Продукты, содержащие лектины, обычно встречаются в рационе многих людей. По данным клиники Майо, эти природные белки содержатся в большинстве растений - в бобах, арахисе, чечевице, помидорах, картофеле, баклажанах, пшенице и других зерновых, содержащих более высокие количества.
Лектины защищают растения по мере их роста. При употреблении в сыром виде лектины могут негативно повлиять на ваше здоровье.
Тем не менее, клиника Майо добавляет, что большинство типичных диет не содержат уровней лектинов, которые вам нужно употреблять, чтобы вызывать беспокойство. Продукты, содержащие лектины, приготовленные и не употребленные в сыром виде, на самом деле имеют множество преимуществ для здоровья.
Как удаляются лектины
Если вы беспокоитесь о токсичности лектина, о лектинах и воспалениях, убедитесь, что у вас есть все факты, прежде чем исключать лектины из своего рациона. Всегда консультируйтесь с врачом, чтобы найти наиболее здоровую и сбалансированную диету для ваших нужд.
Редко употребляют продукты с высоким содержанием активных лектинов, объясняет Гарвардская школа общественного здравоохранения им. Большинство продуктов, содержащих лектины, не едят сырыми, когда лектины являются наиболее сильнодействующими.
Например, сушеные бобы, такие как фасоль, обычно вымачивают и затем кипятят в течение нескольких часов перед употреблением, таким образом инактивируя большинство лектинов. Лектины, которые растворимы в воде, в основном находятся на внешней стороне пищи - и удаляются, когда они вступают в контакт с водой.
Некоторые другие процессы также работают над удалением лектинов. Школа Гарварда Чана говорит, что организм может вырабатывать энзимы во время пищеварения, которые разлагают некоторые лектины. Проращивание зерен или бобов или механическое удаление наружной оболочки бобов и зерен пшеницы также может удалять лектины.
Преимущества лектинов
Диетическое руководство для американцев на 2015-2020 годы рекомендует употреблять в пищу разнообразные фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, то есть продукты, которые могут содержать лектины Клиника Майо отмечает, что выгоды от включения этих продуктов в ваш рацион перевешивают любые предполагаемые преимущества от отказа от продуктов, содержащих лектины.
Действительно, лектины могут помочь стабилизировать уровень сахара в крови, замедляя пищеварение и усвоение углеводов. Лектинсодержащие продукты, такие как бобовые, цельное зерно и орехи, могут помочь контролировать вес и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.
Эти продукты также обеспечивают богатый источник витаминов группы В, белков, клетчатки, минералов и полезных жиров. Кроме того, лектины могут действовать как антиоксиданты, которые защищают клетки от свободных радикалов, говорит школа Гарварда Чана.
Согласно исследованию августа 2013 года, опубликованному в журнале Cell Proliferation, лектины также изучаются при противораковом лечении. Есть некоторые доказательства того, что лектины могут вызывать гибель раковых клеток. Исследования, опубликованные в июле 2017 года в Международном журнале молекулярных наук, сошлись во мнении, что лектины проявляют потенциал как диагностического, так и лечебного инструмента при раке пищеварительной системы.
О токсичности лектина
Исследования, опубликованные в журнале World Journal of Gastroenterology за июнь 2019 года, подтверждают, что между лектинами и воспалением может быть связь. Например, лектины, содержащиеся в красной фасоли, могут вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом, если не будут правильно приготовлены.
По словам исследователей, лектины устойчивы к нагреванию и должны быть приготовлены при температуре выше 100 градусов Цельсия в течение не менее 30 минут, чтобы их инактивировать. Это означает, что приготовление красной фасоли в медленной плите может не дать достаточно высокой температуре, чтобы дезактивировать лектины. В то же время они признают, что необходимы дополнительные исследования лектинов и воспаления, чтобы понять роль лектинов в здоровье и заболеваниях.
Тем не менее, некоторые люди с желудочно-кишечными проблемами могут выбрать исключить из своего рациона продукты, содержащие лектин. Для некоторых людей возможно, что употребление в пищу лектинов и других анти-питательных веществ - соединений, которые блокируют усвоение определенных питательных веществ - может раздражать такие проблемы с пищеварением, как синдром раздраженного кишечника, говорит школа Гарвардского университета Чана.
Если вас беспокоит токсичность лектина, используйте следующий список продуктов с лектинами, чтобы помочь вам в выборе диеты:
- Бобовые, такие как бобы, нут, чечевица, арахис
- Продукты на основе арахиса, такие как арахисовое масло
- Семена и орехи
- Цельное зерно, включая ячмень, лебеду, кукурузу, рис, пшеницу и зародыши пшеницы
- Продукты, сделанные из зерна или муки, такие как крекеры, хлеб и пирожные
- Другие упакованные или обработанные продукты, которые могут содержать лектины
- Многие молочные продукты, такие как молоко
- Овощи пасленовые, такие как баклажаны, ягоды годжи, перец, помидоры и картофель
- Цуккини
- морковь
- Ревень
- Свеклу
- грибы
- Спаржа
- тыква
- Сладкие перцы
- редис
- Цитрусовые
- Ягоды
- Различные другие фрукты, в том числе гранат, виноград, вишня, айва, яблоки, арбуз, банан, папайя, сливы и смородина
Имейте в виду, что если у вас проблемы с пищеварением, это может быть вызвано различными причинами. Хотя токсичность или чувствительность к лектину является одним из возможных объяснений, у вас также может быть пищевая аллергия или непереносимость - или другая желудочно-кишечная проблема.
Поработайте со своим врачом или зарегистрированным диетологом, чтобы определить первопричину, прежде чем принимать решение об исключении лектина из своего рациона - или любой другой группы продуктов или ингредиентов.
