Пищевые волокна известны своей способностью подавлять аппетит и повышать сытость. Это питательное вещество поддерживает пищеварительную функцию и здоровье толстой кишки, облегчая при этом потерю веса. Вот почему медицинские работники во всем мире рекомендуют употреблять фрукты, овощи, цельные зерна и другие продукты с высоким содержанием клетчатки. Употребление в пищу слишком большого количества клетчатки, с другой стороны, не обязательно лучше. Газ, вздутие живота, дефицит питательных веществ и запор - все это общие побочные эффекты.
Чаевые
При потреблении в избытке, волокно может вызвать вздутие живота, газ и даже запор. Это также может ухудшить симптомы СРК и повлиять на усвоение питательных веществ. Постепенно увеличивайте потребление клетчатки, чтобы предотвратить эти побочные эффекты. Старайтесь не превышать 70 грамм в день.
Волокно действительно необходимо?
Более 95 процентов американцев не получают достаточного количества клетчатки в своем рационе. Это подвергает их риску возникновения запоров, болезней сердца, диабета и ожирения, а также других заболеваний. Исследование 2015 года, опубликованное в Американском журнале клинического питания, связало диеты с высоким содержанием клетчатки с более низкими показателями колоректального рака.
Это питательное вещество поддерживает нормальную работу пищеварительной системы и повышает сытость. Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в журнале «Ожирение и расстройства пищевого поведения», недостаток клетчатки может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и способствовать возникновению диабета. Свежие фрукты, зеленые листовые овощи, овес и другие продукты с высоким содержанием клетчатки регулируют уровень сахара в крови и предотвращают всплески инсулина. В то же время они помогают снизить уровень вредного холестерина и улучшить здоровье кишечника.
Пищевые волокна также могут помочь в потере веса. Как отмечает сегодняшний диетолог, пища, богатая клетчаткой, обуздывает чувство голода и дольше сохраняет здоровье. Потребление дополнительных 14 граммов клетчатки в день может помочь снизить потребление пищи на 10 процентов и снизить аппетит на 5 процентов. Подумайте о том, насколько вы полны ощущения после еды овсянки, салата или свежих фруктов.
Сколько это слишком много?
Когда дело доходит до потребления клетчатки, больше не всегда лучше. На самом деле, потребление слишком большого количества клетчатки может повлиять на здоровье пищеварения. При потреблении в избытке это питательное вещество может вызвать вздутие живота, газы, диарею и другие желудочно-кишечные симптомы. Это может также ухудшить запор и синдром раздраженного кишечника.
Рекомендуемое суточное потребление клетчатки составляет от 25 до 30 грамм. Бобовые, крестоцветные овощи, зеленые листовые овощи, свежие и сушеные фрукты, овес, цельная пшеница, орехи и семена содержат много клетчатки. Давайте посмотрим на несколько примеров:
- Сырые пшеничные отруби - 12, 5 г клетчатки на порцию (1/2 стакана)
- Морские бобы - 9, 6 грамма клетчатки на порцию
- Желтая фасоль - 9, 2 г клетчатки на порцию
- Горох колотый - 8, 1 г клетчатки на порцию
- Чечевица - 7, 8 г клетчатки на порцию
- Сырые овсяные отруби - 7, 5 г клетчатки на порцию (1/2 стакана)
- Груша - 5, 5 г клетчатки на порцию
- Соевые бобы - 5, 2 грамма клетчатки на порцию
- Семена чиа - 4, 1 г клетчатки на порцию
- Малина - 4 грамма клетчатки на порцию
- Сушеный инжир - 3, 7 грамма клетчатки на порцию
- Миндаль - 3, 5 г клетчатки на порцию
- Бананы - 3, 1 грамма клетчатки на порцию
- Лебеда - 2, 6 грамма клетчатки на порцию
Некоторые добавки, такие как шелуха псиллиума и метамуцил, могут улучшить пищеварение и предотвратить дефицит клетчатки. Например, порошок шелухи подорожника содержит 7 граммов клетчатки на порцию. Просто смешайте это с водой, фруктовыми соками или смузи и выпейте это немедленно. Хотя не существует верхнего предела содержания клетчатки, чрезмерное потребление может вызвать проблемы с пищеварением.
