Прибавка в весе может стать такой же проблемой, как и потеря веса, особенно если вы очень худы или поправляетесь после болезни. И хотя планы по снижению веса и увеличению веса дают разные результаты, они имеют некоторые общие сходства. Подобно проигрышу, вы хотите медленно идти к долгосрочным результатам, и вам нужно изменить то, как и что вы едите. Добавление упражнений может также помочь вам получить более здоровые результаты. Поговорите со своим врачом, прежде чем начать путешествие по увеличению веса; она может разработать индивидуальный план, чтобы помочь вам в достижении ваших целей.
Прибавка в весе для людей с недостаточным весом
Будьте реалистичны, когда приступаете к любой программе набора веса. В то время как тяжелое состояние с пониженным весом вредно для здоровья, некоторым людям легче набрать вес, чем другим. Например, если вы похудели из-за болезни, вам будет легче восстановить свой вес, чем человеку, который всегда был чрезвычайно худым от естественного быстрого метаболизма.
Независимо от того, какова ваша отправная точка, стремитесь к медленному и устойчивому увеличению веса, а не к быстрым результатам. Вы должны рассчитывать на увеличение от 0, 5 до 1 фунта в неделю, поэтому ваша поездка может набрать месяцы или даже годы. Хотя медленное увеличение веса требует большего терпения, оно помогает обеспечить значительную часть вашего прибавления в весе за счет мышц, а не жира.
Сконцентрируйтесь на добавлении калорий
Недостаточное потребление калорий может быть основной причиной того, что вы худой. Количество калорий, необходимое для набора веса, варьируется и зависит от текущего потребления, набора веса, активности и генетики. Для начала добавьте от 250 до 500 калорий к своему текущему потреблению. В большинстве случаев дополнительные калории могут добавлять от 1/2 до 1 фунта к вашей структуре каждую неделю. Однако, если вы набираете слишком быстро - более 2 фунтов в неделю - или совсем не набираете, уменьшите или увеличьте потребление с 50–100 приращениями калорий, соответственно. Продолжайте корректировать потребление калорий по мере необходимости, пока не достигнете желаемого веса.
Набрать вес с правильной едой
Употребление в пищу мусора, такого как шоколадный торт и печенье, добавляет калорий, а не питания, необходимого вашему телу для здорового питания. Включите богатые питательными веществами калорийные варианты из всех групп продуктов, чтобы получить максимальную питательную ценность из вашего запаса калорий. Хорошие варианты включают цельные зерна, такие как коричневый рис и киноа, плотный цельнозерновой хлеб, зародыши пшеницы, 100-процентный фруктовый сок, сухофрукты, горох, сладкий картофель и кукуруза. Обязательно включите достаточное количество белка для поддержки роста мышц, например, птицу, красное мясо, морепродукты, яйца, сыр, бобы и соевые продукты. Нежирное молоко и йогурт обеспечивают белок и кальций наряду с несколькими дополнительными калориями.
Используйте усилитель калорий, чтобы добавить дополнительные калории по мере необходимости. Обжарить овощи и мясо на растительном масле и смешать обезжиренное сухое молоко с горячими хлопьями, йогуртом или молоком. Добавьте калории в фруктовый коктейль с ореховым маслом, семенами или тофу.
Если вы боретесь с плохим аппетитом, разделите пищу на пять или шесть мини-блюд и пейте жидкости между приемами пищи, чтобы освободить место для еды.
Тренировка силы для наращивания мышечной массы
Вы можете чувствовать, что физические упражнения противодействуют, когда вы пытаетесь набрать вес, но вам нужно тренировать мышцы, чтобы они росли. Здоровый план набора веса включает в себя силовые упражнения, которые тренируют все основные группы мышц - руки, спину, плечи, грудь, пресс и ноги - два раза в неделю. Используя свободные веса, тренажеры или собственный вес, каждое упражнение должно состоять из четырех-восьми повторений, проводимых два-три раза. Потерпи. Тип тела у каждого разный, и время, необходимое для наращивания мышечной массы, может занять больше времени.
Аэробные упражнения также полезны для вашего здоровья и плана увеличения веса, но не переусердствуйте. Стремитесь к тренировке средней интенсивности, такой как быстрая прогулка, два раза в неделю в течение 20-30 минут.
Советы и рекомендации по увеличению веса
В соответствии с обзорной статьей 2015 года, опубликованной в разделе «Прикладная физиология, питание и обмен веществ», потребление белка во время еды может способствовать непрерывному росту мышц в течение дня. Особенно важно съесть закуску, состоящую из углеводов и белка, в течение 30 минут после тренировки, чтобы максимизировать мышечный рост и пополнить запасы энергии. Эта закуска должна иметь соотношение углеводов к белку 2: 1 - например, от 15 г углеводов до 7 г белков. Хорошие варианты еды после тренировки включают стакан нежирного шоколадного молока, греческий йогурт с ягодами или фруктовый коктейль, смешанный с тофу.
У вас может возникнуть соблазн обратиться к продукту для увеличения веса или белковому порошку, чтобы помочь в ваших усилиях; однако, эти типы продуктов могут обеспечить больше калорий, чем вам нужно, до 1400 калорий на порцию. Высокобелковые добавки также не подходят для людей с определенными заболеваниями, такими как заболевание почек.
