Чаевые
Если вы ищете способ лечения болей в мышцах с задержкой начала, спланируйте тренировки заранее, чтобы это не произошло в первую очередь. Этот подход более эффективен и позволит вам лучше пользоваться многими преимуществами упражнений.
Распознать симптомы DOMS
Задержка мышечной боли включает в себя больше, чем просто боль в мышцах. Через несколько часов после тренировки у вас также будут нежные, жесткие и слабые мышцы.
Существует разница между болезненностью мышц, повреждением мышц и опуханием мышц. Методы медицинской визуализации показывают, что отечность после упражнений похожа на мышечную травму, которая исчезает через несколько часов. Напротив, DOMS только начинается в это время - и это длится в течение нескольких дней.
Симптомы DOMS имеют негативные последствия, что приводит к снижению спортивных результатов и увеличению риска травм. Отчет за 2016 год в Центральноевропейском журнале спортивных наук и медицины описывает, как DOMS является защитной адаптацией, возникающей при перегрузке мышц. Этот тип перетренированности может привести к травмам, поэтому вам следует действовать с осторожностью, если вы заметили какие-либо признаки DOMS.
Оценка воздействия DOMS
Есть много способов измерить болезненность мышц. Отчет за 2015 год, опубликованный в PLoS One, использовал несколько из этих способов для оценки усталости и восстановления после интенсивных упражнений. Его авторы пришли к выводу, что важно использовать правильный метод для каждой ситуации.
Чаще всего ученые просто спрашивают участников об их мышечной болезненности и просят их записать их, используя оценочную шкалу. Они также могут использовать физиологические биомаркеры повреждения мышц. Например, фермент креатинкиназа является надежным индикатором изменений мышечной ткани после упражнений при правильном измерении.
Понять сроки DOMS
Задержка мышечной болезненности начинается по уникальной схеме. В отличие от немедленного эффекта мышечной травмы, этот тип мышечной болезненности начинается через несколько часов после интенсивных или новых упражнений и продолжается в течение нескольких дней. В статье за 2016 год, опубликованной в Бразильском журнале по кинантропометрии и человеческим характеристикам, демонстрируется этот временной курс для велосипедистов-мужчин после 131-километровой гонки.
Исследователи спрашивали велосипедистов об их мышечной боли каждые 24 часа. Болезненность достигла своего пика через несколько часов после гонки, и она сохранялась в течение первых 24 часов. Он вернулся к исходным уровням при 48-часовой оценке и 72-часовой оценке.
Это исследование проверено очень подходят спортсменам. Менее приспособленные спортсмены и сидячие люди должны ожидать, что DOMS продлится еще дольше. Возраст также может сыграть свою роль. Статья 2018 года, опубликованная в Американском журнале спортивной науки и медицины, показала, что 40-летнему мужчине потребовалась почти неделя, чтобы оправиться от DOMS.
DOMS имеет преимущества
Хотя это может показаться странным, DOMS на самом деле является полезной, здоровой и нормальной реакцией на физические упражнения. Этот ответ часто приводит к росту мышц, и его блокирование может предотвратить этот положительный эффект.
Тем не менее, люди тренируются и по другим причинам, и предотвращение DOMS не отменяет эти преимущества.
Уменьшите DOMS, планируя заранее
Вы будете иметь менее серьезные DOMS, готовя свое тело к тренировке. Тренеры называют это явление повторным приступом, и он работает даже лучше, чем лечение болезненности мышц с задержкой начала. Отчет за 2019 год в Европейском журнале прикладной физиологии прекрасно иллюстрирует эффект повторяющихся приступов у молодых мужчин.
Исследователи вызвали самооценку DOMS, предложив участникам исследования 50 повторений нескольких распространенных упражнений по тяжелой атлетике. Для этих упражнений испытуемые использовали вес, соответствующий 80 процентам их максимальной силы. Предварительная тренировка с 50-повторным набором на 10% от их максимального значения привела к снижению DOMS на 36–54%.
Вы можете использовать эффект повторного приступа, чтобы предотвратить болезненность мышц, планируя заранее. Если вы знаете, что в конце недели у вас сложная тренировка, вы можете потренироваться для этой тренировки, используя более низкие веса в начале недели.
Ограничьте ваш диапазон движения
Вы также можете уменьшить DOMS, ограничивая диапазон движения (ROM) во время тренировки. Бумага 2016 года в Журнале исследований силы и кондиционирования показывает влияние ограничения ROM на DOMS у молодых мужчин.
Участники выполняли упражнения на сгибание локтя двумя различными способами. Для одной руки они выполняли упражнение с ограниченным диапазоном движения. Для другой руки они выполняли упражнение с полным диапазоном движения. Результаты показали, что они чувствовали на 30 процентов меньше боли в первой руке.
Вы можете использовать этот эффект, чтобы уменьшить ваши DOMS во время обычной тренировки. Просто ограничьте диапазон движения во время каждого упражнения. Если ваша цель - сжигать калории, вам придется увеличить количество повторений. Постоянное выполнение всей работы позволит вам достичь ваших целей.
Уменьшить DOMS с водными видами спорта
Уменьшение воздействия упражнений также уменьшит DOMS. Плавучесть воды уменьшает силу реакции земли, которая играет роль в мышечной болезненности. Отчет за 2017 год, опубликованный в журнале Human Movement, продемонстрировал этот эффект у футболистов.
Ученые назначают игрокам одно из трех условий: 1. наземная тренировка, 2. водная тренировка и 3. отсутствие лечения. По сравнению с наземным обучением, основанное на воде обучение вызвало меньше самооценок DOMS. Авторы предположили, что плавучесть воды снизила скорость развития силы на 80 процентов, и что это уменьшение вызвало уменьшение болезненности мышц.
