Вам не нужно быть спортсменом высшего уровня, чтобы получить пользу от развития мышечной выносливости. Улучшение выносливости ваших мышц может повлиять на вашу энергию, ваши ежедневные занятия и качество ваших тренировок.
Компонентом долговечности мышечной пригодности является выносливость, или способность мышцы оказывать силу в течение определенного периода времени. Для того чтобы развить мышечную выносливость, вам нужно заниматься деятельностью, которая задействует все мышцы вашего тела, по крайней мере, два-три раза в неделю.
На самом деле Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют взрослым заниматься укреплением мышц средней или высокой интенсивности и задействовать все основные группы мышц два или более дней в неделю. Включение этого типа движений в ваши тренировки поможет развить мышечную выносливость.
Мышечная выносливость
Силовые тренировки со свободными весами и тренажерами - это отличный способ включить упражнения на выносливость мышц в свои тренировки. По данным Национальной ассоциации силы и кондиционирования, тренировка с отягощениями развивает мышечную выносливость, направляя способность мышцы или группы мышц многократно сокращаться в течение длительного периода времени.
Тренировка мышечной выносливости с отягощениями может быть выполнена путем изменения следующих принципов:
- Нагрузка: менее 70 процентов от одного повторения макс.
- Объем: от двух до четырех подходов по 10 из 25 повторений
- Период отдыха: от 30 секунд до одной минуты между подходами
Использование легких весов и повторений является наиболее распространенным способом наращивания мышечной выносливости с помощью тренировок с отягощениями. Тем не менее, вы также можете сократить периоды отдыха между подходами или попробовать установить два разных упражнения.
Используйте свой вес
Используйте свой вес для выполнения упражнений на выносливость мышц. Тренировки с собственным весом стали популярным методом тренировок благодаря их удобству - не требуется никакого оборудования - и способности адаптировать тренировки к различным уровням физической подготовки. Существует множество упражнений на выбор, поэтому разработка программы должна быть относительно простой.
Чтобы начать, выберите из этих упражнений с собственным весом: приседания, выпады, отжимания, провалы (со стула), брюшные хрусты, сорванцы, доски, ягодичный мост, приседания, супермен.
Выполняйте каждое упражнение в течение необходимого количества времени и повторений, переходя от одного к другому без перерыва. Когда вы дойдете до конца, сделайте перерыв от 30 до 60 секунд и повторите. Цикл два-три раза.
Добавить несколько цепей
В круговых тренировках используются упражнения на выносливость мышц, которые держат ваше тело в движении, практически не отдыхая. Типичная тренировка включает в себя выполнение серии силовых тренировок, одно за другим, с перерывом на отдых в конце каждого цикла.
Завершите следующую схему два-три раза с перерывом 30–60 секунд между цепями. Повторения и вес будут варьироваться в зависимости от уровня физической подготовки, но стремятся поддерживать вес от низкого до умеренного, а количество повторений высокое (от 12 до 15).
- Приседания (штанга или гантель)
- Ходячие выпады
- Бег на беговой дорожке в течение пяти минут
- Lat pull down machine
- Грудной пресс (машина, штанга или гантель)
- Брюшные хрустит
- Цикл на вертикальном велосипеде в течение пяти минут
