Вы не можете изменить свою анатомию, но вы можете изменить способ выполнения упражнения, чтобы приседания не повредили копчик.
Приседания болят в хвосте?
Иногда выбранная поверхность влияет на то, как приседания создают ощущение копчика. Если вы приседаете на деревянный пол, грубый ковер или цемент, у вас нет подкладки, защищающей остроконечную или длинную копчиковую кость.
Всегда делайте приседания на спортивном коврике. Имейте в виду, что не все спортивные коврики созданы равными. Коврики в стиле йоги могут иметь толщину от 1 до 3 мм и могут не обеспечивать достаточной защиты. Ищите обычные маты для фитнеса, которые обычно имеют толщину от 1 до 1, 5 сантиметра, или даже более плотный коврик для пилатеса, который может похвастаться толщиной до 2 сантиметров.
Если все, что у вас есть, это тонкие коврики, сложите пару вместе, чтобы создать более плотную подушку копчика для приседаний, или сложите одну пополам, чтобы удвоить толщину.
Приседания на шаре стабильности
Приседания не должны выполняться на полу. Выполняйте их на шаре стабильности, чтобы защитить копчик, и в качестве бонуса вы также получите больше активации для своего пресса.
Чтобы использовать шар стабильности:
- Сядьте на шар стабильности. Ходите ногами вперед, пока вы не наклонитесь к мячу, прижимаясь к нему нижней частью спины. Держи голову в руках.
- Напрягите мышцы живота и свернитесь вверх, сосредоточившись на том, чтобы прижать грудную клетку к тазу.
- Отпустите, чтобы вернуть позвоночник в контакт с мячом, чтобы завершить одно повторение.
Вместо хруста
Полная сидячая посадка оказывает большее давление на копчик, вызывая дискомфорт. Полное сидение может быть не самым эффективным способом тренировки пресса, поэтому измените их так, чтобы сохранить копчик и получить лучшую тренировку. Когда вы делаете приседания, вы используете значительную помощь от сгибателей бедра, а не просто работаете на прессе.
Однако хрусты оставляют сгибатели бедра в основном вне упражнения. Чтобы сделать хруст, поднимите голову, шею и плечи от пола. Ваш пресс работает больше всего, когда вы поднимаете 30 до 45 градусов.
Стенд работать свой пресс
Чтобы сделать базовый постоянный хруст:
- Встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Слегка согните колени - чтобы они не были заперты - и положите руки за голову. Держите локти направленными по сторонам комнаты.
- Поднимите живот к позвоночнику, наклонившись, поднимите правую ногу и сверните верхнюю часть тела, чтобы коснуться правого колена к носу.
- Выпрямите назад и повторите с другой стороны, чтобы завершить одно повторение.
