1. Загрузите на начинки с высоким содержанием клетчатки
Это питательное вещество может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, способствует регулярности пищеварения и может способствовать сытости. Да, это волокно. По данным FDA, клетчатка - это вид углеводов, которые содержатся в овощах и цельнозерновых продуктах, а его гелеобразная текстура дольше переваривается, а сытость - дольше.
В идеале вам нужно получать около 25 граммов клетчатки в день, и добавление в ваш завтрак йогуртовых добавок с высоким содержанием клетчатки - это отличный способ оставаться полноценным все утро. Фрукты, включая малину (8 граммов клетчатки на чашку), груши (5, 5 грамма на грушу) и яблоки (4, 4 грамма на яблоко), содержат мало калорий, но при этом содержат много клетчатки.
Опрыскивание некоторых цельных зерен на ваш йогурт - еще один способ добавить клетчатку в ваш завтрак. Цельнозерновая мюсли или овес - хорошее средство, но вы даже можете проявить творческий подход, добавив в миску немного гречихи или лебеды.
2. Выберите йогурт с высоким содержанием белка
Белок является еще одним мощным питательным веществом, который является ключевым для насыщения до обеда. Увеличение потребления белка также даст вам больше энергии и может оказать положительное влияние на ваш состав тела, согласно исследованию, опубликованному в августе 2012 года в Британском журнале питания . Другими словами, это может помочь вам похудеть.
Но когда дело доходит до содержания белка, не все йогурты созданы равными. Вы захотите выбрать греческий йогурт, так как он обычно содержит гораздо больше общего белка по сравнению с традиционным йогуртом, по данным Международного совета по продовольственной информации. Йогурт также содержит пробиотики, которые питают дружественные бактерии в вашем кишечнике и поддерживают вашу пищеварительную систему здоровой.
3. Не забывайте свои жиры
Бонни Тауб-Дикс, доктор медицинских наук, сообщает нам, что здоровым жиром является еще один макроэлемент, которым вы не должны пренебрегать во время завтрака. По словам Гарвардской школы общественного здравоохранения им. Т.Х. Чана, вы захотите расставить приоритеты в отношении здорового, ненасыщенного жира, поскольку он может помочь повысить уровень холестерина, облегчить воспаление и стабилизировать сердечный ритм.
Выбор обезжиренного йогурта с низким содержанием жира может не только помочь сытости, но и повысить усвоение витаминов в организме. Согласно Национальному институту рака, витамины A, D, E и K известны как жирорастворимые питательные вещества, а это значит, что они нуждаются в жире для растворения и поглощения организмом. Таким образом, употребление обезжиренного греческого йогурта с пониженным содержанием жира может дать вам больше питательной отдачи.
Тауб-Дикс также любит добавлять в йогурт сырые орехи, чтобы повысить содержание жира. Миндаль, фундук и орехи пекан - несколько отличных вариантов для рассмотрения. Семена также могут содержать полезные ненасыщенные жиры, поэтому не стесняйтесь посыпать семена подсолнечника, чиа или конопли тоже.
Начните свой день с этих здоровых рецептов йогурта
Готовы использовать три приведенных выше совета с пользой? Все наши рецепты полезного йогурта, содержащиеся ниже, содержат хороший баланс белков, жиров и клетчатки, чтобы вы чувствовали себя хорошо во второй половине дня.
1. Персик-Чиа Йогурт
Этот рецепт обеспечит вас полноценным питанием до обеда: в нем 267 калорий с 5 граммами жира, 9 граммами белка и 8 граммами клетчатки или около 32 процентов от вашей суточной нормы (DV). Тем не менее, этот рецепт должен сидеть в течение ночи, по крайней мере, 12 часов, поэтому не забудьте подготовиться соответствующим образом.
Семена чиа упакованы клетчаткой, ненасыщенным жиром и белком, согласно USDA. Но они также обеспечат более 20 процентов вашей ежедневной рекомендуемой нормы магния на унцию. Согласно данным Национального института здоровья (NIH), магний является минералом, который помогает вашему организму перерабатывать белок и способствует здоровой работе мышц и нервов.
Получить рецепт йогурта Peach-Chia и информацию о питании здесь.
2. Льняное семя и йогурт Завтрак
Если ваше утро обычно беспокойное, и у вас мало времени, чтобы посвятить себя завтраку, этот завтрак с йогуртом для вас. Это займет всего пять минут времени подготовки и обеспечит вас 306 калориями, 18 граммами жира, 24 граммами белка и 3 граммами клетчатки (12 процентов вашего DV)
По данным Министерства сельского хозяйства США, льняное семя, как и его аналог чиа, является отличным источником магния. Семена льна также являются хорошим источником цинка, обеспечивая около 11 процентов вашей ежедневной рекомендуемой нормы. Цинк является важным минералом в организме, ответственным за поддержание вашей иммунной системы, согласно NIH.
Получить рецепт льняного семени и йогуртового завтрака и информацию о питании можно здесь.
3. Овощной гриль греческий йогурт
Да, пикантный йогурт может быть немного необычным. Но как только вы включите этот рецепт, мы держим пари, что вы передумаете. И в качестве бонуса, для взбивания требуется всего пять минут. Эта вегетарианская миска содержит около 315 калорий, 25 граммов белка, 15 граммов жира и впечатляющие 10 граммов клетчатки, что составляет около 40 процентов вашего DV.
Хотя вы можете смешивать и сочетать любые овощи, приготовленные на гриле, по своему вкусу, этот рецепт добавляет в смесь спаржу, которая является отличным источником витамина К, обеспечивая около 46 процентов от вашей дневной нормы в расчете на USDA. Этот витамин может помочь поддерживать здоровый кровоток и способствует хорошему здоровью костей, согласно NIH.
Получите рецепт греческого йогурта на гриле и информацию о питании здесь.
4. финик и кокосовый йогурт с фисташками
Этот рецепт смешивает греческий йогурт с кокосовым молоком, чтобы создать уникальный и декадентский вкус для вашего завтрака. В общей сложности 403 калории с 25 граммами белка, 11 граммами жира и 3 граммами клетчатки, это блюдо полно всех необходимых питательных веществ.
С четвертью чашки несладкого кокосового молока этот рецепт является отличным источником лауриновой кислоты. Согласно исследованию, опубликованному в Frontiers in Microbiology за январь 2018 года, эта жирная кислота может способствовать повышению иммунной функции и даже может иметь некоторые антимикробные и антибактериальные свойства.
Получить дату и кокосовый йогурт с фисташками рецепт и информация о питании здесь.
5. Ореховый Берри Киноа Парфе
Добавление квиноа к йогурту - не самая распространенная комбинация, но это отличный способ добавить в свой завтрак немного цельного зерна. Этот рецепт содержит около 352 калорий с 16 граммами белка, 19 граммами жира и 6 граммами (или 24 процентами вашего DV) клетчатки.
Квиноа является отличным источником белка и клетчатки, но также подарит вашему железу заряд железа. По данным Министерства сельского хозяйства США, одна чашка лебеды обеспечит вам около 15 процентов рекомендуемой суточной нормы железа. Согласно NIH, железо является ключевым компонентом здоровых клеток крови, роста мышц и гормональной функции.
Получить рецепт Nutty Berry Quinoa Parfait и информацию о питании можно здесь.
