В вашем теле более 600 скелетных мышц. Можете назвать их всех? Не парься. Большинство мужчин сосредотачиваются на трех: оружие, Печ и пресс. А женщины? Попка, руки и животик.
Это очень плохо, потому что мышцы, которые вам не хватает, могут облегчить боль, снизить риск травмы, улучшить осанку и улучшить общую производительность.
«Вы сдерживаете себя. Вы создаете слабое звено в цепи», - говорит Шон Арент, доктор философии, доцент кафедры физических наук в университете Рутгерса. Эти мышцы могут не быть «эффектными», но тренировка их может помочь повысить ваши общие результаты. «Вы станете сильнее быстрее. И вы сможете тренироваться без боли намного дольше».
Так что перестаньте игнорировать и используйте приведенное ниже руководство, чтобы выполнить все пять упражнений при следующей тренировке. Ваше тело поблагодарит вас (и результаты покажут).
1. Тренируй свой Нижний Трапециус
Но ты бьешь своей трапецией пожиманием плечами, верно? Не так много, как вы думаете: эти движения "Я не знаю" нацелены на вашу верхнюю трапецию - часть вашей шеи, которую вы можете видеть - но не полностью задействуете свои нижние ловушки.
По словам Аарона Брукса, эксперта по биомеханике и владельца Perfect Postures в Оберндейле, штат Массачусетс, когда ваши верхние ловушки перегружены по сравнению с нижними ловушками, ваши плечи могут перевернуться вперед, что приведет к ухудшению осанки и двум другим серьезным проблемам.
«Один из них - это напряжение или боль в шейке (шее), а второй - травма вращающей манжеты», - говорит он. Любой из них или оба означают дискомфорт и отсутствие мобильности в ряде повседневных ситуаций. «Это повлияет на вас, если вы попытаетесь протянуть руку позади себя, почувствуете боль, когда надеваете куртку или когда вы поднимаетесь к шкафу, чтобы взять посуду».
Как это произошло? «Если ваши нижние ловушки стреляют лучше, это сделает ваше плечо в лучшем положении, чтобы подталкивать больше», - говорит Майк Вунш, директор по производительности в Results Fitness в Санта-Кларите, Калифорния. Когда ваша верхняя и нижняя ловушка не сбалансированы, лопатка поднимается с позвоночника, нанося ущерб плечу и создавая пространство, которое может создать удар ротаторной манжеты. Фиксация баланса «устраняет пробку».
Кроме того, недоразвитые нижние ловушки могут повлиять на производительность ваших латов, грудных мышц и бицепсов, говорит Брукс. Как? Это один из случаев, когда работа в команде - плохая вещь - именно так работают эти мышцы, если у вас недостаточно кондиционированные нижние ловушки. Эти мышцы работают как антагонисты друг другу, поэтому, если они не могут этого сделать, вы не сможете их правильно тренировать.
Как приручить трапецию
У Вунша есть клиенты, которые тренируют нижние ловушки во время разминки или между подходами с рейзами Y, T, W и I. Это можно сделать на швейцарском мяче, скамейке или даже на полу, с минимальными весами или без них. Чтобы сделать их на полу, лежите лицом вниз и начните с прямых рук, так что ваши руки и тело образуют Y-образную форму. Сделайте большой палец руками, чтобы ваши пальцы указывали на потолок. Держа руки прямыми и в форме буквы Y, поднимите руки над землей (но не головой и шеей) и медленно вернитесь к началу. Повторите 5-10 раз, а затем сделайте T-рейзы.
T-RAISE: Начните, как вы делали для Y-рейза, но с вытянутыми руками в стороны, чтобы ваше тело образовало T. Снова большими пальцами поднимите и опустите руки 5-10 раз.
W ПОДЪЕМ: Согните руки в локтях, чтобы сформировать W-образную форму. Сожмите лопатки вместе, чтобы отвести локти от земли и навстречу друг другу. Повторите 5-10 раз.
