Нажать кнопку повтора больше? Много выходных в спортзале? Если вы занимаетесь спортом семь дней в неделю без отдыха, у вас могут быть признаки перетренированности. Попытки выполнить свои тренировки, когда вы не чувствуете себя хорошо, могут саботировать ваши цели в фитнесе и привести к более серьезным проблемам.
Здесь Джефф Трипп, CSCS, сертифицированный личный тренер и руководитель фитнеса в Trainiac, объясняет пять причин, по которым вам не следует заниматься каждый день, а также то, как часто вы должны посещать тренажерный зал для достижения оптимальных результатов и общего состояния здоровья.
1. Вы перестаете выступать как можно лучше
А когда ты чувствуешь себя дерьмом и не можешь показать себя лучше, ты более склонен причинять себе боль. По словам Клиники Мейо, работа в режиме 24 часа в сутки без соблюдения надлежащего протокола восстановления может привести к чрезмерным травмам, таким как тендинит или стрессовые переломы.
Более того, слишком сильное нажатие может также бросить ваши гормоны в хаос. Перенапряжение может привести к проблемам с надпочечниками и гормональному дисбалансу, которые вызывают хроническую усталость, согласно обзору за февраль 2013 года, опубликованному в журнале новых физиотерапевтических процедур .
2. Ваша потеря веса останавливается
«Точно так же, как мы видим замедление физической адаптации, мы также можем наблюдать снижение веса из-за перетренированности», - говорит Трипп. Упражнения облагают ваше тело налогами, а слишком тяжелая и чрезмерная тренировка может увеличить стрессовые гормоны, такие как кортизол. И постоянно повышенные уровни кортизола связаны с ожирением и большей окружностью талии, согласно исследованию, опубликованному в феврале 2017 года в « Ожирении» .
Что еще хуже, хронический стресс может увеличить ваш аппетит и тягу к продуктам с высоким содержанием жиров и сахара, по данным Harvard Health Publishing. С другой стороны, некоторые люди могут потерять желание есть, если они слишком напряжены из-за перетренированности, говорит Трипп. Недоедание заставляет ваше тело перейти в режим консервации, говорит он. Иными словами, он защищает себя от голода и при этом останавливает потерю веса на своих путях.
3. Ваша реакция на стресс переходит в перегрузку
Трипп говорит, что резкое снижение или постоянное снижение вариабельности сердечного ритма - явный признак стресса, когда кто-то сжигает фитнес-свечу с обоих концов. Согласно данным Harvard Health Publishing, ВСР - показатель изменения во времени между каждым сердцебиением - регулируется вегетативной нервной системой, которая отвечает за реакцию организма на борьбу или бегство и расслабление.
ВСР на нижнем уровне - который происходит, когда вы перетренируетесь - указывает, что ваша система работает в состоянии «сражайся или беги», в то время как более высокая ВСР означает более расслабленное состояние. Другими словами, когда вы регулярно переусердствуете в тренажерном зале, режим стресса вашего тела остается включенным. Длительный стресс может увеличить риск возникновения целого ряда проблем со здоровьем, от болезней сердца до проблем с пищеварением и когнитивных нарушений, согласно клинике Майо.
4. Ваше настроение
Не можете вытащить себя с дивана? Трипп говорит, что отсутствие мотивации - еще один большой красный флаг, когда дело доходит до перетренированности. Оказывается, слишком сильное давление не только истощает вас физически, но также умственно и эмоционально. Фактически, согласно мартовскому обзору 2012 года, опубликованному в журнале Sports Health , перетренированность связана с депрессивными чувствами.
«Если вы начинаете испытывать вялые тренировки, общую усталость и небольшой энтузиазм по поводу упражнений, самое время взять несколько дней отдыха - или даже целую неделю - на восстановление», - говорит Трипп. «Неделя восстановления может быть сосредоточена на легких кардиологических мероприятиях, подвижных мероприятиях, чистом питании и сне»
5. Ваш сон страдает
Пытаетесь встать с постели по утрам? Сон необходим для восстановления, роста и укрепления мышц. Это потому, что тренировка - особенно тяжелая атлетика - создает микроскопические разрывы в мышцах, и вам нужен отдых, чтобы вылечить и восстановить их.
«Если вы испытываете беспокойный сон после ряда очень активных недель, вы можете балансировать на грани перетренированности», - говорит Трипп. И, к сожалению, стресс, вызванный переусердствованием в тренажерном зале, не улучшает качество вашего сна. Показательный пример: обзор, опубликованный в ноябре 2015 года в журнале Sleep Science, связал высокий уровень гормона стресса кортизола с бессонницей.
Итак, как часто вы должны работать?
Трипп говорит, что это зависит от вашего уровня физической подготовки и здоровья. Действующее Руководство по физической активности для американцев рекомендует от 150 до 300 минут в неделю кардио умеренной интенсивности или от 75 до 150 минут в неделю интенсивной аэробной физической активности, а также для укрепления мышц средней или большей интенсивности в течение двух и более дней. неделя.
Но «дни отдыха должны быть частью каждого еженедельного графика тренировок», - говорит Трипп. «Обычно, когда у вас возникает проблема перетренированности, это комбинация слишком большого количества напряженных усилий подряд и недостаточно легких дней».
Основной вынос? Не работайте на полную мощность каждый день, а когда у вас особенно тяжелая потливость, компенсируйте это выходным или активным восстановлением. По словам Триппа, отправляйтесь в легкий поход, посещайте занятия йогой или сосредотачивайтесь на дыхании и медитации.
Всегда слушай свое тело. У всех есть выходные, но если вы чувствуете, что каждая тренировка - это борьба, самое время сделать перерыв.
