Гимнастика с отжиманиями и падениями может стать скучной. Добавьте немного интереса, не тратя время и пространство на огромный набор гантелей или стойку для жима лежа, а затем приобретите пружинный стержень, чтобы улучшить вашу домашнюю тренировку. Это не заменит основные упражнения с весом, но может добавить новый элемент в тренировку груди.
Пружинный стержень, иногда называемый гибким стержнем, напоминает два отдельных стержня, связанных между собой толстой пружиной. Более современные версии, такие как те, что продаются Theraband, изготовлены из твердой резины и имеют различные уровни сопротивления.
Упражнения для груди с пружинной штангой довольно просты. В принципе, у вас есть два способа использовать его: сжимать верхнюю планку и сжимать нижнюю планку.
Бар выжимает
Основная грудная мышца - это большая грудная мышца, широкая веерообразная мышца, которая покрывает грудную стенку. Сжатие планки активирует одно из основных действий грудной мышцы, медиальное вращение плечевой мышцы. Это движение, которое имитирует птицу, взмахивающую крыльями, только вы вместо этого работаете руками. Сжатия пружинной планки похожи на действие машины с палубой или гантелей.
Сжатие верха: держите планку с обоих концов ручным захватом. Поднесите руки друг к другу, чтобы пружина штанги изогнулась к потолку. Нарисуйте ладони как можно ближе друг к другу, а затем медленно отпустите.
Нижнее сжатие: держите штангу с обеих сторон за ручку. Сложите ладони так, чтобы дуга была направлена к полу. Отпустите медленно, чтобы работать против сопротивления веса.
Советы по упражнениям
Для выполнения обоих упражнений встаньте на расстоянии вытянутой ноги. Активно подтягивайте свои грудные мышцы и немного вперед, чтобы по-настоящему нацелиться на мышцы.
Сделайте сжатие более сложным, замедляя и удерживая от одного до трех отсчетов, когда ваши ладони находятся ближе всего друг к другу. Не позволяйте штанге быстро отскочить назад, медленное снятие напряжения штанги также задействует ваши мышцы.
ожидания
Весенняя штанга - отличное упражнение для начинающих или когда вы не можете добраться до спортзала. Тем не менее, он не заменит интенсивных движений грудной клетки, таких как жим лежа и согнутые тросы.
Если ваш единственный вариант - это домашняя тренировка, используйте пружинный стержень в сочетании с движениями веса тела, такими как отжимания и провалы в груди, которые выполняются на параллельных брусьях.
Когда эти движения веса становятся слишком легкими, рассмотрите возможность инвестирования в пружинный стержень с большим сопротивлением, а также смешайте варианты отжимания. Отклоняйте отжимания, отжимания на неустойчивой поверхности - используйте устойчивый шар или полушарик или используйте мягкую подушку для дивана - пошаговые отжимания, отжимания паука и близкого захвата или треугольные отжимания.
