Влияние упражнений на частоту сердечных сокращений может быть сложной концепцией для понимания. Ваш сердечный ритм определенно увеличится с ростом уровня вашей активности, но для вашего сердечного ритма есть здоровый диапазон, и все, что находится за его пределами, может быть показателем состояния сердца. Изучение того, как рассчитать диапазон сердечного ритма, может быть ценным инструментом не только для мониторинга вашего здоровья, но и для обеспечения максимальной отдачи от тренировок.
Частота сердечных сокращений
Ваш пульс в состоянии покоя наиболее точно регистрируется утром, когда вы встаете с постели. Нормальная частота сердечных сокращений в покое обычно составляет от 60 до 100 ударов в минуту, но может достигать 40 ударов в минуту для высококвалифицированных спортсменов. Это чтение сердечного ритма является хорошим показателем вашего сердечно-сосудистого здоровья. По мере того, как вы становитесь более физически здоровым, ваше сердце будет биться реже, чем когда оно стало эффективным
Максимальная частота сердечных сокращений
Максимальная частота сердечных сокращений уже давно оценивается по основной формуле, известной как формула Карвонена. Это скорость, с которой вы выталкиваете свое тело за пределы зоны сжигания жира и начинаете употреблять глюкозу. Как правило, когда вы начинаете очень тяжело дышать и чувствуете себя неспособным к любому разговору. Чем менее вы подходите, тем быстрее ваше сердце достигнет этого числа. Чтобы рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений, используя формулу, просто вычтите свой возраст из 220. Существует много предположений относительно этой формулы, хотя она используется многими людьми: профессионалами фитнеса, академическими профессорами и авторами, а также кардиологами и другими медицинскими экспертами. Чтобы получить наиболее точную максимальную частоту сердечных сокращений, лучше всего принять участие в тесте на максимальную частоту сердечных сокращений, проводимом фитнес-профессионалом. Однако, если ваш доступ к такому тесту ограничен, Karvonen даст вам подходящую оценку.
Целевая частота сердечных сокращений
Ваша целевая частота сердечных сокращений варьируется в зависимости от целей, которые вы установили для конкретной тренировки или вашей личной физической подготовки. Ваша целевая частота сердечных сокращений рассчитывается в процентах от вашего максимума. Если вы новичок в тренировках или у вас низкий уровень физической подготовки, вы можете сохранить частоту сердечных сокращений от 45 до 55 процентов, или, если вы более здоровы, вы можете предпочесть тренироваться от 65 до 75 процентов от вашего максимального сердечного ритма. темп. Выбрав уровни тренировок, вы умножите максимальную частоту сердечных сокращений на каждый процент, а затем сохраните частоту сердечных сокращений во время тренировки между этими двумя числами. Внесение корректировок в эти цифры может помочь вам построить динамическую программу тренировки сердечно-сосудистой системы и повысить эффективность работы вашего сердца.
Сердечно-сосудистая Эффективность
В конечном итоге, чем выше ваш пульс в состоянии покоя или во время тренировки, тем менее эффективно ваше сердце поддерживает вашу деятельность. Независимо от того, является ли это чем-то таким простым, как подъем по лестнице на работе или ваши настоящие тренировки, частота пульса, близкая к частоте пульса в состоянии покоя, означает большую эффективность. Создавая динамические программы тренировок, вы можете испытать себя в различных диапазонах сердечного ритма, что может улучшить вашу сердечно-сосудистую форму для всех видов деятельности. По мере того, как вы становитесь более эффективными, частота сердечных сокращений будет снижаться при повышении и повышении интенсивности физической нагрузки. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к новому плану физической подготовки.
Будь разумным
Целевые частоты сердечных сокращений основаны на научных исследованиях; но когда ты один в разминке, ты также должен определить, что хорошо или плохо для тебя. Повышенное сердцебиение может чувствовать себя хорошо или плохо, когда вы чрезмерно напрягаетесь, когда тренируетесь после очень небольшой активности или если у вас высокое кровяное давление или состояние сердца. Ваше тело даст вам знать, что есть что. Отсюда следует стремиться к достижению целевого пульса с течением времени и тогда, когда этого требует уровень физической подготовки.
