Не у всех подростков могут быть одинаковые потребности в питании. Министерство сельского хозяйства Соединенных Штатов предоставляет возрастные диапазоны, на которых основываются потребности в питании подростков. Подростки могут попасть в одну из трех возрастных групп: возрастная группа от 9 до 13 лет, возрастная группа от 14 до 18 лет или возрастная группа от 19 до 30 лет. В результате у 13-летнего или 19-летнего ребенка могут быть совсем другие потребности в питании, чем у его сверстников, попадающих в возрастную группу от 14 до 18 лет. Пищевые потребности также могут варьироваться в зависимости от пола.
Калории
По данным Американской академии педиатрии, в подростковом возрасте организму нужно больше калорий, чем в любое другое время жизни. Хотя конкретные потребности в калориях варьируются, AAP предполагает, что средний подросток получает около 2800 калорий в день, а средняя девочка-подросток получает около 2200 калорий в день. Эти калории должны поступать из продуктов, богатых питательными веществами, включая зерновые, фрукты, овощи, белки и молочные продукты. Подростки должны ограничивать количество жиров, особенно насыщенных и трансжировых, и сахара, который они едят.
зерна
Зерновые продукты являются хорошим источником пищевых волокон, витаминов группы В, железа, магния и селена. Ежедневные зерновые рекомендации для подростков основаны на унционных эквивалентах. Эквивалент унции может включать порцию в 1/2 стакана приготовленного риса или макарон, 1 стакан хлопьев или один ломтик хлеба. Тринадцатилетние девочки должны получить 5 унций. зерна в день, а девушки в возрасте от 14 до 19 лет должны получать 6 унций. эквиваленты зерна в день. Тринадцатилетние мальчики должны получить 6 унций. зерна в день, и мальчики в возрасте от 14 до 19 лет должны получить 9 унций. эквиваленты зерна в день. Все подростки должны стремиться получить как минимум половину своего зерна из цельнозерновых продуктов.
фрукты
Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, фрукты содержат большое количество витаминов и минералов, в том числе питательных веществ, которые многие подростки не получают достаточно, таких как клетчатка, витамин С, фолат и калий. Девочки-подростки в возрасте от 13 до 18 лет должны получать 1 ½ чашки фруктов в день, а 19-летние женщины должны получать 2 чашки фруктов в день. Мальчики-подростки, которым 13 лет, должны получать по 1 ½ стакана фруктов, но все остальные мальчики-подростки должны получать по 2 стакана фруктов в день. Чашка фруктов может состоять из 1 чашки фруктового сока, половины чашки порции сухофруктов или 1 чашки сырых или вареных фруктов.
Овощи
Овощи также содержат многочисленные витамины и минералы, не обеспечивая ненужных калорий, натрия или жира. Овощи также являются хорошим источником пищевых волокон. Девочки-подростки, которым 13 лет, должны получать 2 порции овощей, а девочки-подростки старше 13 лет - 2 ½ стакана овощей в день. Мальчики-подростки, которым 13 лет, должны получать 2 ½ порции овощей, а мальчики-подростки старше 13 лет должны получать 3 чашки овощей в день. Порция овощей может быть 1 стаканом овощного сока, 1 стаканом сырых или приготовленных овощей или 2 стаканами сырой листовой зелени.
белка
Подросткам нужен белок для правильного роста и развития, потому что белок является строительным материалом для мышц, костей, кожи, крови, гормонов и ферментов. Все девочки-подростки должны получить 5 унций. эквиваленты белка каждый день. Мальчики-подростки, которым 13 лет, также должны получить 5 унций. белка в день, и подростки старше 13 лет должны получать 6 ½ унции. эквиваленты. Унция белка может состоять из 1 яйца, 1 ст. арахисового масла, половина унции. порция орехов или семян или 1 унция. порция домашней птицы, рыбы или мяса.
Молочные продукты
Поскольку костная масса строится в подростковом возрасте, потребление дневника в подростковом возрасте особенно важно. Все подростки, независимо от возраста и пола, должны получать 3 чашки молока каждый день. Чашка молочных продуктов равна 1 ½ унции. натурального сыра, 2 унции. плавленого сыра, 1 стакан кефира, 1 стакан соевого молока или 1 стакан молока.
Дополнения
Большинство подростков могут удовлетворить свои потребности в питании с помощью сбалансированной и здоровой диеты, но прием поливитаминов может помочь обеспечить соблюдение рекомендуемой диеты каждого витамина и минерала. По данным Американской академии педиатрии, подросткам, как правило, наиболее трудно получать достаточное количество железа, кальция и цинка. Поговорите с врачом своего подростка, если вы считаете, что ему может помочь добавка.
