Подтягивания - это эффективное и сложное упражнение для верхней части тела. Подтягивания развивают мышцы спины, широчайшие мышцы спины, бицепсы в передней части плеч и мышцы предплечья. Это упражнение, традиционно выполняемое с помощью выдвижного бруска, также можно выполнить с помощью двери. Этот вариант идеально подходит для людей, которые находятся в дороге, вдали от спортзала или просто не имеют места для подтягивающего бара дома.
Выполнение Двери Подтянуть
Шаг 1
Откройте дверцу и закройте ее полностью, чтобы свести к минимуму риск ее заклинивания и травмирования рук. Убедитесь, что над дверью достаточно свободного пространства, чтобы ваша голова не упала на потолок.
Шаг 2
Поместите полотенце для рук поверх двери, чтобы минимизировать риск попадания осколков в руки.
Шаг 3
Направляясь к двери, протяните руку и положите руки поверх двери. Убедитесь, что у вас есть надежный захват. Ваши руки должны быть на ширине плеч.
Шаг 4
Поднимите ноги от пола и согните ноги. Ваши бедра, живот и грудь должны соприкасаться с дверью.
Шаг 5
Сильно потяните руки и тяните свое тело вверх к двери, пока ваш подбородок не окажется над верхней частью двери. Задержитесь в этом верхнем положении на одну-две секунды.
Шаг 6
Вытяните руки и медленно опускайте тело вниз по двери, пока вы не окажетесь в исходном положении.
Шаг 7
Повторите для желаемого количества повторений.
Вещи, которые вам понадобятся
-
Сильная дверь
Дверной клин
Полотенце для рук
Чаевые
Ношение садовых перчаток или чего-то подобного может сделать захват верхней части двери легче и удобнее, чем использование полотенца.
Попробуйте слегка изогнуть спину и приподнять грудь, чтобы максимизировать эффективность этого упражнения.
Вы можете сделать это упражнение более требовательным, надев рюкзак или другой вес.
Чтобы упростить это упражнение, закрепите защитную ленту вокруг ног и над дверью, чтобы дать вам импульс.
Предупреждение
Проверьте дверь перед выполнением этого упражнения - используйте только достаточно прочные двери. Вы, вероятно, не должны использовать двери в доме, который вы арендуете, если только вы не хотите заплатить за ущерб, причиненный висящим на двери. Ищите стальные коммерческие двери; также убедитесь, что у выбранной вами двери есть три или более комплекта петель. Не используйте двери со стеклянными панелями.
Подтягивания - сложное упражнение - выполняйте это упражнение только в том случае, если вы достаточно сильны.
Убедитесь, что на вас нет ничего, что может поцарапать дверь, например, тяжелая пряжка ремня.
