Классическая приседания выполняется с партнером, держащим ваши ноги или стоящими на якоре под скобой, когда вы поднимаете туловище до самых бедер. Эта вариация может быть распространена, но это не лучший способ тренировать свое ядро.
Приседания на якорных ногах требуют большей активации от сгибателей бедра, чем от мышц живота, чтобы согнуть туловище, поэтому вы не работаете на те мышцы, на которые надеетесь.
Выполнение движения без закрепления ног более сложно, но возможно. Даже если вы не можете сидеть до конца, знайте, что вы все еще тренируетесь для пресса. Несколько советов помогут вам сделать присед или эффективные упражнения для вас.
Подставка для ног для приседаний?
В то время как сгибатели бедра, группа мышц, которые соединяют ногу, таз и брюшную полость, значительно активируются в любой приседании, они чрезмерно преувеличены, когда вы фиксируете ноги или используете подставку для ног для ваших приседаний. Удержание ног обеспечивает сопротивление, против которого они могут тянуться Работа сгибателей бедра в такой степени имеет негативные последствия:
- Снижает активность живота, мышц, на которые вы хотите работать;
- Он тянет мышцы нижнего отдела позвоночника, что вызывает напряжение в пояснице и может вредно воздействовать на поясничные диски;
- Это способствует жестким сгибателям бедра, что приводит к дисбалансу мышц, таких как неактивные ягодичные мышцы.
Приседания без якоря
Приседания без якоря безопаснее и стимулируют ваш пресс. Но это также может быть сложнее. Чтобы сделать движение:
- Лягте на спину на тренировочный мат. Положите руки за голову, слегка касаясь задней части черепа. Согните ноги в коленях и поставьте ноги на расстояние бедра.
- Выдохните и задействуйте мышцы живота, потянув пупок к позвоночнику. Держите это сражение как можно выше.
- Вдохните, когда вы медленно откатываетесь в исходное положение, чтобы завершить одну приседание, или хрустите, если не добрались до конца.
Чаевые
Двигайтесь медленно и осознанно, а не в темпе, который задает метроном, тренер или музыкальный ритм. Чем больше вы визуализируете и чувствуете, что ваш пресс сокращается, когда вы поднимаетесь, тем больше вы работаете с этими мышцами.
Устранение неполадок приседания
Не переживайте, если вы не можете сидеть до конца без присмотра. Вы фактически делаете больше работы для своего пресса с частичной приседанием или хрустом. «Абсолютный пресс активируется чаще всего, когда вы поднимаетесь на угол от 30 до 45 градусов от пола», - отмечает профессор Лен Кравитц, ученый-исследователь и исследователь из Университета Нью-Мексико. Это равносильно тому, что вы поднимаете лопатки от пола, а не сидите полностью.
Хруст с неподдерживаемыми ногами обеспечивает большую активацию мышц пресса и меньшее вовлечение сгибателей бедра, чем полный присед, который поддерживается - или не поддерживается - так что он превосходен.
Чаевые
Не качайте и не толкайте свое тело, чтобы полностью встать на ноги. Создание этого импульса не увеличивает активацию вашего пресса во время упражнения. Старайтесь не бить ногами и не карабкаться руками, пытаясь подняться до полной неподдерживаемой приседания.
Вариации приседаний
В дополнение к приседанию или хрусту, другие упражнения, которые сгибают туловище для укрепления и развития прямой мышцы живота - передней, поверхностной мышцы живота - могут быть более безопасными и более эффективными. Американский совет по упражнениям провел исследование в 2014 году и обнаружил несколько упражнений, которые были более эффективными, чем стандартный анализ:
- Хрустит капитанский стул
