Фраза «слишком много хорошего может быть плохим» верна, когда речь идет о питании. Хотя клетчатка является важной частью здоровой диеты, может существовать связь между потреблением слишком большого количества клетчатки и болями в животе
Чаевые
Сокращение потребления клетчатки и употребление большого количества воды может помочь, но вы также должны обратиться к врачу, если вы съели слишком много клетчатки и у вас болит живот.
Рекомендуемое ежедневное потребление клетчатки
По данным Национальной академии наук, инженерии и медицины, клетчатка является макроэлементом, который улучшает слабение, снижает риск сердечных заболеваний и помогает регулировать уровень сахара в крови.
В Руководстве по питанию для американцев, разработанном Министерством сельского хозяйства США на 2015–2020 годы, рекомендуется следующее ежедневное потребление клетчатки для взрослых:
- Женщины в возрасте от 19 до 30 лет: 28 грамм
- Мужчины в возрасте от 19 до 30 лет: 33, 6 грамма
- Женщины в возрасте от 31 до 50 лет: 25, 2 грамма
- Мужчины в возрасте от 31 до 50: 30, 8 г
- Женщины старше 50 лет: 22, 4 грамма
- Мужчины старше 50 лет: 28 грамм
На самом деле, в руководящих принципах это вещество перечислено в качестве одного из питательных веществ для общественного здравоохранения, поскольку большинство американцев не получают его в своем рационе. По данным Гарвардской медицинской школы (HMS), большинство взрослых получают от 10 до 15 граммов клетчатки в день. Министерство сельского хозяйства США объясняет это недостаточным потреблением фруктов, овощей и цельного зерна.
Но как насчет людей, которые потребляют слишком много клетчатки? Национальные академии наук, инженерии и медицины заявляют, что не был установлен верхний предел для потребления клетчатки, потому что, несмотря на то, что употребление в пищу слишком большого количества клетчатки может вызвать боль в животе и другие желудочно-кишечные проблемы, оно не оказывает какого-либо другого вредного воздействия на ваше здоровье., Академия питания и диетологии считает желудочно-кишечные побочные эффекты слишком большого количества клетчатки неизбежными, но терпимыми в свете многих преимуществ, которые может предложить это питательное вещество. Фактически, исследование, опубликованное в октябре 2015 года в журнале Nature Communications, показало, что сельские диеты Южной Африки, состоящие из более 66 граммов клетчатки в день, были связаны с пользой для здоровья, такой как более низкий риск рака толстой кишки.
Типы волокна
Пищевая клетчатка - это соединение в растениях, которое человеческий организм не может переварить. Согласно Министерству сельского хозяйства США, пищевые волокна состоят из неперевариваемых углеводов и лигнина, которые присущи растениям. Как отмечает HMS, существует два типа пищевых волокон: растворимые и нерастворимые. Оба типа хороши для вас.
Растворимая клетчатка растворяется в воде и образует липкое, гелеобразное вещество. Этот тип клетчатки снижает риск сердечных заболеваний, помогает снизить уровень холестерина и регулирует уровень сахара в крови. HMS перечисляет бобы лимы, черные бобы, брюссельскую капусту, сладкий картофель, брокколи, авокадо, репу и груши в качестве некоторых источников растворимой клетчатки.
Нерастворимая клетчатка, также известная как «грубая пища», не растворяется - она проходит через пищеварительную систему относительно без изменений. Это питательное вещество увеличивает объем вашего стула, регулируя движения кишечника и предотвращая запоры. HMS упоминает цветную капусту, картофель, зеленую фасоль, пшеничные отруби и цельнозерновую муку как хорошие источники нерастворимых волокон.
Помимо пищевых волокон, Министерство сельского хозяйства США также перечисляет функциональные волокна как тип волокна. Он определяет функциональную клетчатку как неперевариваемые углеводы, которые либо извлекаются из природных источников, либо производятся синтетически и добавляются в продукты питания, напитки и добавки.
Согласно HMS, лучше получать клетчатку из цельных продуктов, а не из добавок. Последние не обеспечивают различные типы клетчатки, витаминов, минералов и других питательных веществ, содержащихся в цельных продуктах. Тем не менее, Клиника Кливленда отмечает, что врачи могут назначать пищевые добавки людям, которые не получают достаточного количества этого питательного вещества из-за своей диеты и могут бороться с запорами и диареей.
Слишком много клетчатки и боли в животе
По данным Международного фонда желудочно-кишечных расстройств, слишком быстрое добавление в рацион слишком большого количества клетчатки может быть хуже, чем на диете с низким содержанием клетчатки. Если вы увеличиваете потребление волокнистой пищи, HMS советует делать это постепенно, чтобы дать вашей пищеварительной системе время привыкнуть к ней.
Также рекомендуется увеличивать потребление воды по мере увеличения потребления этого питательного вещества, особенно если вы принимаете пищевые добавки с клетчаткой. Согласно клинике Кливленда, вы должны пить не менее 8 унций жидкости с добавками клетчатки. Прием определенных пищевых добавок без достаточного количества воды может привести к их набуханию, вызывая запоры и удушье.
По данным Академии питания и диетологии, высокое потребление функциональных волокон может вызвать чрезмерный метеоризм, вздутие живота и диарею. Ферментация пищевых волокон вместе с другими непереваренными белками и углеводами в вашей пищеварительной системе может также вызвать кишечный газ и другие проблемы с пищеварением.
Университет Дьюка отмечает, что чрезмерное потребление этого питательного вещества может привести к снижению аппетита, а также к потере веса и неспособности нарастить мышечную массу, потому что вы не можете получить достаточно энергии или пищи из своей пищи. Это потому, что клетчатка может связывать определенные питательные вещества, такие как железо, кальций, цинк и магний, и блокировать их усвоение организмом.
Академия питания и диетологии рекомендует проконсультироваться с диетологом, чтобы удостовериться, что вы получаете достаточное количество этого питательного вещества из нескольких природных источников в умеренных количествах в течение дня, а также чтобы убедиться, что вы не потребляете слишком много его и не испытываете боль в животе., Согласно HMS, вам также следует проконсультироваться с врачом, прежде чем резко увеличить потребление клетчатки, особенно если вы столкнулись с проблемами пищеварения, такими как запор.
Слишком много клетчатки: лекарство от запоров
Университет Дьюка предлагает исключить из своего рациона источники добавленной клетчатки, чтобы уменьшить вздутие живота и другие симптомы, связанные с избытком клетчатки. К ним могут относиться злаки с высоким содержанием клетчатки и батончики, поскольку вашей пищеварительной системе будет сложнее обращаться с ней, чем с натуральными пищевыми волокнами.
Эксперты Университета Дьюка также советуют взглянуть на ваши блюда. Если во всех ваших блюдах содержатся компоненты с высоким содержанием клетчатки, может помочь переключение некоторых зерновых и протеинов на низкокалорийные продукты, а также употребление большего количества приготовленной пищи вместо сырой пищи. Вам также следует избегать других продуктов, вызывающих вздутие живота, таких как жевательная резинка, конфеты и капли от кашля.
Клиника Майо рекомендует пить много воды, чтобы уменьшить запоры, вызванные чрезмерным потреблением этого питательного вещества, так как оно лучше всего работает, когда поглощает воду. Исследователи из клиники Майо также предлагают сократить потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки на короткое время, чтобы уменьшить метеоризм, а затем постепенно вводить их в свой рацион после короткого перерыва.
Вам следует обратиться к врачу, если вы съели слишком много клетчатки и у вас постоянные боли в животе. В общем, рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в образ жизни или диету.
