Силовые тренировки требуют использования сопротивления, чтобы сломать мышцы и отдохнуть, чтобы восстановить мышцы. Этот процесс разрушения и восстановления приводит к улучшению силы, тонуса и выносливости ваших мышц. Вы можете комбинировать упражнения, предназначенные для разных частей тела, до тех пор, пока вы дадите хотя бы один день отдыха, прежде чем снова тренировать эти мышцы.
начинающий
продвинутый
Когда ваша сила улучшится, NSCA предлагает тренироваться два-шесть дней в неделю. Этот тип тренировок сокращает количество дней отдыха до одного в неделю. Используйте ту же процедуру, что и для начинающих, и сгруппируйте грудь и трицепс, спину и бицепс, а также ноги и плечи. Однако вы будете тренироваться в каждой группе два раза в неделю, а не один раз.
Конкретный
Если ваши тренировочные цели направлены исключительно на улучшение силы ваших ног и плеч, вы можете тренировать эти две группы мышц в один и тот же день три раза в неделю. Разрешить в течение дня отдыха между для восстановления мышц. NSCA рекомендует величину сопротивления, достаточно тяжелую, чтобы вы могли выполнить не менее трех повторений, и достаточно легкую, чтобы выполнить 12. В большинстве дней величина сопротивления должна утомлять ваши мышцы после восьмого повторения. Стремитесь выполнить два-пять упражнений для ног и плеч.
Круговые тренировки
Еще один способ включить укрепление ног и плеч в свою программу упражнений - использовать круговую тренировку. Круговая тренировка чередует сердечно-сосудистую тренировку с силовой тренировкой. Например, ходите на месте в течение трех минут, а затем выполните 10 приседаний для ног. Следуйте за этими станциями с тремя минутами подъема по лестнице и затем 10 нажатиями на плечо. Ваша тренировка продолжает чередовать аэробные и укрепляющие упражнения для вашего общего времени тренировки примерно от 30 до 45 минут.
