Если ваша спина болит и устала, возможно, виноваты слабые мышцы. Позвоночники - это мышцы, которые бегут вдоль позвоночника и являются основными мышцами, которые помогают вам подняться, когда вы наклоняетесь. При неактивном образе жизни эти мышцы становятся слабыми, что подвергает вас риску напряжения спины. Чтобы уменьшить боль и предотвратить травмы, добавьте в упражнение несколько упражнений для укрепления спины.
1. Птица Собака
Упражнения для птиц не только тонизируют позвоночник эректора, но и укрепляют его.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Ложись на пол на руки и колени. Ваши руки должны быть в соответствии с вашими плечами; ваши колени должны быть так же далеко, как ваши руки. Поднимите правую руку, указав большим пальцем на потолок, а руку выпрямите. В то же время медленно поднимите левую ногу, чтобы она была прямо позади вас параллельно полу. Удерживайте позицию на счет два; затем опустите и переключите стороны. Повторите восемь до 12 раз с каждой стороны.
2. Лежащий Супермен
Лежащий супермен укрепляет мышцы вдоль позвоночника. Чтобы сделать это упражнение для позвоночника более комфортным, лягте на коврик или сложите полотенце и поместите его под лобковую кость.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Ложись на пол лицом вниз. Плавным и медленным движением поднимите обе руки и обе ноги от пола. Для выполнения работы используйте мышцы спины, а не мышцы ног и рук. Задержитесь на счет два, а затем медленно опустите руки и ноги. Повторите восемь до 12 раз.
Если это кажется слишком тяжелым, начните поднимать только левую руку и правую ногу. Опустить; затем переключиться на другую сторону. В конце концов, вы наберете силу, чтобы поднять все свои конечности одновременно.
3. Постоянный Супермен
Это упражнение на позвоночник также помогает улучшить ваш баланс. Для начала вам может понадобиться держать одну руку на стуле или столе для баланса.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Медленно наклонитесь вперед, вытянув левую ногу прямо позади себя параллельно полу. В то же время вытяните правую руку прямо перед собой; Ваше плечо должно быть рядом с ухом, а глаза должны быть сосредоточены на полу. Удерживайте позицию на счет пять, вернитесь в положение стоя и затем переключитесь на другую сторону. Повторите восемь до 12 раз с каждой стороны.
4. Становая тяга
Чтобы сделать тягу с прямой гантелей на прямых ногах, начните с веса от 3 до 5 фунтов. Избегайте использования слишком большого веса, когда вы начинаете это упражнение, иначе вы напрягаете спину. Когда вы становитесь сильнее, вы можете добавить больше веса, если хотите.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Для начала встаньте прямо, спина, плечи назад, ноги на ширине бедер. Держите веса так, чтобы они свободно лежали на верхней части бедер. Наклоняйтесь вперед в талии, пока туловище не будет параллельно полу. Позвольте весам висеть естественно.
Не опускайте и не сгибайте плечи, не сгибайте колени и не сгибайте спину. Сделайте паузу, а затем используйте мышцы спины, чтобы подняться на ноги. Опять же, держите спину прямо, когда подходите. Повторите восемь до 12 раз.
