Кабельные хрусты безопасны и эффективны, что делает их основным упражнением в тренажерном зале. Преимущество использования кабелей в том, что они постоянно обеспечивают натяжение, потому что они могут тянуться в разных направлениях, чем свободные грузы, которые могут тянуться только вниз. Но гантели более доступны.
Чаевые
Кабельные хрусты эффективны для тонирования вашего среднего отдела, но требуют доступа к специализированному оборудованию. Выполните аналогичное упражнение в качестве альтернативы кабельного хруста, используя гантели, не выходя из дома.
Сравните два
Кабели также позволяют безопасно прибавить в весе. Но поскольку кабель закреплен на определенном пути, он менее предсказуем, чем свободный вес. Однако, если у вас нет доступа к кабельной машине, вы все равно можете воспользоваться преимуществами кабельного хруста с помощью взвешенного хруста, используя пару гантелей. При правильной форме вы можете воссоздать постоянное сопротивление на прессе, которое обеспечивает кабельная машина для такой же сложной тренировки с помощью этой альтернативы кабельного хруста.
Как это сделать
Выполняйте хруст гантелей на силовой скамье. Практикуйте движение с легкими гантелями, пока вы не освоите технику. Выполните 10 повторений, выполняя до трех подходов подряд, прежде чем увеличивать вес гантели.
- Лягте на спину на скамью и гантели в каждой руке. Используйте приподнятую поверхность, как скамейку, потому что ваши руки должны быть ниже, чем остальная часть вашего тела.
- Поднимите ноги вверх, согнув колени, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а колени согнуты под углом 90 градусов.
- Протяните руки над головой, чтобы бицепсы были рядом с ушами. Позвольте вашим локтям слегка согнуться, чтобы гантель оказалась ниже скамьи.
- Выполните хруст из этой позиции, откинув голову, плечи и шею со скамьи и скатываясь к коленям. Свернитесь, пока ваша голова и верхняя часть спины не будут подняты со скамьи.
- Когда вы свернетесь, держите руки в том же положении, что и на третьем шаге. Во время этого упражнения они должны двигаться синхронно с вашей головой, шеей и телом.
Какой вес?
Стремитесь к весу, с которым вы можете сделать три подхода по 10 повторений. В этом числе нет ничего особенного; это просто означает, что вы используете достаточный вес для выполнения упражнения, но вес достаточно легкий, чтобы вы могли сосредоточиться на форме. Со временем вы можете уменьшить вес, если хотите делать больше подходов и повторений, или увеличивать вес, чтобы сделать упражнение более сложным.
Что нужно учитывать
Во время этого альтернативного упражнения, когда вы держите вес, ваши плечи будут в уязвимом положении. Согласно данным Института ортопедических исследований Университета Нового Южного Уэльса, когда ваши плечи вытянуты, это увеличивает риск получения травмы. Поэтому, если у вас травма плеча, используйте меньший вес или не используйте его вообще. Хрустит также может быть вредным для вашей нижней части спины, поэтому, если у вас есть проблемы с поясницей, вы можете избежать этого упражнения.
