Кикбоксинг - одна из самых трудоемких тренировок, которую вы можете сделать - и умственно, и физически. Это требует выносливости, подготовки, баланса, ловкости и атлетизма. И если вы включите спарринг в свою тренировку, это поднимет ваше обучение на совершенно новый уровень. Но самое приятное то, что вы на самом деле изучаете новый навык. То, что делает кикбоксинг настолько великим, это высокая интенсивность, тренировка молочной пороги, быстрый заряд энергии и интервальные тренировки, а также непредсказуемые движения, которые держат вас в тонусе (в буквальном смысле) и задействуют ядро. Эта программа была создана для начинающих, но эти основы всегда практикуются - даже лучшими из лучших. После того, как вы освоите эти восемь базовых ходов, комбинации, которые вы можете собрать, станут бесконечными (но мы включили четыре здесь, чтобы вы начали). Рекомендуются тяжелые сумки или колодки (тайские или фокусные), так как они позволяют бросать кожу с полной силой, увеличивая интенсивность тренировки. Тем не менее, эти удары и комбо могут быть сделаны перед зеркалом или в офисе (пока босс не смотрит). Убедитесь, что вы разогреваетесь и полностью растягиваетесь, прежде чем идти слишком сильно.
Кикбоксинг - одна из самых трудоемких тренировок, которую вы можете сделать - и умственно, и физически. Это требует выносливости, подготовки, баланса, ловкости и атлетизма. И если вы включите спарринг в свою тренировку, это поднимет ваше обучение на совершенно новый уровень. Но самое приятное то, что вы на самом деле изучаете новый навык. Что делает кикбоксинг таким замечательным, так это высокая интенсивность, тренировка по лактическому порогу, быстрый прилив энергии и интервальные тренировки, а также непредсказуемые движения, которые держат вас в тонусе (в буквальном смысле слова) и задействуют ядро. Эта программа была создана для начинающих, но эти основы всегда практикуются - даже лучшими из лучших. После того, как вы освоите эти восемь базовых ходов, комбинации, которые вы можете собрать, станут бесконечными (но мы включили четыре здесь, чтобы вы начали). Рекомендуются тяжелые сумки или колодки (тайские или фокусные), так как они позволяют бросать кожу с полной силой, увеличивая интенсивность тренировки. Тем не менее, эти удары и комбо могут быть сделаны перед зеркалом или в офисе (пока босс не смотрит). Убедитесь, что вы разогреваетесь и полностью растягиваетесь, прежде чем идти слишком сильно.
1. Боевая стойка
Поддержание хорошей боевой позиции важно для поддержания баланса во всех направлениях. Вы будете часто использовать эту стойку во время кикбоксинга, поэтому создание прочного фундамента очень важно. Просто находясь в хорошей боевой стойке и поднимая руки вверх, это сказывается на мышцах плеч, а то, что ваши ноги слегка согнуты и постоянно отталкиваются от ног, ухудшает выносливость икры. КАК СДЕЛАТЬ: Держите ноги на ширине плеч, руки вверх и ноги слегка согнуты. Ваш вес должен быть на ногах. Когда вы двигаетесь, убедитесь, что нога в том направлении, куда вы идете, движется первой, а следующая нога закрывает любое расстояние, которое открыла первая нога. Например, если вы двигаетесь вперед на шесть дюймов, убедитесь, что ваша задняя нога закрывает шесть дюймов, чтобы поддерживать ту же стойку в бою.
Поддержание хорошей боевой позиции важно для поддержания баланса во всех направлениях. Вы будете часто использовать эту стойку во время кикбоксинга, поэтому создание прочного фундамента очень важно. Просто находясь в хорошей боевой стойке и поднимая руки вверх, это сказывается на мышцах плеч, а то, что ваши ноги слегка согнуты и постоянно отталкиваются от ног, ухудшает выносливость икры. КАК СДЕЛАТЬ: Держите ноги на ширине плеч, руки вверх и ноги слегка согнуты. Ваш вес должен быть на ногах. Когда вы двигаетесь, убедитесь, что нога в том направлении, куда вы идете, движется первой, а следующая нога закрывает любое расстояние, которое открыла первая нога. Например, если вы двигаетесь вперед на шесть дюймов, убедитесь, что ваша задняя нога закрывает шесть дюймов, чтобы поддерживать ту же стойку в бою.