Я ПОДНИМАЮ: снова выпрямите руки и направьте их прямо над головой, чтобы ваше тело образовало прямую линию, как заглавную букву I. Поднимите большие пальцы вверх, как вы делали для подъема Y и T. Повторите 5-10 раз.
2. Тренируй свои подколенные сухожилия и работай над добычей
Мы все любим наши четверки. Почему? Это не займет много, чтобы работать с ними.
«Вы всегда активируете свои квадроциклы обычными повседневными делами. Когда вы поднимаетесь по лестнице, когда приседаете… ваша активация квадроцикла проходит через крышу», - говорит Брет Контрерас, CSCS, тренер по силовым вопросам из Аризоны, известный как « Глютый парень ". «Активация глютена не становится такой высокой, поэтому ягодицы остаются слабыми».
Мы также склонны компенсировать сложные движения - те, которые используют как четырехугольники, так и подколенные сухожилия - так, чтобы наши четырехугольники работали больше, а ягодичные мышцы и подколенные сухожилия еще больше ослабевали. Результат: «Это создает большую нагрузку на колено, чем на тазобедренный сустав, поэтому люди не используют свои бедра», - говорит он.
В этом и заключается решение, Контрерас говорит: «Да, вы должны выполнять определенные упражнения для ягодиц, да, но при этом облегчить нагрузку, чтобы научиться выполнять их более модно».
Как приручить подколенные сухожилия и добычу
Контрерас предлагает начать с толчков штанги и гирей.
ТЯГА БЕДРА: Сядьте на пол, положив плечи на скамейку. Согните ноги в коленях на 90 градусов, чтобы ноги были ровными на полу рядом с прикладом, а зад - на полу, легкая штанга на вашей талии. Отсюда сжимайте ягодицы, чтобы соединиться, используя скамью, чтобы подтянуть плечи, толкая бедра в небо. В верхней части движения ваше тело должно быть прямо от шеи до колен. Вернитесь к началу и повторите.
КАЧЕСТВЕННЫЕ КАЧЕЛИ: Встаньте, держа в руках гирю двумя руками. Расставьте ноги чуть шире плеч. Быстро, но контролируемым образом, верните колокольчик назад между ног, поддерживая плоскую спину, затем поднимите его, подняв верхнюю часть тела и вытянув бедра. Каждый взмах вперед и назад - один повтор.
Для подколенных сухожилий Arent добавляет штангу в добрые утра, мосты со стабильностью шаровых ягодиц, а также швейцарское удлинение бедер и скручивание ног. Чтобы выполнить это последнее движение, лягте на спину голенями на швейцарском мяче. Вытяните руки в стороны и поставьте ладони на пол. Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра, чтобы ваше тело было прямо от плеч до колен. Потяните пятки и катите мяч к заднице. Сделай паузу, затем откинь пятки назад. Опустите задницу и бедра на землю и повторите.
Лучшая часть? Контрерас говорит, что из-за того, что ваши квады всегда становятся сильнее, вы почти не можете перетянуть мышцы-антагонисты.
«Подумайте о спринтерах, гимнастах и даже пауэрлифтерах в Вестсайде - они делают подъемы в выходные дни из приседаний и тяги», - говорит он. «Вы можете тренировать ягодицы каждый день».
4. Удар мышц прикладом, которых ты не видишь (Gluteus Medius)
В твоей заднице больше, чем в щеку. Хотя вы можете пытаться ударить по большой ягодичной мышце, ваша средняя ягодичная мышца обычно игнорируется. И это может разрушить ваши колени.
«Средняя ягодичная мышца не дает вашим коленам прогибаться, когда вы садитесь на корточки, делаете выпады и становитесь в тяжелом состоянии», - говорит Вунш. Это может вызвать травмы ACL и боль в колене, а также повлиять на другие части нижней части тела. «Когда ваше колено прогибается, бедро внутренне вращается, а внутренняя часть колена напрягается. В результате, свода стопы могут разрушиться. Это каскадный эффект».
А если это исправить? Вы поможете защитить от травмы ACL, но также «вы сможете поднять больший вес», говорит Вунш, «и если вы бегун, вы будете бежать дальше без боли».
