Когда ваша средняя ягодичная мышца, одна из трех основных мышц ваших ягодиц, не срабатывает, ваша задница кажется мертвой. Хорошие новости: мертвый приклад не является необратимым.
У наркоманов, работающих на рабочем месте, и у тех, кто ездит на работу в течение длительного времени, часто развивается синдром мертвой задницы, который официально известен как сухожилие средней ягодичной мышцы, но могут и крысы и бегуны, которым не удается задействовать ягодицы во время тренировок.
Синдром характеризуется воспалением сухожилий в одной из трех мышц ягодиц, поэтому они болят и пульсируют. Это может привести к боли в пояснице или боли в бедрах, так как эти части тела пытаются выполнить работу вашей неактивной добычи.
Зажги огонь у себя за спиной! Научите эти мышцы стрелять с помощью специальных упражнений. Вы избавитесь от боли и почувствуете себя сильнее во время трудной тренировки.
1. Активированный присед
Приседания - это способ активировать ягодичные мышцы, но они создают загадку - если ваш зад мертв, он выпрямляется из приседа, так что ваши четверки и поясница вступают во владение. Чтобы это исправить, прежде чем приседать, найдите ягодичную мышцу, чтобы вы могли активно задействовать ее.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Стоя, используйте руку, чтобы чувствовать кости сидений. Сознательно сокращайте мышцы и держите их там, чтобы почувствовать сцепление. Повторите 15-20 раз, прежде чем делать что-либо еще, чтобы активировать его.
Теперь, когда вы приседаете, меньше беспокойтесь о размере своей штанги и больше заботьтесь о сжатии своего тела. Сядьте на пятки и вживите их в землю, чтобы сосредоточиться на задней стороне. Согните колени и бедра, опускаясь на корточки. Продвиньтесь через пятки, когда вы поднимаетесь на полную стойку. Повторите 10-20 раз, с минимальным весом. Вы тренируетесь для работы, а не для бодибилдинга.
2. Модный мост
Бедренные мосты помогут вам сосредоточиться на сжатии средней ягодичной мышцы.
Как это сделать: лягте на спину и согните колени. Поставьте ноги на расстояние бедра. Сосредоточьте внимание на мышцах спины, поднимая бедра, чтобы создать «мост» между коленями и плечами. Сделайте паузу на два-три счета и отпустите. Повторите 10-15 раз.
3. Раскладушка
Раскладушки активируют ягодичные мышцы в направлении, отличном от линейного, такого как бег, ходьба и выпад. Это помогает обеспечить равновесие в их функциях и является жизненно важной частью комплексного плана тренировок.
Как это сделать: лягте на бок, согните ноги в коленях и сложите бедра. Поставьте голову на локоть или лягте на бок. Держите пятки склеенными, когда вы открываете и закрываете верхнее колено, при этом нога крепится к бедру и пятке. Сделайте 15-20 на одной стороне, переверните и выполните на противоположной стороне.
4. Приседания с одной ногой
Согласно исследованиям, опубликованным в 2011 году исследователями из Белмонтского университета в Нэшвилле, штат Теннеси, в Международном журнале спортивной физической терапии, одним из главных движений для активации средней ягодичной мышцы были упражнения.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте перед стулом или скамейкой. Балансируйте на правой ноге и поднимите левую ногу прямо перед собой. Согните колено и бедро, чтобы приседать к поверхности стула; коснитесь его щекой, если это возможно. Пройдите через пятку, чтобы выпрямиться. Выполните 10-12 на правой ноге, затем переключитесь на левую.
5. Одиночная тяга
Становые тяги на одной ноге также помогают создавать мертвые ягодичные мышцы. Не нужно прибавлять веса к этому шагу, но вы можете держать гантели весом от 12 до 15 фунтов в одной руке для дополнительной задачи.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте и балансируйте на левой ноге. Держите гантель, если вы ее используете, в правой руке, висящей перед правым бедром. Поверните вперед левую голень, чтобы ваша правая рука могла сместиться к левой лодыжке, а левое колено - слегка согнуться. Встань, чтобы закончить. Постарайтесь сохранить равновесие на протяжении всех 10-15 повторений, затем поменяйте ноги.
