Казеиновый протеиновый порошок является популярным выбором для спортсменов и любителей фитнеса. Наполняющий и питательный, он идеально подходит перед сном, поскольку он питает ваши мышцы в течение нескольких часов. Производители утверждают, что это помогает уменьшить разрушение мышц, способствует гипертрофии и повышает общую силу. Однако есть случаи, когда казеин в молоке может принести больше вреда, чем пользы.
Предупреждение
Безмолочная не то же самое, что без молока. Если у вас аллергия на казеин, избегайте любых продуктов, содержащих молоко и его производные.
Что такое казеин?
Выбор питательных веществ играет ключевую роль в спортивных показателях. Белки, углеводы и жиры - макроэлементы в пище - метаболизируются по-разному. Вот почему большинство спортсменов планируют свою еду вокруг своих тренировок.
Ваше тело нуждается в белке для наращивания мышечной массы, восстановления после тренировок и оптимального функционирования. Было показано, что белковые добавки ускоряют восстановление мышц и улучшают физическую работоспособность. Кроме того, время белка напрямую влияет на обмен веществ и восстановление после тренировки.
Большинство спортсменов употребляют казеин перед сном, чтобы сохранить мышечную массу и уменьшить катаболизм. В отличие от сывороточного белка, казеин медленно переваривается и имеет длительный эффект. Это питательное вещество встречается в природе в молоке всех млекопитающих; Например, белок коровьего молока составляет около 82% казеина. Сыр, кефир, йогурт, сливки и другие производные молока содержат казеин.
Казеиновый протеин Опасности
Казеин в молоке может быть не таким здоровым, как считалось раньше. Это питательное вещество состоит из нескольких белков, называемых мицеллами казеина , которые включают αs1- , αs2- и бета-казеины (A1 и A2) . Каждый имеет отличительные биохимические свойства.
Согласно исследованию 2016 года, опубликованному в журнале Nutrition Journal, молоко, содержащее как бета-казеины А1, так и А2, может вызывать больший пищеварительный дискомфорт и воспаление кишечника, чем молоко бета-казеин А1. Кроме того, это может увеличить время пищеварения и повлиять на когнитивные функции. Один бета-казеин А1 не имеет ни одного из этих побочных эффектов.
До недавнего времени считалось, что молочный казеин может привести к раку. Эти утверждения возникли из бестселлера доктора Т. Колина Кэмпбелла The China Study , в котором говорится, что казеин является известным канцерогеном. Как отмечает Всемирный журнал мужского здоровья, это соединение способствует росту клеток рака простаты, но в условиях отсутствия сыворотки (среда с контролируемой культурой без сыворотки или исследование в пробирке); его влияние на раковые клетки in vivo (в живом организме) неизвестно. Необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить связь между молочным казеином и раком. Если у вас есть сомнения по поводу казеина и рака предстательной железы, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как отказаться от употребления молока.
Потенциальные побочные эффекты и риски
Клинические данные указывают на то, что казеин может вызывать побочные реакции у некоторых людей, особенно с непереносимостью лактозы. В исследовании 2014 года, опубликованном в Европейском журнале клинического питания, субъекты, которые ежедневно употребляли молоко с бета-казеином А1 в течение двух недель, сообщали о более сильных болях в животе и желудочно-кишечных симптомах, чем те, которые пили молоко, содержащее только бета-казеин А2.
А1 бета-казеин задерживает кишечный транзит и может вызвать запор. Мужчины и женщины, которые пили молоко A1 бета-казеина, также испытали вздутие живота и газ. Похоже, что бета-казеин А1 стимулирует выработку BCM-7, опиоид, который вызывает воспаление.
Некоторые люди имеют аллергию на казеин и могут испытывать серьезные реакции после употребления йогурта, сыра или молока и продуктов, содержащих эти ингредиенты. Побочные эффекты белка казеина могут включать хрипение, кашель, зуд кожи, крапивницу и отек лица и горла. Другая потенциальная реакция - анафилаксия, которая требует неотложного лечения. Если вы подозреваете, что у вас может быть аллергия на казеин, ваш врач порекомендует анализы крови и кала для постановки диагноза.
