Понимание того, сколько калорий вам нужно в день и не превышение этого количества, жизненно важно для поддержания, набора или потери веса. Знать, как рассчитать потребности в калориях на основе вашего возраста, уровня активности и типа телосложения.
Чаевые
Посмотрите в Интернете калькулятор калорий в день, используйте график суточных потребностей в калориях или используйте формулу Харриса-Бенедикта, чтобы определить свои диетические потребности.
Приблизительно ваши калорийные потребности
Таблица оценки ежедневных потребностей в калориях Управления по контролю за продуктами и лекарствами США представляет собой простой в использовании калькулятор калорий в день. Младенцы и дети младше трех лет нуждаются в наименьшем количестве калорий в день, около 1000. Однако по мере взросления человека потребности в калориях могут варьироваться до 600 в день в зависимости от биологического возраста и уровня активности.
Потребность в калориях неуклонно возрастает в подростковом возрасте и достигает пика в возрасте от 19 до 20 лет для малоподвижных мужчин. Молодому взрослому, который занимается только видеоиграми и посещает школу, все равно нужно набрать 2600 калорий, чтобы поддерживать свой вес.
Детям с высокой активностью, таким как те, кто занимается плаванием, бегом на лыжах или другими энергичными видами спорта, в старшем школьном возрасте требуется больше калорий - от 16 до 18 лет. FDA рекомендует для этих детей 3200 калорий по сравнению с 2800 для умеренно активных мальчиков. одного возраста
Мужчинам необходимо поддерживать высокий уровень калорийности пищи в течение их рабочих лет, когда они интенсивно физически активны, потребляя около 3000 калорий в день. По данным Harvard Health Publishing, когда мужчины достигают 40-летнего возраста, уровень тестостерона начинает снижаться на 1-2 процента в год, что приводит к увеличению веса при употреблении такого же количества калорий.
Таблица FDA «Предполагаемая суточная потребность в калориях» рекомендует мужчинам начинать сокращать потребление калорий примерно на 200 калорий в день, если они высоко активны, начиная с 36 лет. Менее активные мужчины должны начинать с 41 года.
Сидячие женщины нуждаются в наибольшем количестве калорий - 2000 - когда они достигают своего основного детородного возраста, с 19 до 25. В отличие от этого, высокоактивные женщины, такие как участвующие в соревнованиях по легкой атлетике, нуждаются в 2400 калориях ежедневно с начала полового созревания - около 14 лет, согласно диаграмме FDA - до 30 лет. После этого потребности в калориях снижаются до 2200 до 60 лет. В начале менопаузы потребности в калориях снова снижаются, до 2000 каждый день.
Делать математику
Рекомендации FDA, конечно, основаны на среднем человеке каждого возрастного диапазона. Скорее всего, вы не соответствует стереотипу. Ваша костная структура может быть более массивной, или ваша мышечная масса, например, плотнее.
Один из способов получить более точную оценку вашей потребности в калориях - определить базовый уровень метаболизма (BMR). Это количество энергии в калориях, которое требуется вашему организму во время отдыха, около 60-70 процентов ваших ежедневных потребностей. Используйте формулу Харриса-Бенедикта, чтобы определить свой BMR.
Для мужчин:
- Умножьте вес своего тела в фунтах на 6, 3, а затем добавьте 66.
- Умножьте свой рост в дюймах на 12, 9. Добавьте его к результату из шага 1.
- Умножьте ваш возраст в годах на 6, 8 и вычтите его результат из числа, полученного на шаге 2. Это ваш BMR
Для женщин:
- Умножьте свой вес в фунтах на 4, 3, затем добавьте 655.
- Умножьте свой рост в дюймах на 4, 7 и добавьте его к результату шага 1.
- Умножьте ваш возраст в годах на 4, 7 и вычтите его из результата, полученного на шаге 2. Это ваш BMR.
Поскольку ваш BMR - это всего лишь количество калорий, которое ваше тело использует во время отдыха, теперь вы должны определить общее количество калорий, необходимое вам за весь день. Сделайте немного больше математики, основанной на вашем уровне активности в течение среднего дня.
- Сидячий: если вы идете на работу, сядьте за стол, а затем вернитесь домой и сядьте на диван, умножьте свой BMR на 1, 2.
- Легкая активность: если вы гуляете или выполняете другие легкие упражнения от одного до трех дней в неделю, умножьте свой BMR на 1, 375.
- Умеренная активность: Заниматься спортом или заниматься три-пять раз в неделю? Умножьте свой BMR на 1, 55.
- Интенсивная активность: если вы участвуете в соревновательных спортивных тренировках, кропотливых занятиях в тренажерном зале или других интенсивных занятиях шесть-семь дней в неделю, умножьте свой BMR на 1.725.
- Чрезвычайная активность: Если вы тренируетесь два раза в день почти каждый день недели, или если вы тренируетесь или тренируетесь и занимаетесь физически тяжелой работой, умножьте свой BMR на 1, 9.
Слишком много работы? Проверьте калькулятор калорий MyPlate на Livestrong. Американский совет по упражнениям (ACE) также предоставляет калькулятор оценки ежедневных потребностей в калориях. ACE также имеет калькулятор калорий физической активности, который может помочь определить, насколько сильно сгорает ваш режим физических упражнений, исходя из вашего индивидуального веса.