IBS и клетчатка
По данным Международного фонда желудочно-кишечных расстройств, от 10 до 15 процентов людей во всем мире страдают синдромом раздраженного кишечника (СРК). Примерно 40 процентов испытывают серьезные симптомы, которые мешают их повседневной жизни. Это состояние чаще встречается у женщин, вызывая боль в животе, вздутие живота, метеоризм, диарею или запор, низкую энергию и усталость.
Общая рекомендация для управления IBS - есть больше клетчатки. Однако эта стратегия не работает для всех. Согласно сегодняшнему диетологу, толерантность к клетчатке варьируется от человека к человеку. Это питательное вещество может облегчить запоры и регулировать движения кишечника, но также может ухудшить ваши симптомы.
Давайте возьмем диету с низким FODMAP, например. Этот диетический план ограничивает потребление определенных продуктов, которые могут вызвать симптомы СРК. Проблема заключается в том, что многие богатые клетчаткой продукты, такие как цветная капуста, брокколи, чеснок и лук, также содержат много FODMAP. Тем не менее, эта диета доказала свою эффективность в лечении СРК. Если у вас есть это состояние, постарайтесь постепенно увеличить потребление клетчатки и посмотрите, как ваше тело реагирует.
Вздутие живота и запор
Орехи, семена, фрукты, овощи, бобовые и другие продукты богаты растворимой клетчаткой, которая поглощает воду и увеличивает объем стула. Нерастворимое волокно, с другой стороны, не впитывает жидкости; вместо этого это стимулирует испражнения. Большинство продуктов содержат оба типа клетчатки.
Растворимые волокна, такие как бета-глюкан и пектины, ферментируют в кишечнике и питают полезные бактерии, живущие в пищеварительном тракте. Вот почему их обычно называют пребиотиками. Когда кишечные бактерии разрушают растворимую клетчатку, они производят метан и другие газы, что приводит к вздутию живота и вздутию живота. Вот почему диета с низким FODMAP ограничивает фрукты, овощи семейства крестоцветных, тофу и другие продукты с высоким содержанием ферментируемых волокон.
Кроме того, слишком много клетчатки в рационе может усугубить запор. Это питательное вещество увеличивает объем стула, но не всегда увеличивает подвижность кишечника, что зависит от скорости прохождения через кишечник. В результате вы можете испытывать газ и запоры из-за скопления отходов в толстой кишке. Исследование, опубликованное в 2012 году во Всемирном журнале гастроэнтерологии, показало, что сокращение или сокращение количества клетчатки может на самом деле уменьшить запоры, вздутие живота и боль в животе.
Витаминные и минеральные дефициты
Потребление слишком большого количества клетчатки может привести к дефициту питательных веществ. Согласно обзору 2018 года, опубликованному в журнале Fibers, это питательное вещество может влиять на усвоение железа, кальция, меди, магния и жирорастворимых витаминов. Кроме того, растворимые волокна могут снизить усвоение белка в тонкой кишке.
Тот же источник указывает, что клетчатка влияет на липидный обмен, что не обязательно плохо. Это питательное вещество связывается с холестерином, триглицеридами и желчными кислотами, облегчая их выделение организмом. Как отмечает WebMD, растворимая клетчатка может улучшить липиды крови и замедлить всасывание сахара в кровь. Недостатком является то, что он также может уменьшить или заблокировать поглощение определенных лекарств.
Чтобы оставаться в безопасности, потребляйте волокна в умеренных количествах. Старайтесь не превышать 70 грамм в день. Отрегулируйте ежедневное потребление в зависимости от ваших индивидуальных потребностей. Пейте много воды, чтобы полностью пожинать плоды.
