После тяжелой тяги в тяге вы можете почувствовать боль в мышцах. Растяжки нижней части спины, скручивание пены, правильное питание, увлажнение, горячая / холодная терапия и отдых - все это поможет вам оправиться от тяги.
Становая тяга: мышцы работают
Становая тяга - это упражнение, нацеленное на несколько групп мышц. Чтобы выполнить упражнение, поставьте ноги на ширине плеч.
- Присядьте и возьмитесь за штангу, взявшись за нее. Если вы предпочитаете, вы можете использовать смешанную ручку одной рукой, используя ручную ручку, а другой - ручную ручку.
- Поднимите планку, вытянув бедра и колени. Потяните плечи назад, когда вы достигнете верхней части лифта.
- Согните бедра и колени, чтобы опустить штангу обратно на пол.
Во время движения обязательно держите руки и спину прямыми и держите штангу близко к телу.
Предупреждение
Обязательно используйте правильную форму во время подъема, чтобы избежать травм. Нормальная боль в мышцах, особенно в нижней части спины, после тяжелой тренировки с тягами. Тем не менее, вы не должны чувствовать боль во время тренировки. Если тяга вызывает серьезный дискомфорт, остановитесь и проконсультируйтесь с врачом.
Большая ягодичная мышца является основной мышцей, на которую делается тяга, советует ExRx.net. Однако многие другие мышцы задействованы как синергетические и стабилизирующие мышцы. Подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы являются синергическими мышцами, а также подошва в икроножных мышцах и аддуктор в бедрах.
Стабилизирующие мышцы включают икроножную мышцу голени и несколько мышц спины, в том числе эректор позвоночника, трапецию, ромбоиды и лопатки леватора. Прямая мышца живота и наклоны в вашем ядре также активируются, чтобы помочь сохранить вашу осанку на протяжении всего движения.
: Какие мышцы работают в тяге?
Растягивается после тяги
Остыть после тренировки со статическим растяжением. По данным Американского совета по упражнениям, некоторые аспекты, которые следует учитывать, включают:
- Собака, обращенная вниз: это растяжение направлено на нижнюю часть спины, бедра и подколенные сухожилия, которые могут быть болезненными после выполнения тяги.
- Кошачья корова: эта активная растяжка может помочь ослабить воспаленные мышцы нижней части спины.
- Сгиб вперед: это растяжение предназначено для нижней части спины и подколенных сухожилий. Слушай свое тело и не дави себя слишком далеко. При необходимости согните колени во время растяжки.
- Ноги на стене: лежа на спине с поднятыми к стене ногами, снимает давление на поясницу, растягивает подколенные сухожилия и помогает увеличить приток крови к ногам.
Массаж или использование пенного валика для воспаленных мышц могут помочь в восстановлении. Это помогает улучшить кровообращение в поврежденных мышцах, а также улучшает растяжимость тканей. Это снимает напряжение и освобождает узлы в мышцах.
Используйте пенный валик, чтобы раскатать свои подколенные сухожилия и икры, советует Harvard Health Publishing.
- Сядьте на пол и положите пенный валик горизонтально под одного икры или подколенного сухожилия.
- Поднимите бедра от земли руками
- Сверните валик для пены вверх и вниз по голени или подколенному сухожилию.
- Повторите на другой ноге.
Вы также можете использовать пенопластовый валик, чтобы развернуть свою IT-группу, чтобы ослабить ваши бедра.
- Лягте на бок с поролоновым валиком прямо под бедренной костью и выпрямите нижнюю ногу.
- Согните верхнюю ногу и поставьте ногу на пол перед нижней ногой.
- Положите обе руки на землю и перекатите ногу от колена к бедру, избегая самих суставов.
Так как боль в пояснице довольно распространена после тяги, вы можете использовать пенопластовый валик на нижней части спины, отмечает Harvard Health Publishing. Лягте на спину на пенный валик и медленно раскатайте спину или встаньте с пенным валиком между спиной и стеной и сделайте медленные приседания, чтобы раскатать спину.
Предупреждение
Хотя можно использовать пенопластовый валик на нижней части спины, соблюдайте осторожность во избежание травм. Национальная академия спортивной медицины отмечает, что хотя у вас много мышц в нижней части спины, нет никаких костей для защиты ваших внутренних органов, особенно почек.
: Что нужно и что нельзя делать из пенопласта
Отдых после тренировки и восстановление
Восстановление после тяги начинается сразу после окончания тренировки. После тренировки очень важно дозаправляться и увлажняться, чтобы дать организму необходимое для наращивания и восстановления мышц. В течение 30-45 минут после тренировки перекусите углеводами и белком. Американский совет по упражнениям рекомендует перекусить с соотношением углеводов к белку 3: 1 или 4: 1.
Отдых является важной частью любой тренировки. Вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться и восстановить себя. По данным Национального фонда сна, многие гормоны, которые необходимо организму восстанавливать, в том числе тестостерон и гормоны роста, вырабатываются во время быстрого сна - стадии сна, когда ваши мышцы расслаблены. Так что обязательно отдыхайте.
Вы также хотите сделать перерыв между тренировками. Возьмите хотя бы один день отдыха после выполнения тяги, прежде чем вернуться в спортзал, чтобы сделать их снова. Это не обязательно означает, что вы не можете тренироваться, просто вы хотите расслабить мышцы, на которые вы ранее нацелены, с помощью тяги. Если вы хотите заняться спортом на следующий день после тяги, подумайте над тренировкой или кардио-тренировкой.
Успокоить боль в мышцах
Задержка мышечной болезненности, или DOMS, является нормальной после тяжелой тренировки. Этот тип боли начинается через день или два после тренировки, а затем медленно рассеивается. Медленное увеличение интенсивности тренировок с течением времени может помочь уменьшить симптомы DOMS. Легкая активность может помочь вам чувствовать себя лучше, но не может уменьшить продолжительность боли в мышцах.
Используйте тепло и холодную терапию, чтобы успокоить воспаленные мышцы. Тепло от грелки, сауны или джакузи может помочь расслабить мышцы и улучшить циркуляцию крови, что позволяет вашему организму доставлять питательные вещества к вашим целительным мышцам и удалять метаболические отходы.
В качестве альтернативы, попробуйте применить холод или пакет со льдом для ваших воспаленных мышц. Хотя это не так успокаивающе, как жара, оно помогает охладить ядро после тренировки и уменьшает отек мышц. Лед также увеличивает приток крови к области, что способствует заживлению.
