В наши дни довольно трудно существовать в основной культуре, не услышав, как люди восхваляют достоинства диеты с низким содержанием углеводов или без углеводов. Естественно, вы хотите увидеть, о чем идет речь. Никаких углеводов в течение недели не достаточно, чтобы промокнуть ноги, но, вероятно, недостаточно, чтобы увидеть какие-либо долгосрочные результаты.
Выбор Go Carb-Free
Хотя существуют медицинские причины для планов диеты с очень низким содержанием углеводов, включая необходимость борьбы с эпилепсией и диабетом 2 типа, большинство людей предпочитают сокращать углеводы, чтобы похудеть. Диеты, почти лишенные углеводов, такие как кетогенная диета и диета Аткинса, нацелены на то, чтобы привести организм в метаболическое состояние, называемое кетозом . Без немедленной энергии углеводов организм начинает расщеплять жир на молекулы, называемые кетоновыми телами, чтобы использовать их для получения энергии.
Это работает? До сих пор исследование не убедительно показало, что сокращение углеводов определенно делает или определенно не помогает потере веса. Одним из механизмов снижения веса с низким содержанием углеводов может быть то, что многие продукты с высоким содержанием углеводов также подвергаются высокой обработке и / или содержат много сахара и жира. Примерами могут служить хлеб, паста, корочка для пиццы, выпечка, конфеты, десерты и подслащенные напитки.
Когда различные здоровые диеты с высоким содержанием одного макроэлемента и низким с другим вводятся лицом к лицу, наблюдается небольшая разница в воздействии на вес. Например, в исследовании, опубликованном в JAMA в феврале 2018 года, 609 взрослых с избыточной массой тела придерживались диеты с очень низким содержанием углеводов или с очень низким содержанием жира.
Участникам не давали никаких ограничений по калорийности, но им было дано указание увеличить потребление овощей, уменьшить потребление сладких, рафинированных и обработанных продуктов, а также есть в основном цельные, богатые питательными веществами продукты, приготовленные дома. Они также были проинструктированы следовать текущим руководствам по физической активности.
В конце 12-месячного испытания обе группы потеряли вес, но между группами с низким содержанием жиров и низким содержанием углеводов не было значительных различий. Это привело исследователей к выводу, что именно диетическая правильность питания в сочетании с регулярными физическими упражнениями, а не акцент на том или ином макроэлементе, привели к снижению веса.
План диеты с низким содержанием углеводов
Исходя из этих выводов, если вы не собираетесь употреблять углеводы в течение недели, важно сосредоточиться на питании. Хотя, вероятно, нет риска отключить все углеводы на одну неделю, вы можете подумать о том, чтобы освободить место для нескольких человек. Даже кетогенная диета позволяет употреблять некоторые углеводы из здоровой пищи, например, не крахмалистых овощей. Растительные продукты содержат питательные вещества, которых нет в продуктах животного происхождения, которые важны для хорошего здоровья.
Некоторые примеры продуктов, которые содержат 1 грамм углеводов или менее на порцию:
- Мясо
- домашняя птица
- Большинство сыров
- яйца
- Жиры и масла
- Травы и специи
Есть даже несколько овощей, которые содержат менее 1 грамма углеводов на половину порции чашки, сырые:
- Ростки люцерны
- Эндивий
- жеруха
- Руккола
- Шпинат
- Радиккио
- Шампиньоны
Приготовление овощей сокращает количество углеводов, но вы все равно можете получить меньше 1 грамма, съев половину чашки некоторых приготовленных овощей, в том числе:
- бок Чой
- Зелень репы
- Коллар зелень
Это не плохое разнообразие. Большинству людей достаточно просто съесть только продукты, указанные выше, за одну неделю. Но если вы решите немного увеличить предел углеводов, вы можете добавить в несколько порций по полстакана нескольких сырых овощей менее чем для 3 граммов углеводов:
- Авокадо
- Зеленый перец
- Огурец
- Джикама
- Дайкон редька
Или вы можете выбрать половину чашки вареных овощей, таких как:
- Цветная капуста
- Брокколи
- Спаржа
- Баклажан
- кормовая капуста
- зеленая фасоль
- Капуста
Если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием углеводов, такой как Atkins, план питания на семь дней может включать в себя либо все вышеперечисленные варианты, либо только продукты, почти не содержащие углеводов по вашему выбору. Кроме того, у вас может быть небольшое количество не содержащих сахара заправок, уксусов, лимонного и лаймового сока, сливок и сметаны, сливочного масла, майонеза, оливкового масла и других растительных масел. Вы также можете употреблять заменители сахара, в том числе эритрит и стевию, в небольших количествах.
