Вы просыпаетесь и растягиваетесь каждое утро перед началом дня? Зевок с распростертыми объятиями в то время как вы все еще под одеялом не очень важен (но это хорошее начало!). Мы говорим о специальной растяжке, которая задает тон на весь оставшийся день.
Если вы похожи на большинство людей, то при срабатывании будильника вы либо нажимаете на кнопку повтора, либо сразу же берете трубку, чтобы просмотреть сообщения электронной почты и уведомления в социальных сетях. Даже после этого, вероятно, потребуются некоторые усилия, чтобы встать с постели. Но выполнение всего лишь пяти минут растяжения каждое утро может значительно улучшить ваше самочувствие и движение.
Кэтрин Шмитц, доктор философии, президент Американского колледжа спортивной медицины и ведущий исследователь онкологии в Пеннском государственном университете, является сторонником преимуществ регулярных упражнений и настаивает на том, что утренняя растяжка является функциональным средством, которое может способствовать силе, диапазон движения и общее ощущение благополучия.
Идеальная утренняя растяжка
Обращайтесь к этому короткому упражнению каждое утро, и доктор Шмитц клянется, что вы почувствуете себя на пять лет моложе и будете наслаждаться большей гибкостью. Начните с простого растяжения плеча, а затем выполните упражнения, чтобы закончить руками, зашнурованными за спиной. Весь набор должен занять от трех до пяти минут и не требует никакого оборудования. Делайте это ежедневно, чтобы максимизировать результаты.
1. Простое растяжение плеча
Если вы спали в странном положении или слишком много времени проводите, глядя вниз на свой телефон, это простое растяжение само по себе раскроет напряженные мышцы, которые вызывают ноющую шею.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте прямо (да, для этого вам следует встать с постели) и вытянуть плечи вперед, как будто бы они поцеловались перед вами. Затем прижмите грудь вперед и сожмите лопатки сзади. Повторите это пять раз.
2. Настенный толчок Человек-паук
Это растяжение - динамическое движение, которое задействует мышцы поперек лопаток, трицепсов, грудных мышц (грудь) и дельтовидных мышц (плечи). Это может действительно улучшить подвижность и развить силу верхней части тела.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте прямо лицом к стене на расстоянии нескольких футов. Поставьте ноги на расстояние между бедрами. Прижмите руки к стене, согните локти под углом 90 градусов. Только используя силу от верхней части спины и плеч, отодвиньте грудь от стены на несколько дюймов, а затем снова вернитесь к началу. Ваши локти должны едва двигаться. Продолжайте двигаться в течение 15-30 секунд.
3. Плечевые круги
Трапеция - это большая мышца, которая бежит вниз по шее, через плечи и в середину спины. Откройте его, и вы будете дышать легче и даже почувствуете облегчение от головной боли от напряжения.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте прямо, раскинув руки по бокам. Аккуратно вытяните плечи и закройте их большими круговыми движениями. Сделайте это 10 раз, а затем остановите и сделайте обратное движение, чтобы откинуть плечи большими кругами еще примерно 10 раз.
4. Стоящий боковой изгиб
Этот отрезок идеально подходит для тех, кто много сидит, а также помогает улучшить баланс и координацию.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, ноги вместе и руки на боку. Если проблема в балансе, расставьте ноги на несколько дюймов, пока вы не станете устойчивыми. Размахните руками, а затем поднимите их, чтобы встретить над головой. Выпрямите руки, зашнуруйте пальцы, согните в талии в стороны и вытяните руки вправо в глубокие растяжки. Задержитесь на 15-30 секунд. Медленно вернитесь в центр, а затем повторите, вытянув руки влево, удерживая дополнительные 15–30 секунд.
5. Плечо растянуть руку через грудь
Как самый подвижный сустав в теле, поддержание гибкости в ваших плечах имеет решающее значение. Это растяжение полностью меняет эффект сутулости и падения на вашем столе, улучшая диапазон движения.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: С предыдущего отрезка вернитесь в центр и потяните левую руку к груди. Используйте правую руку, чтобы удерживать заднюю часть левой руки (за локтем, не так далеко, как плечо). Ваш локоть должен оставаться слегка согнутым (левая рука может упасть на правое плечо). Держите от 15 до 30 секунд; повторите с другой рукой.
6. Растянуть руки за спиной
Удостоверьтесь, что глубоко дышите на этом последнем отрезке, чтобы чувствовать облегчение по всей груди. Эта растяжка раскроет ваши грудные мышцы после слишком долгого сидения.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Стоя прямо, ноги вместе, сложите пальцы на пояснице. Отведите руки назад от себя - вы почувствуете растяжение в верхней части спины между лопатками, грудью и плечами. Задержитесь на 15-30 секунд.
Прелесть этой растяжки заключается в том, что ее можно выполнить где угодно и когда угодно. Таким образом, хотя вы в идеале хотите делать это, стоя в своей спальне в начале дня, никогда не бывает плохого времени для растяжки; Ваше тело всегда будет пожинать плоды.