Непереносимость казеина и лактозы
Приблизительно 65 процентов людей не могут правильно переваривать лактозу. Это состояние известно как непереносимость лактозы или мальабсорбция лактозы и имеет генетические причины. Его симптомы включают тошноту, вздутие живота, газы, пищеварительный дискомфорт и боль в животе.
Как лактоза, так и казеин встречаются в природе в молоке и его производных, но не все молочные продукты содержат лактозу. В настоящее время большинство магазинов предлагают безлактозное молоко, йогурт, мороженое и другие подобные продукты. Казеин и лактоза не одно и то же - если у вас мальабсорбция лактозы, это не значит, что вы не можете пить казеиновые коктейли или есть сыр (при условии, что в нем мало или совсем нет лактозы).
Однако молочный казеин, особенно А1, может влиять на способность организма переваривать лактозу, согласно исследованию 2015 года, опубликованному в журнале Nutrients. Этот молочный белок дольше переваривается и влияет на моторику желудочно-кишечного тракта, что может вызвать или усугубить симптомы непереносимости лактозы, при этом запор является наиболее распространенной жалобой.
Какие продукты содержат казеин?
Казеин содержится во всех видах молока и молочных продуктов, особенно с высоким содержанием белка. Сыр моцарелла, кефир, йогурт, коровье молоко, козье молоко и сливки - это лишь некоторые из них. Любой продукт, изготовленный с молоком, будет содержать казеин в различных количествах. Давайте посмотрим несколько примеров:
- Кремовые супы
- Мороженое
- чизкейк
- Салат с тунцом
- Пицца
- Cheeseburgers
- Переработанное мясо
- Коммерческие соусы и заправки для салатов
- Молочный шоколад
- Выпечка
- Сухие завтраки без молока
- Пирожные
- Детские смеси
- Протеиновый порошок
- Кофейные напитки, такие как латте и фраппес
- Молочные коктейли
- Пудинг
- заварной крем
Производители продуктов питания используют казеин в качестве связующего в колбасах, хот-догах и других переработанных мясных продуктах. Некоторые продукты, такие как сухие завтраки, могут содержать сухую сыворотку и модифицированные молочные ингредиенты. Популярные рецепты, включая пасту Альфредо, пирог с заварным кремом и яичницу с сыром, также содержат этот белок. Если у вас аллергия на казеин, проблемы с питанием вне дома могут стать проблемой. Чтобы оставаться в безопасности, спросите официанта об ингредиентах, используемых для приготовления еды.
Возьмите за привычку читать этикетки на продуктах питания. Следите за заявлениями типа «перерабатывается на предприятии, которое также перерабатывает молоко и молочные продукты» или «содержит молочные ингредиенты». Остерегайтесь того, что немолочные продукты не означают бесплатное молоко. Например, производители часто заменяют термин «казеин» казеинатом натрия. Кроме того, натуральные ароматизаторы, используемые в обработанных пищевых продуктах, могут содержать молоко, которое является основным источником казеина.
Как насчет его пользы для здоровья?
Если у вас нет аллергии на казеин или молоко, нет причин исключать этот белок из своего рациона. Модерация это ключ. Некоторые люди подвержены его побочным эффектам, таким как вздутие живота и расстройство желудка, в то время как другие не испытывают побочных реакций - все сводится к тому, как реагирует ваше тело. Казеин был связан с воспалением кишечника, но необходимы дополнительные исследования в этом отношении.
Не забывайте о потенциальной пользе казеина для здоровья. Исследование, опубликованное в 2014 году в Британском журнале питания, показало, что у активных молодых людей, которые употребляли сывороточный белок, казеин или углеводы перед сном, на следующий день наблюдалось большее увеличение метаболизма по сравнению с группой, принимавшей плацебо. Более быстрый обмен веществ означает сжигание большего количества калорий и более быструю потерю веса.
Казеин также может защитить от диабета и облегчить потерю веса. Было показано, что это питательное вещество улучшает здоровье и пролиферацию энтероэндокринных клеток, а также секрецию GLP-1 (глюкагоноподобного пептида-1). GLP-1 - это кишечный гормон, который помогает замедлить всасывание сахара в кровь. В то же время, он посылает сигналы сытости в ваш мозг, заставляя вас чувствовать себя быстрее.