2. Джеб
Укол - удар, который наносят чаще всего. Почему? Поскольку у него самое короткое расстояние для перемещения из точки А в точку Б. Он также считается ударом, который наименее рискованно наносить. Джеб включает в себя мышцу плеча и трицепс, а также ваше ядро и наклон, из-за вращательного движения вашего торса. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начиная в боевой позе, позвольте передней руке двигаться по прямой линии, соприкасаясь с первыми двумя суставами (суставами указательного и среднего пальцев). В то же время, поверните плечи так, будто вы тянетесь, чтобы схватить что-то, что находится слишком далеко от вас. Держите вторую руку за лицо. Поверните руку так, чтобы к моменту контакта ваша ладонь была обращена вниз. Вернитесь в боевую стойку.
Укол - удар, который наносят чаще всего. Почему? Поскольку у него самое короткое расстояние для перемещения из точки А в точку Б. Он также считается ударом, который наименее рискованно наносить. Джеб включает в себя мышцу плеча и трицепс, а также ваше ядро и наклон, из-за вращательного движения вашего торса. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начиная в боевой позе, позвольте передней руке двигаться по прямой линии, соприкасаясь с первыми двумя костяшками пальцев (указательными и средними пальцами). В то же время, поверните плечи так, будто вы тянетесь, чтобы схватить что-то, что находится слишком далеко от вас. Держите вторую руку за лицо. Поверните руку так, чтобы к моменту контакта ваша ладонь была обращена вниз. Вернитесь в боевую стойку.
3. Прямо справа
Прямая направо движется прямо, как джеб, но становится намного мощнее, потому что в бедрах много дополнительного вращения. Это также считается более рискованным в бою, так как ваша рука пересекает среднюю линию вашего тела. Поскольку он более мощный, он также использует больше энергии. Здесь вы работаете над правым плечом и трицепсом, а также включаете много основных и косых зацеплений. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: С позиции боя держите локти близко к телу. Когда ваша правая рука начинает двигаться к лицу вашего оппонента (или, что более вероятно, к сумке), убедитесь, что ваша левая рука стоит, чтобы защитить ваше лицо. Поворот на правой ноге, чтобы максимизировать диапазон и мощность. Поверните плечи и вступите в контакт с вашими первыми двумя костяшками пальцев.
Прямая направо движется прямо, как джеб, но становится намного мощнее, потому что в бедрах много дополнительного вращения. Это также считается более рискованным в бою, так как ваша рука пересекает среднюю линию вашего тела. Поскольку он более мощный, он также использует больше энергии. Здесь вы работаете над правым плечом и трицепсом, а также включаете много основных и косых зацеплений. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: С позиции боя держите локти близко к телу. Когда ваша правая рука начинает двигаться к лицу вашего оппонента (или, что более вероятно, к сумке), убедитесь, что ваша левая рука стоит, чтобы защитить ваше лицо. Поворот на правой ноге, чтобы максимизировать диапазон и мощность. Поверните плечи и вступите в контакт с вашими первыми двумя костяшками пальцев.
4. Крюк
Крюк - еще более сильный удар, чем первые два, потому что рука больше связана с телом. Крюк включает в себя еще больше керна и наклонной работы из-за дополнительного вращения в средней части. Он также запускает бицепс, грудные мышцы (грудные) и спины (широчайшие мышцы) при правильном исполнении. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните в боевой стойке. Убедитесь, что в плечевом и локтевом суставах имеется угол 90 градусов, чтобы максимизировать силу удара. Поворот на той же стороне ноги. Другими словами, если вы бросаете левый крюк, поворачивайтесь на левой ноге; если вы бросаете правый крюк, поворачивайте правую ногу. Противоположная рука должна стоять, чтобы защитить ваше лицо. Опять же, убедитесь, что вы крепко держите запястье и вступаете в контакт с первыми двумя суставами.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.comКрюк - еще более сильный удар, чем первые два, потому что рука больше связана с телом. Крюк включает в себя еще больше керна и наклонной работы из-за дополнительного вращения в средней части. Он также запускает бицепс, грудные мышцы (грудные) и спины (широчайшие мышцы) при правильном исполнении. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните в боевой стойке. Убедитесь, что в плечевом и локтевом суставах имеется угол 90 градусов, чтобы максимизировать силу удара. Поворот на той же стороне ноги. Другими словами, если вы бросаете левый крюк, поворачивайтесь на левой ноге; если вы бросаете правый крюк, поворачивайте правую ногу. Противоположная рука должна стоять, чтобы защитить ваше лицо. Опять же, убедитесь, что вы крепко держите запястье и вступаете в контакт с первыми двумя суставами.
