Тренировка мышц ядра, сидящих в кресле, - это не то, о чем большинство людей подумают, рассматривая тренировку в средней части. Однако, если вы весь день привязаны к рабочему столу, имеете ограниченное пространство или не можете хорошо передвигаться, вы можете получить эффективную основную тренировку со стула. Выполнение простых движений из сидячего положения может помочь тонизировать и укрепить ваши основные мышцы так же, как упражнения на полу.
Усаженные штанги
Поворот сидящей штанги работает на весь ваш стержень и является эффективным упражнением для стула, при условии, что вы двигаетесь медленно и используете легкую штангу. Сядьте так, чтобы ноги были шире плеч, спина выпрямлена, а плечи - легкой штангой. Поверните туловище вправо, сделайте паузу на мгновение, а затем поверните налево. Держите спину прямо и мышцы живота крепко на протяжении всего движения.
Хрустящие коленные рейзы
Вы можете держать руки по бокам или положить их за голову, чтобы сделать хруст коленного подъема. Сядьте на стул и поднимите одну согнутую ногу за грудь. В то же самое время, сверните свою верхнюю часть тела вниз, чтобы встретить свое колено. Держите каждое сокращение какое-то время, затем отпустите и повторите с другой ногой.
Наклонный стул Хруст
Наклонный хруст стула подобен прямому подъему колена с небольшим поворотом в конце. С прямой спиной и плотно прижатой спиной, положите руки за голову или сбоку, если это необходимо. Медленно поднимите левое колено вверх по направлению к правой стороне, поворачивая туловище, чтобы опустить правый локоть. Если возможно, коснитесь колена и локтя, затем вернитесь к началу и повторите упражнение с другой стороны.
Вакуум
Вакуум представляет собой изометрическое сокращение живота, которое можно выполнять стоя, лежа или сидя в кресле. Чтобы выполнить упражнение, сядьте прямо в свое кресло и выдыхайте до последней капли воздуха из легких. Поднимите грудь, всасывайте живот как вакуум и держите его как можно дольше. Визуализируйте прикосновение своего пупка к позвоночнику, чтобы у вас было правильное представление о том, как выполнять упражнение.
