Углеводы обеспечивают топливо для вашего тела и вашего мозга, и они должны составлять от 45 до 65 процентов вашего рациона. Однако некоторые виды углеводов лучше для вас, чем другие, так же как некоторые источники углеводов более питательны, чем другие. Фрукты и овощи являются одним из наиболее питательных способов получения суточной дозы углеводов.
Фруктоза, глюкоза и сахароза
Фрукты и овощи содержат сахара, также называемые простыми углеводами. Наиболее распространенные типы этих продуктов включают фруктозу, глюкозу и сахарозу, которая является комбинацией фруктозы и глюкозы. Например, в среднем яблоке содержится 10, 7 г фруктозы, 4, 4 г глюкозы и 3, 8 г сахарозы. Как крахмалистые овощи, такие как картофель, так и некрахмалистые овощи, такие как брокколи, также обычно содержат эти три сахара, но в меньших количествах, чем в фруктах. Хотя вам следует ограничить потребление сахара из сладостей и обработанных продуктов, вам не нужно беспокоиться о сахаре из фруктов и овощей, так как они приходят вместе с другими необходимыми питательными веществами.
Растворимые и нерастворимые волокна
Пищевые волокна помогают поддерживать здоровый вес и поддерживать более регулярный уровень сахара в крови, а также снижают риск возникновения рака, высокого уровня холестерина, болезней сердца и проблем с пищеварением, таких как запоры. Фрукты и овощи, как правило, являются хорошими источниками клетчатки и обычно содержат смесь двух типов клетчатки - растворимых и нерастворимых - каждый из которых играет разные роли в организме. Морские бобы, фасоль, черные бобы, брюссельская капуста, спаржа, сладкий картофель, репа, абрикосы, манго и апельсины являются одними из лучших источников фруктов и овощей для растворимых волокон, а горох, сладкий картофель, репа, капуста, яблоки, малина и груши содержат относительно большое количество нерастворимой клетчатки.
Иногда крахмал
Фрукты и некрахмалистые овощи обычно содержат небольшое количество крахмала, если он есть. К числу тех, в которых содержится значительное количество крахмала, относятся бананы, картофель, кукуруза, зеленый горошек, пастернак, тыква и другие зимние тыквы. Брокколи не содержит крахмала, а в среднем яблоке содержится только 0, 09 грамма, а в среднем печеном картофеле с кожурой 26 граммов.
Рекомендации по углеводам
По данным MedlinePlus, большинство ваших углеводов должны поступать из углеводов, особенно сложных углеводов, которые включают крахмалы и клетчатку, а также натуральные сахара, такие как фрукты и овощи. Выбирайте свежие фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые продукты и ешьте рафинированное зерно, обработанные продукты и сладости только изредка.