Таким образом, выполнение упражнений на водной основе поможет вам избежать болезненности мышц. Простые движения, такие как водные прогулки и водные прыжки, могут изменить мир к лучшему. Они имеют дополнительное преимущество снижения риска травм.
Освободите DOMS с концентрическими сокращениями
Вы, как правило, чувствуете боль от выполнения упражнений на удлинение мышечного волокна, известных как эксцентрические сокращения . Выполнение только упражнений по сокращению мышечного волокна - концентрических сокращений - обычно не вызывает DOMS. Статья 2016 года в Springerplus проиллюстрировала это явление у здоровых женщин с помощью биохимического маркера.
Исследователи тщательно согласовали объем работы, выполненной во время эксцентрических и концентрических сокращений. Они заставляли женщин либо спускаться (эксцентрические сокращения), либо идти в гору (концентрические сокращения) в течение одного часового сеанса тестирования. Использование креатинкиназы в качестве маркера показало, что эксцентрические сокращения вызывают большее повреждение мышц, чем концентрические сокращения.
Вы можете воспользоваться этим эффектом, сосредоточившись на концентрических сокращениях во время тренировки. Эти типы мышечных сокращений обычно включают перемещение веса от силы тяжести. Таким образом, расположение машины для жима лежа так, чтобы вам приходилось выполнять только отжимную часть, поможет вам избежать повреждений, вызванных эксцентрическими сокращениями.
Используйте пакеты со льдом для DOMS
Многие профессиональные спортсмены сидят в ледяной ванне после игры. Они считают, что это лечение поможет их выздоровлению. В отчете 2017 года из Университета Миннесоты в Дулуте исследовалась эта возможность у футболистов во время межсезонья.
Предметы интенсивно тренируются по понедельникам, средам и пятницам. Затем они получили лечение и заполнили анкету. Результаты показали, что 10-минутное погружение в холодную воду уменьшило чувство боли в мышцах.
Этот вывод свидетельствует о том, что обледенение ваших мышц в течение нескольких минут сразу после тренировки уменьшит чувство болезненности мышц. Следование рекомендациям по обледенению мышц после тренировки поможет вам добиться успеха. Не наносите лед прямо на кожу. Вместо этого оберните лед влажной тканью; сухая ткань не позволяет эффективно проводить криотерапию .
Попробуйте Foam Rolling для DOMS
Пенопластовый прокат - еще один вариант лечения DOMS. Статья 2015 года в журнале спортивной подготовки продемонстрировала его эффект у молодых мужчин. Исследователи попросили испытуемых сделать 10 подходов к приседам со спиной на 60 процентов от их максимальной силы. Этот режим вызвал мышечную нежность и снижение производительности.
Участники лечебной группы выполняли 20-минутное скручивание пены сразу же, а также через 24 и 48 часов после тренировки. По сравнению с группой, не получавшей лечения, добавление пены в рулон уменьшило болезненность и увеличило производительность.
Перед тем, как попробовать этот метод, изучите, что можно и чего нельзя делать при вспенивании пены. Рекомендуется осторожно подходить медленно. Вам следует избегать переутомления в какой-либо одной области, а затем делать легкие растяжки или делать упражнения.
Получить массаж для DOMS
Массаж дает вам много пользы для здоровья, а также может помочь вам бороться с DOMS. В статье за 2015 год, опубликованной в Журнале терапии тела и движений, эта гипотеза была проверена у бегунов на длинные дистанции сразу после гонки на ультрамарафоне с использованием самоотчетов.
Субъекты получили массаж сразу после гонки. Больше чем у 90 процентов из них была боль после гонки, и это обычно затрагивало их ноги. Массаж уменьшил их боль и помог им восстановиться.
Участники этого исследования были в хорошей форме, и гонка была особенно требовательной, но любой может воспользоваться преимуществами массажа после упражнений. Облегчение боли, предотвращение травм и более быстрое восстановление - вот лишь некоторые из них. Массажная терапия также повышает вашу иммунную систему и улучшает сон, что может еще больше снизить DOMS.
Принимайте аминокислоты для DOMS
Добавки могут предложить вам другой способ борьбы с мышечной болезненностью. Аминокислоты, такие как лейцин, имеют много преимуществ для здоровья, в том числе более быстрое восстановление после тренировки. Исследование, опубликованное в издании Nutrition and Enhanced Sports Performance за 2019 год, оценило лейковую кислоту как потенциальное лечение DOMS у футболистов, используя собственные отчеты.
Субъекты получали ежедневные дозы лейциновой кислоты в течение четырех недель. По сравнению с плацебо это лечение уменьшало мышечную болезненность и увеличивало мышечную массу. Хотя аминокислоты могут улучшить спортивные результаты, это исследование не обнаружило такого эффекта.
В отчете за 2018 год, опубликованном в Международном журнале науки об упражнениях, описан простой протокол управления DOMS. Участники принимали 6, 6 грамма аминокислот каждый день во время интенсивных тренировок продолжительностью три дня. Это лечение уменьшило болезненность мышц и увеличило мышечную силу.
Остерегайтесь предупреждающих знаков
Болезненность мышц обычно является временным состоянием, которое исчезает в течение нескольких дней. Однако необычно тяжелые приступы DOMS могут указывать на более серьезную проблему, такую как синдром компартмента или рабдомиолиз .
Поговорите с медицинским экспертом, прежде чем самостоятельно диагностировать свои симптомы или искать лекарство. Врач может подхватить основное заболевание и предупредить вас о побочных эффектах, которые могут возникнуть при любом лечении.
