Существует два типа волокон - растворимые и нерастворимые. Нерастворимые волокна, также известные как грубые корма, не растворяются в воде и, следовательно, проходят через кишечный тракт в целости и сохранности. Растворимая клетчатка поглощает избыток воды в толстой кишке, помогая регулировать вашу систему. Ячмень - это пища с высоким содержанием растворимых волокон, которая приносит много пользы для здоровья. Как и ячмень, чечевица содержит растворимые и нерастворимые волокна, что делает их еще одним отличным источником пищевых волокон.
Ячмень
Ячмень - это крахмалистая пища, которая содержит сложные углеводы, которые обеспечивают ваше тело топливом, необходимым для производства энергии. Зерно содержит растворимое в бета-глюкане волокно - волокно, которое замедляет всасывание глюкозы. Растворимая клетчатка в ячмене замедляет усвоение углеводов и, следовательно, выброс глюкозы в кровоток. Это ценное питательное вещество помогает предотвратить рак толстой кишки и снижает уровень плохого холестерина, тем самым снижая риск сердечных заболеваний. Вы можете купить ячмень в супермаркете в виде зерен, хлопьев или муки. Ячмень также используется в качестве ингредиента в некоторых готовых продуктах питания.
Чечевица
Богатые необходимыми питательными веществами, растворимые волокна чечевицы помогают стабилизировать уровень сахара в крови, снижая риск развития диабета 2 типа. Помимо высокого содержания клетчатки, чечевица с низким содержанием жира и калорий. Хотя большая часть клетчатки в чечевице растворима, они также содержат нерастворимую клетчатку и не должны употребляться отдельно или натощак. Это особенно верно, если у вас синдром раздраженного кишечника. Вашему организму нужна пища из нерастворимых волокон, но употребление нерастворимых волокон в больших количествах может спровоцировать приступы СРК. Цельное зерно и белки - это нерастворимая клетчатка, которую труднее переваривать. Сочетайте употребление нерастворимых пищевых волокон с растворимыми пищевыми продуктами, так как это может помочь.
Рекомендуемое потребление волокна
Рекомендуемое потребление клетчатки для взрослых составляет от 25 до 35 г в день. В среднем вы должны потреблять от 10 до 13 г клетчатки на каждые 1000 калорий, которые вы потребляете в своем рационе, по словам доктора Шарона Гриффина, лицензированного диетолога. Ваше ежедневное потребление клетчатки должно происходить из комбинации растворимых и нерастворимых пищевых источников, хотя, в среднем, больше клеточных потребностей вашего организма должно поступать из нерастворимой клетчатки. Тело не поглощает ни один тип волокна, но каждый из них влияет на процесс пищеварения по-разному. Основным преимуществом необработанных пищевых растворимых пищевых волокон является то, что они имеют низкий гликемический индекс и поэтому перевариваются медленнее.
Преимущества
Оба типа пищевых волокон предлагают полезные свойства. Растворимая клетчатка снижает уровень холестерина и поддерживает уровень глюкозы в крови. Проходя через пищеварительный тракт, этот тип клетчатки смешивается с водой, образуя гелеобразное вещество. Потребление достаточного количества пищевых волокон помогает предотвратить геморрой и может снизить риск развития колоректального рака. Получение достаточного количества растворимых волокон в вашем рационе помогает снизить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки также может помочь вам похудеть. Поскольку вы чувствуете себя дольше, вы, как правило, едите меньше.
