Тренировки для наращивания мышечной массы могут быть полезны как для занятий спортом, так и для подготовки к тяжелым физическим нагрузкам, но не все тренировки для мышц одинаковы. Ваши мышцы состоят из двух типов волокон - медленное и быстрое. Как следует из названия, быстрые мышечные движения эффективны для быстрых всплесков силы, но они обладают меньшей способностью выдерживать силу с течением времени, чем медленные мышечные сокращения, которые лучше для выносливости. Для лучшего из обоих миров вы можете комбинировать медленные и быстрые тренировки для высокоэффективных междисциплинарных тренировок.
Шаг 1
Посетите своего врача для физической оценки перед началом вашей программы тренировки. Если ваши тренировки в прошлом были сосредоточены только на одном типе мышечного волокна, у вас могут быть некоторые физические ограничения, вокруг которых вам придется планировать свои тренировки. Объясните своему врачу ваши цели и историю травм, чтобы он мог дать вам исчерпывающие рекомендации.
Шаг 2
Создайте график тренировки на основе ваших желаемых целей и доступности. Решите, хотите ли вы разделить свои тренировки на основании группы мышц, типа мышечного волокна, движения - например, толчок или вытяжение - или расположения мышц, например, верхней части тела и нижней части тела. Если вы предпочитаете импровизировать, вы должны хотя бы определить, в какие дни вы будете тренироваться, а какие уйдете на отдых.
Шаг 3
Включите выносливость для ваших медленных мышечных волокон. Выберите упражнение, такое как бег, езда на велосипеде и гребля в течение 30-45 минут, чтобы улучшить медленную выносливость мышечных волокон. Если вам не нравятся длительные кардио-сеансы, выполняйте упражнения с медленными подергиваниями в начале и конце тренировок по 15 минут каждый.
Шаг 4
Выполняйте плиометрические упражнения, такие как отжимания в ладоши, удары мяча по мячу, прыжки с приседом и прыгание на быстрые мышечные волокна. Выполняйте эти упражнения на мягких материалах, чтобы снизить риск получения травмы. Чередуйте упражнения для нижней и верхней части тела для борьбы с усталостью.
Шаг 5
Заполните остальные тренировки с помощью упражнений с отягощениями, таких как жим лежа и подтяжка для верхней части тела и приседания для нижней части тела. Измените количество подходов и повторений, которые вы выполняете, чтобы сфокусироваться на медленных и быстрых волокнах. Используйте более тяжелые веса и меньшее количество повторений для быстрой тренировки волокон, а также меньшие веса с большим количеством повторений для ваших медленных волокон.
Шаг 6
Оценивайте свой прогресс, анализируя результаты упражнений. Отслеживайте улучшения в ваших медленных мышечных волокнах, сравнивая самые длинные кардио длительности и лучшие темпы. Оцените свое быстрое улучшение мышечных волокон, отслеживая, сколько веса вы можете поднять за определенное количество повторений, например шесть или восемь, в различных упражнениях.
Шаг 7
Измените свою программу тренировок, исходя из ваших сильных и слабых сторон. Расставьте приоритеты в кардио-тренировках, если ваши медленные волокна отстают. Отложите все тренировки для кардио, а не оставляйте кардио для разминки и охлаждения во время тренировок с отягощениями. Сократите упражнения на выносливость и сконцентрируйтесь больше на силовых тренировках, если ваши быстрые мышечные волокна не показывают улучшения.
Предупреждение
Всегда тренируйтесь под присмотром.
Прогресс в удобном темпе - попытка сделать слишком много слишком быстро может привести к травме.
