По мнению Американской академии семейных врачей, недостаток веса может показаться хорошей проблемой, но может увеличить риск возникновения проблем со здоровьем, таких как слабость костей, анемия и выпадение волос. Вот несколько способов естественного повышения аппетита, чтобы помочь вам набрать вес здоровым способом.
Чаевые
Чтобы набрать вес, когда вы боретесь с нежелательной потерей веса или надеетесь нарастить мышечную массу, вы можете естественным образом увеличить аппетит и потребление калорий, планируя ежедневные приемы пищи и закуски, потребляя больше калорийной пищи и меняя продукты, которые вы едите.
Рассчитайте свои калории
По данным Национального института сердца, легких и крови, индекс здоровой массы тела (ИМТ) составляет от 18, 5 до 24, 9. Если ваш ИМТ колеблется ниже 18, 5, у вас недостаточный вес, и вы можете начать составлять план увеличения веса.
Для начала посчитайте, сколько калорий вам нужно съедать каждый день, чтобы набрать вес. По данным Управления по профилактике заболеваний и укреплению здоровья, женщина в возрасте 20-30 лет должна съедать около 1800 калорий в день, если она ведет малоподвижный образ жизни.
Тем временем женщина, которая ведет себя умеренно активно, должна есть ближе к 2200, чтобы поддерживать здоровый вес. Рекомендуется, чтобы мужчины в возрасте от 20 до 30 лет, которые являются активными, ели до 3000 калорий в день.
Чтобы набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете. Кроме того, безопаснее постепенно набирать вес, чем пытаться есть больше, чем вы можете себе позволить. По словам Шепард-центра, вы должны стремиться набирать от половины до 2 фунтов в неделю, обычно съедая на 250–500 калорий в день больше, чем вы привыкли.
Составьте расписание
Люди с недостаточным весом и люди с высоким метаболизмом могут изо всех сил пытаться есть полноценную пищу каждый день или часто заканчивают тем, что пропускают приемы пищи, потому что они не голодны. Чем больше вы едите, тем больше у вас нарастает аппетит, поэтому вы начинаете жаждать этих блюд, а не забывать их.
Начнем с завтрака. Исследование, опубликованное в августе 2016 года в журнале « Proceedings of the Nutrition Society», показало, что люди, пропустившие завтрак, обычно меньше едят в течение дня. Придерживаясь ежедневного полезного завтрака, вы поднимете аппетит на весь день.
После завтрака обязательно запланируйте полдник, как банан с миндальным маслом. Затем съешьте полный обед (возможно, выберите бутерброд, а не салат), попробуйте больше закусок во второй половине дня и съешьте большой ужин.
Ешьте калорийную, здоровую пищу
Прибавка в весе не обязательно означает, что вы должны есть фаст-фуд каждый день или сочетать мороженое и пончики с каждым приемом пищи. Когда вы увеличиваете потребление калорий, важно поддерживать здоровую и сбалансированную диету, потому что цель состоит в том, чтобы набрать немного жира и мышц, а не закупорить ваши артерии.
Продукты с высоким содержанием белка, такие как цельное молоко или йогурт, сыр, яйца, мясо, рыба, орехи и бобы должны быть основным элементом вашей диеты. А в случае прибавки в весе углеводы - ваш друг. Просто выберите правильные - например, цельнозерновой хлеб и пасту, сладкий картофель, коричневый рис и бананы.
Имея это в виду, не избегайте тяжелых, богатых блюд, таких как макароны с сыром, лазанья или крем-фрикадельки, так как эти виды плотной пищи помогут вам сохранить вес. А если вы вегетарианец, постарайтесь найти высококалорийные веганские продукты, такие как авокадо, тофу, хумус и кокосовое молоко.
Помимо употребления калорийной, здоровой пищи, вы можете предпринять следующие шаги:
Предоставление места для закусок: чтобы не отставать от вашего метаболизма, вам нужно будет есть небольшие порции каждые несколько часов. Выбирайте плотные закуски, такие как орехи, тосты с миндальным маслом, овсяное печенье или яйца вкрутую, чтобы зарядить вас энергией и поддерживать обмен веществ в течение дня.
Изменение вашей пищи: Если увеличение веса затруднено, потому что у вас просто нет сильного аппетита, возможно, пришло время немного встряхнуть. Поэкспериментируйте и попробуйте новые типы кухонь, которые могут стимулировать вашу тягу больше, чем ваша обычная еда.
Больше упражнений: хотя это может показаться нелогичным, попробуйте выполнять упражнения чаще, чтобы повысить аппетит. Нет ничего лучше, чем развить аппетит во время долгого похода или плавания, когда ваше тело просто сжигает столько калорий, что у вас нет выбора, кроме как жаждать пищи, чтобы восстановить свою энергию.
