Вы посещаете тренажерный зал и хорошо питаетесь в течение дня. Затем ночью так много всего можно сделать - все, кроме сна. Но точно так же, как вам нужно вкладывать средства в фитнес и потребление пищи, вы также должны ловить нужное количество ззз, особенно если вы пытаетесь нарастить мышечную массу.
«Диета, физические упражнения и сон являются столпами здоровья и ключом к наращиванию мышц», - рассказывает Livestrong.com Кейси Николс, доктор медицинских наук, специалист в области натуропатической медицины. «Без одного из этих столпов ваша рутина мышц будет в лучшем случае субоптимальной, а в худшем - навсегда».
Почему сон является ключом к росту мышц
После напряженной силовой тренировки ваши мышцы нуждаются в ремонте. Когда мы спим, наши тела наполняются строящими мышцы или анаболическими гормонами, включая инсулиноподобный фактор роста (IGF) и тестостерон, которые помогают создавать и восстанавливать повреждения, говорит Николс.
«Недостаток сна или недостаточный сон нарушают количество и время секреции анаболических гормонов, а это означает, что вы не получите роста и увеличения силы, которые вы так усердно работаете в спортзале», - говорит Николс.
Исследование, проведенное в декабре 2017 года в журнале Musculoskeletal and Neuronal Interactions, в котором приняли участие более 10 000 человек, показало, что хорошее качество сна связано с большей мышечной силой, а сон менее шести часов в сутки может быть фактором риска для снижения мышечной силы. Авторы указывают, что количество часов, которые вы спите, важно, но качество сна, которое вы получаете каждую ночь, имеет такое же значение.
«Каждая фаза нашего цикла сна по-разному способствует восстановлению и росту мышц. Вот почему важно не просто спать достаточно, но и спать спокойно», - говорит Сара Рэй, сертифицированный тренер и глава Национальной ассоциации силовых и кондиционных тренировок. бизнес в Вольт Атлетика. «Если вы пропускаете или пропускаете стадии сна из-за плохих условий сна, вы не оптимизируете окно восстановления».
Вы на пути к достижению ваших целей в фитнесе? Загрузите приложение MyPlate, чтобы следить за количеством калорий, которые вы сжигаете во время тренировок, и не теряйте мотивацию.
Слишком маленький сон может саботировать ваши тренировки
Сколько сна достаточно? Американская академия медицины сна рекомендует взрослым спать по семь и более часов в сутки. Если у вас есть свободный день в день и выбор между полной ночью сна и дополнительным часом физических упражнений, выбирайте сон, говорит Суджай Кансагра, доктор медицины, доктор неврологии и медицины сна, директор детской неврологии Duke Duke Программа по лечению сна и специалист по сну.
«Если вы не спите, ваши тренировки, скорее всего, будут не такими эффективными, так как вы не будете так же хорошо выполнять упражнения», - говорит доктор Кансагра. «Лишение сна снижает мотивацию к упражнениям. Это также может негативно сказаться на упражнениях, которые требуют постоянных усилий в течение длительного периода времени».
Систематический обзор, опубликованный в марте 2018 года в спортивной медицине, рассмотрел 10 исследований вмешательства во сне и пришел к выводу, что больше сна было вмешательством, наиболее полезным для спортивных результатов.
И согласно исследованию, проведенному в феврале 2015 года в области спортивной медицины , лишение сна вызывает дисбаланс нервной системы и, в конечном итоге, более медленную и менее точную когнитивную деятельность, такую как более медленное время реакции и субоптимальная выносливость, которые наносят ущерб любой физической активности.
Как лучше спать - и нарастить большие мышцы
Сон - это серьезный бизнес для достижения фитнеса, так как вы можете быть уверены, что делаете это правильно? Николс и доктор Канзагра дают несколько советов, как максимально эффективно использовать свой закрытый глаз.
1. Сделайте большую часть вашего утра
«Получение большого количества яркого света по утрам помогает поддерживать правильное время сна, особенно если вам нужно очень рано вставать», - говорит доктор Кансагр.
В дополнение к солнечному свету, он рекомендует тренироваться в ранние часы дня, а не после наступления темноты: «Повышение температуры тела в результате упражнений имеет тенденцию быть продолжительным, иногда затрудняя засыпание».
2. Оставайтесь на графике
«Наличие запланированного времени, чтобы лечь спать и проснуться, является недостаточно используемой стратегией для качественного ночного сна», - говорит Николс. «Наши тела установлены внутренней структурой часов, которая организует наши циклы сна и бодрствования. Сон и бодрствование в точное время каждую ночь помогает более эффективно установить этот цикл».
3. Скажи нет колпаку
Бокал вина перед сном звучит расслабляюще, верно? Не так быстро - алкоголь может на самом деле нарушить ваш сон, о чем свидетельствует то неуверенное, туманное чувство, которое вы испытываете на следующее утро.
Фактически, исследование, проведенное в августе 2019 года в Сне, показало, что употребление алкоголя в течение четырех часов перед сном приводило к беспокойному сну низкого качества. Николс объясняет, что одной из причин этого ощущения является то, что алкоголь подавляет выработку мелатонина в мозге.
«Мелатонин является одним из наших основных гормонов сна. Старайтесь избегать алкоголя за несколько часов до сна, чтобы обеспечить вам высочайшее качество сна», - говорит он.
Вместо того чтобы расслабиться после долгого дня с бокалом любимого алкоголя, Николс рекомендует попробовать 30-минутный сеанс медитации перед сном.
4. Сделать время сна без экрана
Телевизор, планшет и мобильный телефон - все они очень соблазнительны, когда вы свернетесь в постели. Они также являются одной из наиболее распространенных причин, почему люди не получают достаточно качественный сон, говорит Николс.
«Мы все сделали это - не спали до поздней ночи, потому что мы застряли в черной дыре видео на Youtube, прокрутки в Instagram или прослушивания наших любимых телевизионных шоу», - говорит он. «Нам нужно уделять приоритетное внимание нашему сну, что означает превращение наших спален в место, где мы только спим, и это без электроники».