5. Апперкот
Апперкот - еще один мощный удар, так как он имеет немного меньшую дальность, чем некоторые другие удары, и больше связан с телом. Здесь вы задействуете те же мышцы, что и предыдущие удары (трицепс, плечи, спина и грудь), но вы также задействуете мышцы ног, так как есть быстрое падение, чтобы начать движение, чтобы дать больше силы позади удара. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: С позиции бойца начните движение, опустив ноги примерно до четверти приседа. Когда вы ударяете сумку, поверните ладонь к себе, как будто держите в руках зеркало и смотрите на себя. В вашем локтевом суставе должно быть приблизительно 90 градусов, хотя это не обязательно (очевидно, что более важно наносить удар).
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.comАпперкот - еще один мощный удар, так как он имеет немного меньшую дальность, чем некоторые другие удары, и больше связан с телом. Здесь вы задействуете те же мышцы, что и предыдущие удары (трицепс, плечи, спина и грудь), но вы также задействуете мышцы ног, так как есть быстрое падение, чтобы начать движение, чтобы дать больше силы позади удара. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: С позиции бойца начните движение, опустив ноги примерно до четверти приседа. Когда вы ударяете сумку, поверните ладонь к себе, как будто держите в руках зеркало и смотрите на себя. В вашем локтевом суставе должно быть приблизительно 90 градусов, хотя это не обязательно (очевидно, что более важно наносить удар).
6. Передний удар
Лучшая часть ударов ногами - помимо того, что это так весело - это то, что это чрезвычайно увеличивает расход энергии на тренировку, так как в ней задействованы большие группы мышц, которые нуждаются в большем количестве кислорода. Передний удар вовлекает ваши четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните в боевой стойке. Убедитесь, что вы положили камеру на колено, чтобы начать движение. Ваше колено должно быть прямым, но не заблокированным, чтобы не допустить гиперэкстензии при ударе по сумке. Затем, одновременно с разгибанием коленного сустава, убедитесь, что вы толкаете бедра вперед. Вы должны вступать в контакт с подушечкой стопы на сумке. Вернитесь в боевую стойку.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.comЛучшая часть ударов ногами - помимо того, что это так весело, - это то, что это сильно увеличивает расход энергии на тренировку, так как в ней задействованы большие группы мышц, которым нужно больше кислорода. Передний удар вовлекает ваши четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните в боевой стойке. Убедитесь, что вы положили камеру на колено, чтобы начать движение. Ваше колено должно быть прямым, но не заблокированным, чтобы не допустить гиперэкстензии при ударе по сумке. Затем, одновременно с разгибанием коленного сустава, убедитесь, что вы толкаете бедра вперед. Вы должны вступать в контакт с подушечкой стопы на сумке. Вернитесь в боевую стойку.
7. Круглый удар
Круглый удар - один из самых сильных ударов в кикбоксинге. Он включает в себя квадрациклы, сгибатели бедра, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. И, благодаря вращательному движению, оно также включает в себя ваши брюшной пресс и наклоны. Наконец, он включает в себя икроножные мышцы, так как вы вступаете на подушечку стопы при контакте с сумкой. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: С позиции боя начните движение, двигая вперед одно бедро и плечо. Положите камеру на колено и начните вращательное движение бедра и плеча, поворачивая основную ногу. Вытяните коленный сустав, чтобы увеличить ускорение и максимизировать выходную мощность. Примечание. К тому времени, когда вы наносите удар (голень), пальцы базовой ноги должны были повернуться не менее чем на 90 градусов.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.comКруглый удар - один из самых сильных ударов в кикбоксинге. Он включает в себя квадрациклы, сгибатели бедра, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. И, благодаря вращательному движению, оно также включает в себя ваши брюшной пресс и наклоны. Наконец, он включает в себя икроножные мышцы, так как вы вступаете на подушечку стопы при контакте с сумкой. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: С позиции боя начните движение, двигая вперед одно бедро и плечо. Положите камеру на колено и начните вращательное движение бедра и плеча, поворачивая основную ногу. Вытяните коленный сустав, чтобы увеличить ускорение и максимизировать выходную мощность. Примечание. К тому времени, когда вы наносите удар (голень), пальцы базовой ноги должны были повернуться не менее чем на 90 градусов.
