Сердечно-сосудистая и мышечная выносливость являются двумя основными компонентами физической подготовки, которые также включают гибкость, мышечную силу и состав тела. Улучшение вашей выносливости дает множество преимуществ для здоровья, включая улучшение здоровья сердца, защиту от травм и контроль веса.
Практика упражнений на выносливость может также помочь вам прийти в форму, чтобы заниматься любимым видом спорта.
Сердечно-сосудистая и мышечная выносливость
Сердечно-сосудистая выносливость, также называемая кардиореспираторной выносливостью или аэробной подготовкой, - это способность сердца и легких доставлять кислород к тканям организма во время длительной физической активности. Если у вас хорошая сердечно-сосудистая выносливость, вы сможете заниматься аэробикой, которая повышает частоту сердечных сокращений, например, бегать трусцой или плавать, по крайней мере, 20 минут без остановки. По данным Американского совета по упражнениям, кардио упражнения также обостряют ум.
Мышечная выносливость - это способность мышцы или группы мышц работать непрерывно без усталости. Например, когда вы нарастите мышечную выносливость в мышцах рук и груди, вы сможете выполнять все больше отжиманий без утомления.
Преимущества выносливости
Наличие сердечно-сосудистой выносливости является неотъемлемой частью здоровья сердца. По данным клиники Майо, тренировка сердечно-сосудистой выносливости помогает контролировать некоторые факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая высокий уровень холестерина, высокое кровяное давление и ожирение.
Упражнения на выносливость мышц, такие как гимнастика, силовые тренировки и определенные кардио-упражнения, помогают контролировать вес, улучшая соотношение мышц к жиру, что улучшает состав вашего тела и способность вашего организма сжигать калории.
Тренировки с отягощениями также поддерживают здоровье костей, помогая предотвратить потерю костной массы и возникающие в результате переломы костей, которые могут возникнуть при старении, по данным клиники Кливленда. В дополнение к многочисленным преимуществам для здоровья, укрепление сердечно-сосудистой и мышечной выносливости может также помочь организму принять участие в занятиях спортом, требующих устойчивой работы, таких как гребля, плавание или бег на марафоне.
Сердечно-сосудистая сила и выносливость
Наращивание сердечно-сосудистой выносливости требует регулярных действий, которые повышают частоту сердечных сокращений, таких как ходьба, бег трусцой или танцы. Вы должны начать медленно, тренируясь в удобном темпе, в зависимости от вашего текущего уровня способностей, и в конечном итоге перейти к тренировкам в течение более длительных периодов времени или с большей интенсивностью.
Чтобы создать и поддерживать сердечно-сосудистую выносливость, старайтесь выполнять какую-либо кардио-активность не менее трех раз в неделю, продолжая сеансы не менее 20 минут. Не забудьте растянуть и согреться перед тренировкой и охладиться после тренировки, чтобы избежать травм.
Как нарастить мышечную выносливость
Лучший способ нарастить мышечную выносливость - это упражнения с отягощениями или гимнастические упражнения, такие как отжимания и приседания. Аэробные упражнения с участием основных групп мышц, такие как бег трусцой, также могут помочь в наращивании мышечной выносливости. Хорошая программа упражнений на выносливость мышц включает в себя не менее трех 30-минутных сеансов гимнастики или упражнений с отягощениями, которые разрабатывают все основные группы мышц.
Как и при наращивании кардио выносливости, лучше всего начинать медленно, наращивая мышечную выносливость, используя более легкий вес и делая всего несколько повторений, пока вы не сможете использовать более тяжелый вес и выполнять больше повторений. Растяжка, разогрев и охлаждение также важны для предотвращения травм с помощью тренировки мышечной выносливости, так же как и обучение правильной технике для поднятия тяжестей.
