Знание - это сила, и знание о потребностях белка в вашем теле может ускорить ваше путешествие по снижению веса или помочь вам прорваться через любое плато. В конце концов, белок является мощным макроэлементом для сытости, поэтому ежедневное потребление белка для похудения очень важно.
Исследование, опубликованное в ноябре 2014 года в журнале Nutrition and Metabolism, показало, что высокобелковая диета может помочь вам похудеть, дольше сохраняя полноту. В исследовании отмечалось, что диеты с высоким содержанием белка увеличивают количество гормонов, выделяемых организмом, которые заставляют вас чувствовать себя сытыми. В дополнение к увеличению этих гормонов сытости, диета с высоким содержанием белка может также увеличить количество калорий, которые сжигает организм.
Увеличение белка для похудения
Июньское исследование 2017 года, опубликованное в журнале « Факты ожирения», показало, что взрослые, которые придерживались диеты с высоким содержанием белка и придерживались ее, потеряли значительно больше веса, чем взрослые, которые просто снизили потребление калорий. Это говорит о том, что если вы пытаетесь сбросить вес, сокращение калорий само по себе не так эффективно, как сокращение калорий и увеличение ежедневного потребления белка.
Кроме того, исследование, проведенное в августе 2018 года в Frontiers in Endocrinology, отмечает, что белок может быть ключом к управлению весом, потому что употребление белка заставляет вас чувствовать себя полнее дольше. Это также способствует расходу энергии организма или сжиганию калорий, а также помогает изменить состав тела в пользу более низкой массы тела жира.
В целом, Американский колледж спортивной медицины (ACSM) дает следующие ежедневные рекомендации по содержанию белка, утверждая, что от 10 до 35 процентов вашего ежедневного потребления калорий должно поступать из белка. Рекомендованное диетическое пособие, которое указывает на то, что здоровые люди должны потреблять в среднем в день, чтобы удовлетворить свои потребности в питательных веществах, и основано исключительно на весе, говорит, что вам нужно съесть 0, 35 грамма белка на фунт массы тела.
Расчет белка для похудения
В то время как калькулятор эталонного потребления (DRI) даст вам хорошее представление о минимальном количестве белка, необходимом для поддержания вашего организма, он не учитывает ежедневное потребление белка для снижения веса и увеличения мышечной массы.
Для диеты для похудения, в которой основное внимание уделяется увеличению ежедневного потребления белка, вам, возможно, придется по-другому определить свои потребности, особенно если физические упражнения являются частью вашего плана по снижению веса. ACSM предлагает увеличить ежедневное потребление белка до 0, 5–0, 8 грамма белка на фунт массы тела, если вы занимаетесь спортом.
Однако оптимальное количество белка для похудения может быть даже выше. Исследование, проведенное в выпуске Spril 2015 года Американского журнала клинического питания, показало, что когда человек ел от 25 до 30 граммов белка за прием пищи, отмечалось снижение аппетита и массы тела.
Потребление белка и увеличение мышечной массы
По данным клиники Майо, увеличение мышечной массы может помочь человеку сбросить вес, потому что мышцы сжигают немного больше калорий, чем жира. Исследование, опубликованное в мае 2017 года в журнале «Прогресс в питании: международный обзорный журнал», показало, что повышенное потребление белка помогает сохранить мышечную массу при похудении.
Тем не менее, увеличение потребления белка не помогает с мышечной силой или функцией. В целях увеличения силы при наращивании мышечной массы и снижении веса, исследование предлагает добавить в свою программу тренировки, основанные на сопротивлении, такие как тяжелая атлетика.
Имейте в виду, что старая поговорка «Слишком много хорошего» может быть правдой, когда речь идет о белке. Согласно исследованию, опубликованному в июле 2013 года в журнале International Scholarly Research Notices Nutrition Journal, люди, которые едят слишком много белка, могут подвергаться повышенному риску заболеваний костей, почек и печени, некоторых видов рака и сердечных заболеваний. В исследовании делается вывод, что любой белок, превышающий RDA, может вызывать побочные эффекты.
В связи с этим Harvard Health Publishing рекомендует людям, которые хотят придерживаться диеты с высоким содержанием белка, выбирать хорошо сбалансированные диеты, такие как средиземноморская диета, которая также богата овощами и цельными зернами. Если вы едите слишком много белка, вы можете заметить некоторые признаки того, что вам нужно уменьшить потребление белка. Прибавка в весе и обезвоживание, а также плохое самочувствие могут быть признаками того, что вы перестарались.
Здоровые белки для похудения
Тщательный выбор белков может помочь вам успешно сбросить вес, оставаясь здоровым. Вы можете подумать, что увеличение белков означает просто есть больше мяса. Тем не менее, есть много вегетарианских источников белка, которые вы можете пропустить.
Здоровые продукты с высоким содержанием белка включают мясо и птицу, такие как куриная грудка и грудка индейки, постное мясо и свинина, а также рыба. Другие здоровые белковые продукты включают яйца, бобовые и некоторые молочные продукты, такие как йогурт. Орехи и квиноа могут также предложить растительный протеин.
Кроме того, вы можете рассмотреть возможность добавления протеинового порошка в свой рацион для снижения веса и наращивания мышечной массы. Есть много различных типов протеиновых порошков на выбор, чтобы удовлетворить ваши диетические потребности, такие как порошки на основе молока, такие как сывороточный или казеиновый протеин, или веганские белковые порошки, такие как гороховый белок.