Как тренировать Глютеус Медиус
Вунш предлагает боковые бинты, четвероногие пожарные гидранты и боковые раскладушки.
LATERAL BAND WALK: оберните вокруг лодыжек толстую резиновую полосу сопротивления (петлевую, без ручек). Встаньте высоко, слегка согнув колени, и шагните вправо в сторону, как будто вы тасуете. Пройдите 10 шагов вправо, затем 10 назад налево.
ПОЖАРНЫЕ ГИДРАНТЫ: встань на руки и на колени, руки прямо под плечами, колени под бедрами и спина плоская. Держа спину ровной и согнутой в коленях, поднимите правое колено вправо, как если бы вы были собакой в пожарном гидранте. Продолжайте поднимать ногу, пока бедро не будет параллельно полу. Вернитесь к началу и повторите на другой стороне. Выполните 10 повторений с каждой стороны.
Боковая ложка: лягте на пол на бок, согнув бедра и колени на 45 градусов, почти как положение плода. Следя за тем, чтобы ноги касались друг друга, поднимите верхнее колено как можно выше, не двигая тазом (как следует из названия, ваши ноги должны напоминать раскладывающуюся раскладушку). Пауза и вернуться к началу. Повторите в течение 10 повторений, затем переверните и попробуйте на другой стороне.
4. Тренируйте всю спину
Середина болей в спине Ник Тумминелло.
«Все - даже люди, занимающиеся фитнесом - сидят больше, чем когда-либо, и эти мышцы напрягаются», - говорит Ник Тумминелло, тренер по силовой и физической подготовке во Флориде и создатель DVD-дисков, в том числе «Силовая тренировка для потери веса и кондиционирования». «Они не получают концентрическое укорочение, особенно под нагрузкой, чтобы сохранять их активными и сохранять их сильными».
По словам Тумминелло, эти мышцы средней части спины задействованы всякий раз, когда вы выполняете упражнение по гребле, но зачастую они не используются в полную силу.
Как тренировать всю спину
Чтобы убедиться, что вы на самом деле работаете с этой частью спины, замедлите горизонтальные гребные движения, чтобы уменьшить отскок, и попробуйте согнутый ряд с широкой рукояткой. Поднимите штангу, как будто вы выполняете нормальный ряд штанг, но держите руки широко - так же широко, как если бы вы выполняли отжимание с широким хватом. Согнитесь в бедрах и опустите, как будто вы выполняете тягу с жесткой ногой, сохраняя плоскую спину. В этом положении согните руки в локтях, чтобы подтянуть планку вверх, пока она не коснется вашей груди. Опустите контроль и повторите в течение 10 повторений.
5. Тренируйте бедра и снимайте боль в пояснице
Ваши бедра - это не только часть вашей талии: мышцы, сгибающие вашу ногу в области таза, оборачиваются от позвоночника вокруг спины через ядро к бедру, и два из них - все вместе известные как илиопсоас (произносится как ILL-е) -О-ТАК-а) - становись коротким, крепким и слабым, говорит Брукс.
Как и с несколькими мышцами, упомянутыми выше, эти проблемы создаются (или, по крайней мере, усугубляются) тем, насколько мы сидим и сутулимся. Существует прямая корреляция между стеснением в поясничной области (одна из частей илиопсоа) и болью в пояснице: мышца связана с 12-м позвонком и глубокими тканями внутри бедра.
Как тренировать бедра
Брукс говорит, что для уменьшения этой стесненности и одышки, а также боли, которая сопровождает ее, нужно начинать с того, чтобы больше двигаться, вставать и ходить как можно чаще. Кроме того, когда вы сидите, выполняйте это упражнение дважды в день: сядьте высоко, чтобы ваш таз был правильно наклонен и вы сидели на костях. Оставаясь в этом положении, поднимите одну ногу от пола, согнув колено, как и вы. Верните его на пол и повторите 10 раз. Затем переключитесь на другую ногу.
