Плавание может быть отличным способом улучшить общее самочувствие и сердечно-сосудистую форму. Вы можете измерить частоту сердечных сокращений в воде вручную или использовать монитор, чтобы убедиться, что вы получаете именно тот вид тренировки, который вам нужен, будь то разминка, умеренная интенсивность, интенсивная интенсивность или их комбинация.
Ваше сердцебиение в воде
Согласно Руководству по физической активности для американцев Министерства здравоохранения и социальных служб США, 2-е издание , «взрослые должны делать не менее 150–300 минут в неделю умеренной интенсивности или от 75 минут до 150 минут в неделю интенсивной интенсивности аэробная физическая активность "или эквивалент в сочетании двух.
Плавание может быть отличным занятием для кардио-упражнений, которое по ряду важных аспектов отличается от бега, езды на велосипеде и других наземных тренировок. Согласно Harvard Health, горизонтальное положение вашего тела и погружение в воду означают, что кровь с меньшей вероятностью будет скапливаться в ногах, что приведет к более эффективному возврату в сердце, потенциально увеличивая ударный объем (количество крови, выкачиваемое из левый желудочек с каждым ударом). Плавание также уменьшает боль в суставах и увеличивает гибкость.
Чтобы проверить частоту сердечных сокращений в воде, вам понадобится либо водонепроницаемый монитор сердечного ритма - либо специальное устройство, либо устройство, включенное в смарт-часы или фитнес-трекер, либо вам нужно будет быстро проверить свой пульс пальцами, пока вы остановился между кругами. Чтобы проверить частоту сердечных сокращений вручную, говорит Harvard Health , слегка нажмите на шею чуть ниже челюсти и посмотрите на часы, считая количество ударов в течение следующих 15 секунд. Умножьте полученное число на четыре, чтобы получить ваши сердцебиения в минуту.
Аэробная тренировка против веса
В « Руководстве по физической активности и вашему сердцу», опубликованном Министерством здравоохранения и социальных служб США, эксперты говорят: «На самом здоровом уровне активности используется от 50 до 75 процентов вашего максимального сердечного ритма». Ниже 50 процентов вашего максимального сердечного ритма обычно недостаточно для того, чтобы увидеть значительную пользу для сердечно-сосудистой системы, в то время как превышение 75 процентов вызовет слишком большую нагрузку на организм. Определите максимальную частоту сердечных сокращений, вычтя свой возраст из 220, и проконсультируйтесь с врачом, чтобы подтвердить, прежде чем начинать новое упражнение.
Плавание может быть одним из лучших аэробных упражнений для общего состояния сердечно-сосудистой системы, согласно исследованию клиники Купера в Далласе, опубликованному в августе 2008 года и мае 2009 года в Международном журнале исследований и образования в области водных ресурсов. Эти комплексные исследования показали, что плавание коррелировало с рядом положительных результатов для здоровья. У пловцов и бегунов было лучшее общее кровяное давление и уровень холестерина по сравнению с ходячими и не тренирующимися. Хотя в этом первом исследовании плавание и бег были на одном уровне, второе показало, что у пловцов было значительное преимущество перед бегунами и другими, когда речь шла об избежании ранней смерти.
Важно помнить, что хотя плавание является отличным аэробным упражнением, которое также может принести пользу силовым тренировкам, оно не является тяжелым упражнением, таким как ходьба или бег, как упоминалось в статье « Гарвардское здоровье» . Тяжелые упражнения помогают в укреплении костей. Национальные институты здоровья предлагают выполнять 30 минут упражнений с нагрузкой ежедневно, в идеале каждый день недели. Поговорите с экспертом, который поможет составить индивидуальный план тренировок, который подойдет вам.
