Мясо, птица и морепродукты
Говядина, свинина, баранина, темная птица и морепродукты - все это важные источники железа. В говяжьей печени, куриной печени и других органах особенно много железа. Рыба, такая как сардины, анчоусы, моллюски, такие как моллюски, мидии и устрицы, богаты железом. Мясо, птица и рыба - хорошая пища, если у вас мало железа, потому что железо в продуктах животного происхождения, известное как гемное железо, - это тот тип железа, который лучше всего усваивается организмом.
Бобовые
Лима, фасоль, черная фасоль, фасоль гарбанзо, запеченная фасоль и другие бобовые, такие как чечевица и горох, являются хорошими источниками железа. Однако железо в этих растительных продуктах, известных как негемовое железо, усваивается организмом не так хорошо, как гемное железо. Сколько железа усваивается из бобовых, зависит от того, какие продукты подают с ними. Сочетание бобовых и мясных источников гемового железа в одном приеме пищи улучшает усвоение железа из бобовых.
Фрукты
Как правило, фрукты не содержат значительного количества железа, но витамин С в цитрусовых и других фруктах помогает вашему организму усваивать негемовое железо из растительных источников, особенно когда эти продукты употребляются вместе в одном приеме пищи. Курага, финики и изюм содержат значительное количество железа, потому что питательные вещества сосредоточены в обезвоженных фруктах.
Овощи
Несколько зеленых овощей, таких как брокколи, зеленый горошек, капуста, зеленая капуста и шпинат, содержат значительное количество железа, но, как и другие растительные продукты, железо находится в негемовой форме, которая нелегко всасывается в организм. Подача овощей с источником гемного железа, таких как бифштекс или куриное бедро, или другой овощ или фрукты, которые особенно богаты витамином С, такие как сладкий перец, помидоры или кусочки манго, увеличит количество железа, доступного из зеленого овощи.
Обогащенные продукты
Хлеб, крупы, рис и макаронные изделия относятся к числу видов пищи, обогащенных железом. Это означает, что дополнительное железо добавляется в продукт по мере его обработки. Типы железа, используемые в программе обогащения, различаются по биодоступности, что означает, что некоторые из них лучше усваиваются - и, следовательно, более полезны для улучшения низкого уровня железа - чем другие. Эти продукты, как и другие растительные продукты, лучше всего подавать с гемовыми источниками железа или хорошими источниками витамина С, чтобы обеспечить лучшее усвоение железа.
