Никакой тени для улучшения настроения преимуществ силовых тренировок. Но если вы теряете вес и не становитесь сильнее, в лучшем случае это облом, а в худшем случае это мешает сказанным счастливым льготам.
Если это звучит знакомо, возможно, потому, что в вашем плане силы отсутствует то, что называется прогрессивной перегрузкой. Никогда об этом не слышал? Ниже приведена шпаргалка обо всем, что вы хотели бы знать о прогрессирующей перегрузке, в том числе о том, что это такое и как включить ее в свою текущую программу тренировок, чтобы вы могли вернуться к тому, чтобы стать Счастливым Халком.
Во-первых, что означает прогрессивная перегрузка?
Ключ к наращиванию силы и наращиванию мышц, «принцип прогрессивной перегрузки говорит о том, что для того, чтобы наши мышцы изменились и стали сильнее, нам нужно работать с ними усерднее», - говорит физиолог-физкульт Пит Макколл, CSCS, CPT, ведущий All About Фитнес-подкаст.
Это, вероятно, имеет смысл для вас интуитивно, но чтобы понять физиологически, почему и как это работает, вам нужно понять, как происходит рост мышц. Макколл объясняет: во время тренировки ваши мышечные волокна начинают разрушаться. После тренировки ваше тело обращается к так называемым сателлитным клеткам, чтобы помочь соединить поврежденные мышечные волокна.
После полного ремонта, который, согласно исследованию, опубликованному в журнале Physical Therapy Science в октябре 2016 года, занимает три дня, эти мышечные волокна стали толще и прочнее, чем были раньше. И если мышечные волокна сильнее, ты сильнее.
Но (и это важно!): «Для того, чтобы в этом процессе происходил рост и распад мышц, вам нужно бросить вызов мышечным волокнам», - говорит Макколл. Вы должны подтолкнуть их за порог, к которому они ранее адаптировались. «Проще говоря, ваше тело не изменится, пока вы не заставите его», - говорит основатель и генеральный директор NOVA Fitness Джеки Уилсон. И вот тут появляется прогрессивная перегрузка.
Зачем вам нужна прогрессивная перегрузка
Если вы ищете способ максимизировать эффективность и результативность ваших тренировок, все эксперты сходятся во мнении: это прогрессивная перегрузка. Макколл объясняет: «Прогрессивная перегрузка включает в себя преднамеренное планирование тренировок, чтобы каждый отдельный сеанс максимизировал свой потенциал для укрепления сил. Как правило, это означает манипулирование весом, схемой повторения, темпом или интенсивностью движения, говорит он.
Не могли бы вы, теоретически, манипулировать этими факторами случайным образом, чтобы сделать вашу тренировку тяжелее и стать сильнее? Конечно. Фактически, есть вероятность, что если вы регулярно тренируетесь в тренажерном зале, но не следуете определенному плану тренировок, это то, что вы уже делаете. И, вероятно, если вы все еще новичок в спортзале, вы добьетесь приличного успеха. Но это не самый эффективный или самый умный способ добиться своей цели в фитнесе.
«Прогрессивная перегрузка позволяет вам постоянно получать прибыль, постоянно заставляя ваши мышцы работать усерднее, чем они привыкли, - говорит Уилсон. - Ваше тело постоянно вынуждено приспосабливаться к новым вызовам, что снижает риск возникновения плато в виде менее преднамеренного программирования нет.
Помимо максимизации эффективности, есть и другие довольно убедительные причины тренироваться с учетом прогрессирующей перегрузки: это делает вас сильнее, не перетренируя мышц, что, по словам Уайта, является распространенной ошибкой людей, которые посещают тренажерный зал без плана.
Это может показаться очевидным: если вы становитесь сильнее с большей скоростью, вы также пожинаете плоды быть сильнее и быстрее. К ним относятся: укрепление мышц и костей, ускорение обмена веществ, ускорение сжигания калорий, улучшение подвижности и снижение риска травм и многое другое.
Есть также умственные льготы, которые сопровождают прогрессивную программу перегрузки. Начнем с того, что вы не выполняете одну и ту же тренировку каждый день, что не позволяет рутине превращаться в праздник повтора. Во-вторых, поскольку программы тренировок, написанные с учетом прогрессивной перегрузки, планируются за несколько недель (а иногда даже месяцев), вы будете ходить в спортзал, точно зная, что вы должны делать.
И, конечно, есть эйфория ощущения / знания / видения, что вы становитесь сильнее - счастливый побочный эффект, который распространится на все части вашей жизни.
Но будьте осторожны: эти преимущества исчезают, как только вы отдаете предпочтение подъему тяжелее, чем подъему с хорошей формой. Правильная прогрессия означает правильную форму. «Вы должны бросить вызов своим мышцам, чтобы они росли, - говорит Макколл, - но это не значит, что нужно бросать им вызов, поднимая неправильно». Подъем с неправильной формой может усугубить мышечный дисбаланс, привести к чрезмерному травмированию и, в конечном итоге, повлиять на результат: стать сильнее.
Как включить прогрессивную перегрузку в ваши тренировки
Если вы не являетесь сертифицированным тренером, самый лучший способ включить прогрессивную тренировку по перегрузке - это работать с экспертом, который может написать вам программу, которая учитывает ваши цели, расписание и текущий уровень физической подготовки и учитывает ваши ожидания.
Но если это выходит за пределы вашего ценового диапазона или вы делаете это сами, МакКолл объясняет лучший способ включить прогрессивную перегрузку в вашу тренировку. Ответ прост: иди тяжелее. «Если вы хотите стать сильнее, вам нужно прибавить в весе и не бояться бросать вызов себе», - говорит он.
Работайте в диапазоне от 5 до 8 повторений, говорит Макколл. Выберите количество повторений за день, разогрейтесь, загрузите штангу и поднимитесь. Если в первом сете вы можете сделать более 8 повторений, прибавьте вес. Продолжайте делать это до тех пор, пока вы не найдете вес, который вы не могли бы выжать даже еще один представитель. Выполните 5 подходов при этом весе, отдыхая не менее двух минут между подходами. «После каждого сета вы почувствуете, как дрожат ваши мышцы, что говорит о том, что вы активируете эти мышечные волокна», - говорит он.
Следуйте этому протоколу один или два раза в неделю, а через шесть-восемь недель, если вы добавите больше веса (Макколл предлагает 5 фунтов), скорее всего, вы сможете его ударить. Если у вас закончились сменные тарелки или вы просто не хотите поднимать тяжелые грузы, то вы также можете включить прогрессивную перегрузку, добавляя больше повторений, двигаясь в более медленном темпе или увеличивая интенсивность.
Добавление повторений довольно очевидно. Если 5 повторений с определенным весом стали легкими, и у вас осталось больше повторений в аквариуме, увеличьте количество повторений! Просто отметьте, что как только вы попадаете в диапазон 12 и более повторений, вы работаете над мышечной выносливостью, а не силой, говорит Уилсон.
Замедление темпа - например, снижение на корточки в 3-секундном темпе или пауза в лунке на 2 секунды - это еще один вариант. «Медленное движение увеличивает время натяжения мышечных волокон, что увеличивает механическое повреждение», - говорит Макколл. Большее механическое повреждение приводит к укреплению мышц (после ремонта, конечно).
Что касается увеличения интенсивности, есть несколько способов сделать это. Вы можете комбинировать движение с теми же группами мышц, чтобы создать сложную тренировку надмножества. Вы можете объединить движение с упражнениями, которые работают против мышечных групп и создать AMRAP. Или вы можете минимизировать отдых, переходя каждую минуту на минуту (иначе EMOM).
