Нацеливание на грудь, руки и спину легко с помощью упражнений, требующих одновременной активации этих групп мышц. Женщины не вырабатывают достаточного количества тестостерона для наращивания мышц, но эти упражнения делают тонус и укрепляют. Перед началом этих тренировок разогрейте мышцы с 5-10-минутной прогулкой или легкой пробежкой. Всегда консультируйтесь с врачом перед началом программы упражнений.
Верхняя часть тела с вогнутыми рядами
Согнутый ряд со штангой - это упражнение, нацеленное на мышцы рук, спины и груди, а также на плечи. Начните это упражнение, используя штангу без нагрузки, пока вы не освоитесь с техникой, а затем вы можете начать добавлять желаемую нагрузку на вес в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и штангу, расположенную над стопой. Присядьте на корточки, чтобы поднять штангу рукой вверх, держа руки на ширине плеч. Поднимите тело вверх, но слегка согните колени и бедра, чтобы брюшной пресс располагался над перекладиной. Расположите планку на расстоянии около четырех дюймов от бедер. Сожмите мышцы живота, согнув руки в локтях, и поднимите планку, чтобы она коснулась брюшного пресса. Задержитесь в этом положении на одну секунду, а затем медленно верните штангу к передней части бедра. Повторите для трех подходов по восемь повторений.
Нажмите и нажмите для сильной верхней части тела
Штанга - это еще одно упражнение, которое тонизирует и укрепляет мышцы груди, рук и спины. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и мышцы живота сокращаются, чтобы стабилизировать позвоночник. Держа руки чуть шире, чем на ширине плеч, держите штангу без груза рукой за ручку так, чтобы штанга располагалась прямо через верхнюю часть груди. Вытяните локти вверх, чтобы руки были вытянуты, а штанга над головой. Медленно согните локти, чтобы вернуть штангу в исходное положение. Выполните три набора из восьми повторений.
Тон с передними рейзами
Фронт поднимает цель вашей руки, грудь и спину, а также ваши плечи. Для выполнения подъемов спереди встаньте, поставив ноги на ширину бедер, а мышцы живота сокращены, чтобы стабилизировать позвоночник. Держите по одной гантели в каждой руке, взявшись за руку, и вытяните руки вниз, чтобы гантели касались передней части бедер. Слегка согнув локти, поднимайте гантели вперед и вверх, пока ваши руки не поднимутся выше вашей головы под углом 45 градусов к плечам. Медленно опустите руки вниз и вперед в исходное положение и выполните три подхода по восемь повторений.
Классический отжим для укрепления
Классический отжимание усиливает и добавляет форму вашим рукам, груди и всему ядру. Для начала положите живот на живот, вытянув ноги позади себя, ладони расположив под плечами. Согните пальцы под ногами и прижмите ладони к полу, вытянув руки вверх, чтобы поднять свое тело. Сократите брюшной пресс, чтобы позвоночник оставался на одной линии с ногами в течение всего упражнения. Как только ваши руки полностью вытянуты, удерживайте эту позицию в течение одной секунды, а затем медленно согните руки в локтях, чтобы опустить грудь до двух дюймов от пола. Выполните три набора из восьми повторений.