На низкоуглеводной или безуглеводной диете увлажнение имеет решающее значение. Это не только поможет вам чувствовать себя сытым, но и поможет вам чувствовать себя лучше, так как ваше тело приспосабливается к минимуму углеводов. Согласно статье StatPearls , опубликованной в марте 2019 года, обезвоживание является частой причиной посещений неотложной помощи людьми , которые сидят на кето-диете. Вода - ваш лучший выбор для увлажнения, и диета Аткинса рекомендует восемь стаканов по 8 унций в день. Вы также можете пить газированную воду, чай и кофе, миндальное и соевое молоко без вкуса и бульон без сахара.
Другие подробности диеты без углеводов
Список продуктов, которых следует избегать в диете без углеводов, значительно длиннее, чем те, которые вы можете есть. По сути, если его нет в списке выше, не ешьте его. Но некоторые категории продуктов, которых вы должны избегать, включают:
- Зерновые (цельные и рафинированные, а также все продукты, изготовленные с зерном)
- фрукты
- Высшие углеводы, некрахмалистые и крахмалистые овощи
- Орехи и семена, хотя некоторые с низким содержанием углеводов, поэтому здесь есть место для маневра
- Бобовые
- Молоко и другие молочные продукты (кроме перечисленных выше)
- Сахар и любые продукты питания и напитки, содержащие сахар и его производные
Итак, как должна выглядеть остальная часть вашей диеты? Это зависит. Некоторые люди предпочитают заполнять углеводы большим количеством белка. Это имеет свои преимущества, включая контроль аппетита и поддержание мышц. Если вы собираетесь с высоким содержанием белка, выбирайте более тонкие источники необработанного мяса, птицы и рыбы.
На кето-диете вы снижаете потребление белка и резко увеличиваете потребление жира. По данным Harvard Health Publishing, некоторые кето-диеты получают до 90% калорий из жира. Употребление в пищу слишком большого количества белка может предотвратить кетоз.
Что ожидать
Во-первых, плохая новость: бросать углеводы нелегко, особенно если вы раньше много ели. Если вы ранее употребляли много сладких продуктов и напитков, а также рафинированных продуктов, то это будет еще сложнее. Многие люди сообщают о том, что испытывают голод и страстную тягу к еде - некоторые из них очень сильные - когда их тело приспосабливается, что может занять одну неделю или дольше, в зависимости от человека.
Другие общие последствия плана еды с низким содержанием углеводов включают в себя:
- Головная боль
- Неприятный запах изо рта
- Слабое место
- Мышечные судороги
- Усталость - умственная и физическая
- Тошнота
- Кожная сыпь
- Запор или диарея
Это может произойти в первый день, когда вы бросаете углеводы, или может потребоваться несколько дней, чтобы развиться. Но, скорее всего, вы испытаете побочные эффекты в какой-то части эксперимента без углеводов в течение недели. Как правило, многие из этих побочных эффектов исчезают, как только ваше тело адаптируется к новой диете. Но, опять же, это зависит от человека. Некоторые люди более чувствительны к депривации углеводов и могут иметь более тяжелую и продолжительную реакцию.
Хорошей новостью является то, что вы можете испытать потерю веса на несколько фунтов в первую неделю, потому что потеря веса имеет тенденцию происходить быстро в начале диеты, согласно статье, опубликованной в марте 2014 года в Журнале Академии питания и Диетология . Но потеря веса во многом зависит от вашего потребления калорий. Это распространенное заблуждение, что если вы отказываетесь от углеводов, вы можете есть все, что захотите. Как показало исследование JAMA в 2018 году, потеря веса может не иметь ничего общего с воздержанием от углеводов, но с общей питательной ценностью вашей диеты и физических упражнений .
Распространенная ошибка, которую делают кето-диеты, - думать, что они могут употреблять в пищу продукты с высоким содержанием жира, потому что они не едят углеводы. Жир с высоким содержанием энергии, по данным Министерства сельского хозяйства США, составляет 9 калорий на грамм, тогда как углеводы и белок содержат 4 калории на грамм. Диета с высоким содержанием жиров облегчает достижение ваших калорийных целей, заставляя вас набирать, а не терять вес. Даже через неделю, если вы не правильно соблюдаете диету, вы можете увидеть, как число на шкале идет вверх, а не вниз.
Лучший вариант
В краткосрочных, экстремальных диетах есть еще одна печальная истина: вес обычно возвращается сразу после того, как вы возобновите свои обычные привычки в еде. Даже если вы решили придерживаться диеты без углеводов после первой недели, вам, вероятно, будет трудно выдерживать длительный период времени.
Такие виды лишений, или «причудливых» диет, как правило, слишком хороши, чтобы быть правдой, и Академия питания и диетологии предупреждает людей держаться от них подальше. Для долгосрочной потери веса вам лучше развить здоровые привычки - в том числе сбалансированную, контролируемую калориями диету и регулярную физическую активность - которую вы можете разумно поддерживать на протяжении всей жизни.
