производятся из цельного зерна. Это означает, что они состоят из трех частей: отрубей, зародышей и эндосперма.
Сложные углеводы включают продукты на основе зерна, такие как булгур, овсянка, коричневый рис и продукты, изготовленные из цельной кукурузной муки или цельнозерновой муки. Сложные углеводы, как правило, считаются очень полезными для здоровья, так как они богаты различными питательными веществами.
Рафинированные углеводы - белый рис, белый хлеб и большинство макаронных изделий - размалывают, что означает, что они являются только эндоспермом зерен. Процесс измельчения дает очищенным зернам более мягкую текстуру, но также удаляет их витамины, минералы и клетчатку. Он также имеет тенденцию придавать этим продуктам более высокий гликемический индекс, который отражает то, насколько быстро пища может повысить уровень сахара в крови. Некоторые продукты на основе зерна затем обогащаются определенными питательными веществами, но не клетчаткой.
Согласно веб-сайту ChooseMyPlate.gov Министерства сельского хозяйства США, женщины должны потреблять от 5 до 6 унций зерна в день, в то время как мужчины должны потреблять от 6 до 8 унций зерна в день. Это эквивалентно примерно 3 чашкам риса или макаронных изделий или 6 кусочкам хлеба.
Когда это возможно, вы должны всегда стараться употреблять цельнозерновые продукты вместо рафинированных зерновых продуктов, чтобы как минимум половина продуктов, которые вы едите, была получена из цельного зерна. Если вы решите исключить из своего рациона такие продукты, как рис, хлеб и макаронные изделия, вы можете заменить их на полезные, богатые клетчаткой сложные углеводы, такие как булгур или ячмень.
Преимущества не ест рис
Многие углеводы, особенно те, которые не были обогащены, можно считать пустыми калориями. Это означает, что если вы пытаетесь сбросить вес, вы не едите рис, макароны, хлеб и другие подобные продукты. Однако такие преимущества в первую очередь связаны с отказом от рафинированных углеводов. Даже строгие диетические планы, которые удаляют большинство углеводов из диеты, все еще признают важность клетчатки. Диеты, которые исключают зерновые продукты, такие как хлеб, рис и макароны, включают низкоуглеводные диеты, такие как диета Аткинса и кетогенная диета.
Независимо от того, едите ли вы сложный или очищенный рис, хлеб или макароны, большинство зерновых продуктов имеют довольно высокие гликемические показатели. Согласно исследованию, опубликованному в июле 2014 года в Американском журнале клинического питания, употребление в пищу продуктов с низким гликемическим индексом с пониженной калорийностью может способствовать снижению веса. Такая диета также может помочь контролировать метаболизм глюкозы и инсулина.
По данным Американской диабетической ассоциации, пищевые продукты с низким гликемическим индексом имеют значение 55 или менее, пищевые продукты с низким гликемическим индексом имеют значение от 55 до 69, а пищевые продукты с высоким гликемическим индексом имеют значение индекса 70 или более. Harvard Health Publishing перечисляет значения гликемического индекса для риса, хлеба и макарон:
- Белый пшеничный хлеб = 75 (плюс или минус 2)
- Хлеб из цельной пшеницы = 74 (плюс или минус 2)
- Хлеб специального зерна = 53 (плюс или минус 2)
- Белый рис = 73 (плюс или минус 4)
- Коричневый рис = 68 (плюс или минус 4)
- Лапша удон = 55 (плюс или минус 7)
- Рисовая лапша = 53 (плюс или минус 7)
- Белые спагетти = 49 (плюс или минус 2)
- Спагетти из цельной пшеницы = 48 (плюс или минус 5)
Это означает, что есть дополнительные плюсы не употребления риса и хлеба, которые имеют средние и высокие значения гликемического индекса. Однако макароны и макароны обычно имеют гликемический индекс от низкого до среднего.
Потребление углеводов и здоровое питание
Несмотря на то, что совершенно полезно прекратить употреблять богатые углеводами продукты, такие как хлеб, рис и макароны, вы можете сначала подумать о том, как часто вы едите эти продукты и сколько калорий вы получаете от них в день. При диете важно убедиться, что вы потребляете здоровое количество калорий. Большинство людей потребляют около 2000 калорий в день, хотя эта сумма может быть меньше, когда вы пытаетесь сбросить вес.
Однако, согласно изданию Harvard Health Publishing, женщины не должны потреблять менее 1200 калорий, а мужчины не должны потреблять менее 1500 калорий в день. Если большая часть ваших калорий обычно поступает из зерновых продуктов, таких как рис, хлеб и макароны, вам, возможно, придется заменить некоторые из этих калорий. Это потому, что потребление слишком малого количества калорий может лишить вас важных питательных веществ и даже замедлить ваш метаболизм.
Замена углеводов на удивление легко, так как большинство продуктов содержат некоторое количество углеводов. Рассмотрим потребление продуктов на основе зерна с более низким гликемическим индексом. Например, у ячменя гликемический индекс составляет всего 28. Кроме того, другие растительные продукты также могут обеспечить вас богатыми питательными веществами углеводами. Здоровые углеводы с низким гликемическим индексом включают бобовые, такие как нут, почечные бобы, чечевица и продукты на основе сои. Эти продукты имеют низкие значения гликемического индекса от 16 до 32.
Овощи - другой тип пищи, которая попадает в семью углеводов. В отличие от зерновых продуктов, овощи, как правило, считаются полезными для людей, сидящих на диете. Овощи обычно богаты клетчаткой, что важно для здоровья вашей пищеварительной системы. Согласно исследованию, проведенному в июне 2014 года в журнале Acta Scientarium Polonorium Technologica Alimentaria, увеличение потребления клетчатки может помочь не только поддержать потерю веса, но и поддержать здоровье сердечно-сосудистой системы, предотвращая такие состояния, как инсульт, гипертония и болезни сердца. Клетчатка также может помочь предотвратить различные желудочно-кишечные заболевания, такие как гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь, дивертикулит и рак.
