Сахар является одной из наиболее распространенных пищевых добавок в Америке, используемой для улучшения вкуса продуктов и напитков и продления срока годности бесчисленных упакованных пищевых продуктов. И весь этот сахар прячется в некоторых довольно неожиданных местах. (Показательный пример: знаете ли вы, что, чашка за чашкой, в кетчупе больше сахара, чем ванильного мороженого?)
Большинство из нас получают намного больше сахара в наших ежедневных диетах, чем мы, вероятно, должны. И это может проложить путь к ряду различных проблем со здоровьем, по мнению клиники Майо, от увеличения веса до разрушения зубов.
Натуральный сахар против добавленного сахара
«Сахар, производный углеводной пищи, необходим в качестве источника энергии для организма», - говорит Рейчел Файн, диетолог-диетолог из The Pointe Nutrition в Нью-Йорке. «Идеальными источниками сахара являются те, которые естественным образом содержатся в продуктах с другими полезными питательными веществами, такими как клетчатка, витамины и минералы». Примеры включают фрукты и молочные продукты.
Сахар, добавленный в обработанные пищевые продукты, не имеет пищевой ценности. Он поставляется с дополнительными калориями, но ни один из жизненно важных питательных веществ, необходимых вашему телу, чтобы оставаться здоровым. Добавленный сахар входит в список ингредиентов с различными названиями, включая (но не ограничиваясь этим) мед, тростниковый сироп, патоку, концентрат фруктового сока и почти все, что оканчивается на «ose», например сахарозу.
«Цель состоит в том, чтобы ограничить количество добавляемого сахара, который вы едите из упакованных продуктов», - рассказывает Файн LIVESTRONG.com. «Часто люди забывают слово« добавлено »и слишком сосредоточены на сахаре в целом, что не следует считать злом». Люди, естественно, предпочитают сладкие ароматы, механизм выживания, поскольку организм полагается на сахар в качестве источника энергии, добавляет Fine.
Итак, сколько вы на самом деле должны есть?
Ежедневные рекомендации по добавлению сахара, предоставляемые Американской кардиологической ассоциацией, являются верхним пределом. Это означает, что нет минимальной суммы, которую вам нужно брать каждый день, но есть максимум.
- Женщины должны ограничить потребление сахара не более 6 чайными ложками в день, что обеспечивает около 100 калорий.
- Мужчины должны ограничить потребление сахара не более 9 чайными ложками или около 150 калорий.
Отдельные рекомендации для мужчин и женщин можно объяснить разными рекомендациями по калориям. «У мужчин более высокий процент мышечной массы, что соответствует более высокой скорости метаболизма», - объясняет Файн. «Поэтому мужчины, естественно, требуют больше калорий, чем женщины».
В качестве основы для сравнения средний взрослый американец потребляет 22 чайных ложки в день.
Иными словами, Министерство здравоохранения и социальных служб США заявляет, что добавленные сахара должны составлять не более 10 процентов потребляемых вами калорий. Если вы придерживаетесь стандартной диеты на 2000 калорий, это означает, что вы должны есть не более 200 калорий из сахара или 50 граммов. (Как и все углеводы, сахар содержит 4 калории на грамм.)
Избегая добавления сахара в свой рацион, вы можете потреблять меньше калорий, не теряя при этом питательных веществ. Легкие способы начать - пить воду или сельтерскую воду вместо сладких напитков; выбор с низким содержанием сахара джемов и сиропов; покупка консервированных фруктов, упакованных в воде, а не в сиропе; тянется к сальсе, горчице или острому соусу над кетчупом и соусом для барбекю и выбирает сухие завтраки с низким содержанием сахара.
