Если вы только что закончили 5K или планируете в ближайшем будущем, вероятно, вы захотите отпраздновать волнующее чувство пересечения финишной линии. В то время как вы должны праздновать свое достижение, просто будьте осторожны, ваше празднование не выходит за рамки. Калорий, которые вы сжигаете во время пробега в 3, 1 мили, недостаточно, чтобы компенсировать заправку вкусной выпечкой или выпить взбитый напиток с двойным латте со взбитыми сливками, так как большинство людей сжигают от 300 до 400 калорий в течение 5K (3, 1 мили). Отслеживание вашей еды и тренировок с помощью онлайн-трекера калорий - отличный инструмент для достижения успеха.
Чтобы рассчитать количество калорий, израсходованных во время гонки 5К, необходимо учитывать два основных фактора: размер и скорость. Ниже приведены расчеты, которые помогут вам понять, как это выглядит для вас, и некоторые полезные идеи, которые помогут полностью отменить тяжелую работу, которую вы выполняете во время гонки.
Сжигайте больше калорий во время бега
Количество калорий, которое человек использует во время упражнений, зависит от интенсивности (скорости или наклона) и массы тела человека. Старое эмпирическое правило гласит, что одна миля бега равна 100 сожженных калорий. Тем не менее, миниатюрные люди не тратят столько же калорий за то же время, что и более крупный человек. Например, на основании данных армии США, 100-фунтовый человек, бегущий в течение одного часа со скоростью 5 миль в час, сжигает 384 калории, а 200-фунтовый человек сжигает 768. Более быстрый бег также сжигает больше калорий. 150-килограммовый человек, бегущий в течение часа со скоростью 5 миль в час, сжигает 576 калорий, а при скорости 10 миль в час - 900 калорий.
Многие условия окружающей среды также могут увеличивать или уменьшать сжигание калорий во время работы, включая экстремальные температуры, изменчивую местность и ветреные условия. Кроме того, уровень вашей физической подготовки может повлиять на вашу способность сжигать калории. По словам Брайана Мак, британского тренера по легкой атлетике, исследования показывают, что спортсмены с высокой физической подготовкой будут сжигать меньше калорий, чем человек с меньшей физической подготовкой одинакового размера для одной и той же тренировки. Обоснование состоит в том, что тренированные бегуны выполняют с более низким процентом аэробных возможностей, чем неподготовленный человек, и поэтому им требуется меньше калорий для поддержания потребления кислорода.
Рассчитайте, сколько вы сжигаете
В армейских руководствах по фитнесу перечислены формулы для расчета количества сожженных калорий на основе веса тела. Вместо того, чтобы измеряться милей, результат измеряется минутой. Поэтому, чтобы рассчитать расход калорий в 5 КБ, запишите общее время финиша и включите его в формулу.
Бег со скоростью 10 миль в час (12-минутная миля) сжигает 0, 064 калории в минуту на фунт массы тела. Бег со скоростью 6 миль в час (10-минутная миля) сжигает 0, 079 калорий в минуту на фунт массы тела. Бег со скоростью 10 миль в час (6-минутная миля) сжигает 0, 1 калории в минуту на фунт массы тела. При скорости 5 миль в час сжигает 0, 13 калории в минуту на фунт массы тела.
Так, например, если вы весите 150 фунтов и бегаете со скоростью 5 миль в час, значит, ваш расчет выглядит следующим образом: 0, 064 х 150 фунтов х 37, 2 = 357 калорий, сожженных в 5K. Имейте в виду, что на приведенной выше диаграмме скорость 5 миль в час означает, что вы бежите 37, 2 минуты, 6 миль в час дают 31-минутное время финиша, а 10 миль в час и 12 миль в час означают, что вы финишируете за 18, 6 минуты и 15, 5 минут соответственно.,
Баланс калорий в с калорий вне
Хотя эту формулу можно использовать для отслеживания того, сколько калорий вы сжигаете как в гонках 5К, так и в ежедневных тренировках, вам все равно нужно отслеживать другую сторону уравнения - калории, которые вы потребляете. Отслеживая в журнале или регистрируя свои приемы пищи и упражнения в MyPlate Calcker Tracker на Livestrong.com, вы можете просматривать свои еженедельные итоги, чтобы узнать, сожгли ли вы достаточно калорий, чтобы потерять фунт - дефицит в 3500 калорий. Это составляет примерно десять 5Ks для среднего человека.
Но если вы не пытаетесь сбросить вес, хорошая новость заключается в том, что в шоколадном эклере (размером пять дюймов на два дюйма) содержится всего 262 калории, что оставляет вам пространство для маневра, чтобы положить сливки в кофе после большой гонки.
Закуски после гонки до 200 калорий
Если вы пытаетесь сбросить вес, но по-прежнему хотите вкусно перекусить после гонки, вот несколько вариантов:
- четверть стакана смеси сухофруктов, орехов и семян (175 калорий); - парфе из малины и греческого йогурта (190 калорий); - чашка свежих вегетарианских палочек с 1/4 чашки гуакамоле (130 калорий); чипсы и сальса (200 калорий) - смузи с одной чашкой кокосового молока с пониженным содержанием жира, 1/2 чашки свежих или замороженных ягод и 1/2 чашки свежего манго (180 калорий) - яйца, сваренные вкрутую (75 калорий каждая) - Банановые чипсы из среднего семидюймового банана (105 калорий) - Муравьи на бревне: два стебля сельдерея с маслом из одной столовой ложки ореха и 1/4 стакана сушеной смородины или изюм (195 калорий) - Запеченные картофельные чипсы (190 калорий))
И да, при потреблении от 150 до 200 калорий вы также можете насладиться пивом после пробега в качестве праздника.
Будьте готовы к вашей следующей гонке
Уже с нетерпением жду следующей гонки? Может быть, вы хотите преодолеть еще большее расстояние на этот раз. Вот как точно вы будете бегать в каждой гонке и приблизительное количество калорий, которые вы будете сжигать в каждой (на человека весом 150 фунтов).
10K равняется 6, 2 мили и сжигает от 500 до 700 калорий. 15K равняется 9, 3 милям и сжигает от 800 до 1000 калорий. Полумарафон равняется 13, 1 милям и сжигает от 1100 до 1500 калорий. Марафон равен 26, 2 миль и сжигает от 2300 до 3000 калорий. Ультрамарафон - это что-то более 26, 2 миль (но мы скажем 50 миль для этого примера), и он сжигает от 4500 до 5700 калорий.
