Некоторые тренеры называют это «святым Граалем» для тренировок с помощью пресса. Поднятие поднятой ноги проверяет ваш пресс, сгибатели бедра и хватку. Если у вас нет силы пальцев или штанги для подвешивания, у вас все равно есть возможность тренировать свое тело подобным образом.
Чаевые
Если это сила захвата, которая мешает вам поднять опущенную ногу, попробуйте зацепить ремешки вокруг штанги. Вы вставляете плечи в эти ремни, похожие на гамак, а затем держитесь руками, чтобы добиться большей устойчивости. Подвесьте ноги к полу и поднимайте ноги, как если бы вы держали штангу.
Замените любой из них на подвешивание ног, когда возникает необходимость.
: Эти 12 ходов дадут вам Washboard Abs
Стул капитана
Стул капитана - это аппарат, который вы найдете в большинстве спортивных залов. Это похоже на очень высокий стул со спинкой и подлокотниками, но без сиденья. Используйте колышки, чтобы забраться в него и прислониться к спинке, опираясь на локти и предплечья.
Если вы только начинаете, прижмите спину к спинке кресла капитана, поднимая колени вверх и вниз к груди. В более жесткой версии вы сгибаете бедра, чтобы поднять ноги прямо вверх, чтобы они были параллельны полу. Чтобы имитировать неустойчивость поднятия висящей ноги, подпирайте только руки и держите спину подальше от площадки.
Исследование, спонсируемое Американским советом по упражнениям, опубликованное в 2001 году, показало, что упражнение на стуле капитана на 212% более эффективно при тренировке прямой мышцы живота и на 310% более эффективно при тренировке наклонов по сравнению с классическим хрустом.
Чаевые
Держите плечи расслабленными, пока вы «сидите» в кресле капитана.
Ложные бедра поднимает
Когда нет бруска, подъемы лежачего бедра имитируют силу, необходимую для поднятия ног против силы тяжести. Используйте наклонную тренировочную скамью, если это возможно, чтобы увеличить ваши усилия. Пол в порядке, если у вас нет другого выбора.
Если вы находитесь на скамейке, лягте головой в верхнюю часть и вытяните ноги вниз. Держите ручки на верхней части скамьи или по бокам скамьи и прижмите спиной к подушке. Сожмите ноги вместе, пока вы поднимаете их, пока они не окажутся чуть выше бедер. Опустите контроль и повторите столько раз, сколько требует ваша тренировка.
Чтобы выполнить движение на полу, просто прижмите руки к полу вдоль бедер и поднимите и опустите ноги, используя контроль. Избегайте их размахивать, которые используют импульс, а не мышцы.
V-Сит
V-sit непосредственно не дублирует подъем висящей ноги, но он также активирует прямую кишку и иллиопсоас, или сгибатели бедра. Это сложное упражнение, которое требует хорошей основы силы в вашем прессе и нижней части спины. Это не легче для ваших мышц живота, чем поднять висящую ногу.
Начните V-sit, лежа на спине с вытянутыми над головой руками и длинными ногами. Поднимите бедра, поднимая ноги прямо над полом, одновременно поднимая верхнюю часть тела и руки. Не сгибайте колени и не закручивайте спину при подъеме. Прикоснитесь к пальцам ног. Вернитесь в лежачее положение, прижимайтесь спиной к полу между каждым повторением.
