Никто не любит ощущения того, что он наклоняется и замечает несколько приятных рулетиков на животе, выглядывающих из-за штанов. Будьте уверены, что вы определенно не одиноки. Но не забывайте придерживаться реалистичной перспективы - возможно, вы немного раздуты, или, возможно, положение вашего тела делает вашу кожу более рыхлой. Другими словами, не позволяйте своему разуму сходить с ума.
Однако, если вы хотите подрезать немного живота для более здорового тела, подумайте о следующих обновлениях в вашей диете, упражнениях и снах.
Обновите свой режим питания
По данным Harvard Health Publishing, ключом к потере жира, особенно висцерального жира вокруг живота, является здоровая диета, физические упражнения и режим сна.
- Вырежьте обработанные продукты. Недавнее исследование показало, что эти продукты могут добавить до 500 калорий в ваш ежедневный рацион.
- Nix высококалорийные напитки (мы смотрим на тебя, газировка!) И вместо этого пей воду.
- Убедитесь, что вы получаете здоровое количество постного белка с каждым приемом пищи, например, с курицей или рыбой, и наполняете свою тарелку волокнистыми овощами, которые помогут вам чувствовать себя дольше.
Введите больше упражнений в вашу еженедельную рутину
Включите сердечно-сосудистые упражнения в свою еженедельную рутину. Американский колледж спортивной медицины рекомендует от 60 до 90 минут кардио для похудения. Выполняйте любые виды кардио-упражнений на этот период времени, которые увеличат частоту сердечных сокращений, такие как езда на велосипеде в помещении, эллиптические тренировки, бег, кикбоксинг, танцевальная аэробика или плавание. Тренируйтесь три дня в неделю в непоследовательные дни.
Поднимайте веса, чтобы набрать метаболически активную мышечную массу. По данным клиники Майо, мышца сжигает большое количество калорий, даже когда вы сидите на месте, что приводит к более быстрой потере веса в животе. Выполняйте упражнения, такие как жим от груди, жим от плеч, тяга, провалы и приседания. Все эти упражнения воздействуют на ваши основные мышцы и заставляют сокращаться. Старайтесь от восьми до 12 повторений, делайте от трех до пяти подходов и тренируйтесь три дня в неделю в некардио дни.
Найдите и другие способы включить больше упражнений в свой день, например, постукивать ногами, стоять на одной ноге во время разговора по телефону и пользоваться ванной комнатой на этаже над вами.
Target Your Abs
Выполняйте специализированные упражнения с дополнительным сопротивлением, рекомендует Национальная академия спортивной медицины. Например, выполняйте хрусты мячом стабильности, удерживая весовую плиту прямо над грудью. Следуйте этой же схеме с подъемами ног, обратными спадами хруста, русскими поворотами и хрустами велосипеда. Прикрепите лодыжки к нижней части ног, чтобы увеличить сопротивление с помощью упражнений на подъем ног. Старайтесь делать от 12 до 15 повторений, делайте три или четыре подхода и работайте на прессе три дня в неделю после кардио-сессий.
Сядьте на шар стабильности на работе. Смешивайте в течение дня упражнения для брюшного пресса, как хрусты, доски и сидячие круги.
Выспаться
Начните практиковать лучшие привычки сна, чтобы способствовать потере жира. По данным Harvard Health Publishing, отсутствие полноценного ночного сна может вызвать стресс, затрудняя потерю веса. Стресс часто приводит к перееданию и может подтолкнуть вас к нездоровой «комфортной» пище. Старайтесь спать не менее семи часов в сутки, чтобы предотвратить это.