8. колени
Колено - еще один мощный удар. Колени включают в себя те же мышцы, что и передний удар, только меньше четверных и больше сгибателей бедра (поясничных мышц). Как и во всех предыдущих ударах, он включает в себя много сердцевины, ягодиц и подколенного сухожилия, хотя и немного менее косо, потому что на прямом колене нет вращения. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: С позиции боя двигайте одно колено вверх и вперед, почти как если бы вы собирались сделать что-то среднее между прыжком в высоту и прыжком в длину. Подведите пятку к заднице, чтобы создать треугольник с острым краем. Вытяните бедра вперед, держа руки вверх (для защиты - не создавайте вредных привычек). Установите контакт с наколенником, прежде чем вернуться в боевую стойку.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.comКолено - еще один мощный удар. Колени включают в себя те же мышцы, что и передний удар, только меньше четверных и больше сгибателей бедра (поясничных мышц). Как и во всех предыдущих ударах, он включает в себя много сердцевины, ягодиц и подколенного сухожилия, хотя и немного менее косо, потому что на прямом колене нет вращения. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: С позиции боя, подними одно колено вверх и вперед, почти как если бы ты собирался что-то среднее между прыжком в высоту и прыжком в длину. Подведите пятку к заднице, чтобы создать треугольник с острым краем. Вытяните бедра вперед, держа руки вверх (для защиты - не создавайте вредных привычек). Установите контакт с наколенником, прежде чем вернуться в боевую стойку.
Собираем все вместе
Важно помнить, чтобы поддерживать хорошую форму во всех комбо. Естественно, форма не будет идеальной, если вы увеличите скорость. Как с точки зрения тренировок, так и с точки зрения борьбы, хорошо варьировать скорость и мощность в комбинациях. Например, сделайте каждое комбо 10 раз быстрее, а затем 10 раз очень тяжело. Или попробуйте один раунд быстро и один раунд. Раунд обычно длится две или три минуты, в зависимости от вашего уровня атлетизма. Важно, чтобы один удар перетекал прямо в следующий, чтобы сделать его единым текучим комбо. Наконец, помните, что нет конца комбинациям. Как только вы изучите основы, вы можете собрать свои собственные!
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.comВажно помнить, чтобы поддерживать хорошую форму во всех комбо. Естественно, форма не будет идеальной, если вы увеличите скорость. Как с точки зрения тренировок, так и с точки зрения борьбы, хорошо варьировать скорость и мощность в комбинациях. Например, сделайте каждое комбо 10 раз быстрее, а затем 10 раз очень тяжело. Или попробуйте один раунд быстро и один раунд. Раунд обычно длится две или три минуты, в зависимости от вашего уровня атлетизма. Важно, чтобы один удар перетекал прямо в следующий, чтобы сделать его единым текучим комбо. Наконец, помните, что нет конца комбинациям. Как только вы изучите основы, вы можете собрать свои собственные!
COMBO 1
Эта первая комбинация использует четыре только что изученных хода: 1. левый удар, 2. правая прямая, 3. левый крюк, 4. правый круговой удар
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.comЭта первая комбинация использует четыре только что изученных хода: 1. левый удар, 2. правая прямая, 3. левый крюк, 4. правый круговой удар
COMBO 2
Это более простая комбинация, но она действительно нацелена на ваш пресс: 1. левый джеб, 2. правая прямая, 3. левое колено
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.comЭто более простая комбинация, но она действительно нацелена на ваш пресс: 1. левый джеб, 2. правая прямая, 3. левое колено
COMBO 3
Будьте готовы к большому количеству ударов в этой комбинации: 1. левый передний удар, 2. правая прямая, 3. левый крюк, 4. правый круглый удар
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.comБудьте готовы к большому количеству ударов в этой комбинации: 1. левый передний удар, 2. правая прямая, 3. левый крюк, 4. правый круглый удар
COMBO 4
И последняя комбинация, которую нужно потренировать перед тем, как вы начнете создавать свои собственные: 1. Правая прямая, 2. Левый верхний срез, 3. Правый круглый, 4. Левый передний
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.comИ последняя комбинация, которую нужно потренировать перед тем, как вы начнете создавать свои собственные: 1. Правая прямая, 2. Левый верхний срез, 3. Правый круглый, 4. Левый передний
Что вы думаете?
Вы когда-нибудь делали кардио кикбоксинг раньше? Какие твои любимые движения и комбо? Есть ли что-нибудь, что вы бы добавили в список? Если вы новичок в кикбоксинге, какой из этих движений вы хотите попробовать? Как вы думаете, какие ходы дадут лучшие комбинации? Поделитесь своими мыслями, предложениями и историями в разделе комментариев ниже!
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.comВы когда-нибудь делали кардио кикбоксинг раньше? Какие твои любимые движения и комбо? Есть ли что-нибудь, что вы бы добавили в список? Если вы новичок в кикбоксинге, какой из этих движений вы хотите попробовать? Как вы думаете, какие ходы дадут лучшие комбинации? Поделитесь своими мыслями, предложениями и историями в разделе комментариев ниже!
