Две недели - это не много времени для естественного наращивания мышечной массы, но разницу можно увидеть при строгой диете и некоторых взрывных упражнениях. Реально у вашего тела будет всего несколько возможностей тренироваться, отдыхать и восстанавливаться в течение двух недель, поэтому тип пищи и то, как вы ее потребляете, будут очень важными факторами, способствующими большой разнице всего за две короткие недели. Потребление белка должно быть ежедневным, а упражнения - интенсивными. Вы можете не увидеть особых изменений за две недели, но эта тренировка сделает ваше тело лучшим, каким оно может быть за две недели.
Шаг 1
Используйте сывороточный белок. Согласно Body-Perfect-Fitness.com, вы должны есть от одного до двух граммов белка на фунт массы тела в день. Чтобы максимизировать пользу белка, используйте добавку сывороточного белка сразу после тренировки. Согласно институту сывороточного белка, сывороточный белок - это быстро всасывающийся белок, который быстро метаболизируется в мышцах, обеспечивая их аминокислотами с разветвленной цепью, которые используются для восстановления и восстановления поврежденных мышц, переносимых тяжелой атлетикой.
Шаг 2
Используйте принципы подъема Max-OT. Используйте низкое количество повторений - четыре, но не более шести. Вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы вы могли поднять его четыре раза, но не должен поднимать более шести. Такое количество веса в каждом упражнении обеспечит достаточную нагрузку на группу мышц и заставит ее адаптироваться к стрессу, возникающему при подъеме чего-то такого тяжелого. Делайте только одну или две части тела на тренировку и от шести до девяти рабочих наборов на каждую часть тела.
Шаг 3
Отдыхайте достаточно между сетами. При тренировках с таким тяжелым весом позвольте себе более длительные периоды отдыха от двух до трех минут между каждым подходом, чтобы ваш естественный уровень фосфатреатина вернулся к уровню, который позволит вам снова поднять тяжелый вес. Если вы спешите с тренировкой, у вас снова не будет возможности поднимать тяжелый вес.
Шаг 4
Работайте каждую часть тела только дважды в течение двухнедельного периода. Обе недели делайте ноги в понедельник, грудь во вторник и выходной в среду, чтобы отдохнуть и вырасти. В четверг делаем спину и трицепс, а в пятницу делаем плечи и бицепс. Возьмите субботу и воскресенье, чтобы восстановиться и вырасти.
